Squats ay isa sa mga pinaka-functional at popular na pagsasanay na isinagawa para sa fitness at sports conditioning. Ngunit dahil ang mga squats ay nagsasama ng maramihang mga joints at muscles, ang may kapansanan na pamamaraan ng ehersisyo ay maaaring maglagay ng sobrang stress sa iyong mababang likod. Ang ilang mga menor de edad na mga pagbabago sa pagpapatupad ay maaaring iwasto ang iyong form at alisin ang strain and pain.
Video ng Araw
Anatomy of a Squat
Ang squat ay isang compound na ehersisyo na nagsasangkot ng pagkilos ng kalamnan sa tatlong hiwalay na joints. Kabilang sa mga kalamnan ang gluteus maximus na kumikilos sa hip, quadriceps at hamstring na kumikilos sa hip at tuhod, at ang posterior tibialis, gastrocnemius at soleus ng guya, at mas maliit na kalamnan ng paa na kumikilos sa bukung-bukong. Ang tiyan at trunk extensor na mga kalamnan ay aktibo sa isometrically upang patatagin ang pelvis at protektahan ang gulugod. Kapag maayos ang pag-execute, ang coordinated contraction ng mga kalamnan ay magbubunga ng pinakamainam na resulta na may kaunting stress sa iyong mga joints. Ang spinal alignment, posisyon ng bar at bilis ng pagpapatupad ay mga susi na nakakaimpluwensya sa pwersa ng compression na inilagay sa iyong panlikod gulugod sa panahon ng squats.
Spinal Alignment
Ayon sa isang 2010 na pagsusuri ni Brad J. Schoenfeld, CSCS, na inilathala sa "Journal of Strength and Conditioning Research," ang mga joints ng spine ay ang pinaka mahina sa pinsala sa panahon ng squatting. Iwasan ang pag-unti ng pag-ikot ng puno ng kahoy at mapanatili ang isang normal na pangingisyoso na curve sa mababang likod, na pinapanatili ang iyong panggulugod na haligi sa buong kilusan. Tumingin nang diretso o tumitingin nang bahagya paitaas upang mabawasan ang iyong pagkahilig para sa mga hindi gustong pag-alis ng pasulong. Panatilihin ang isang masikip na pag-urong ng tiyan at hip kalamnan extensor upang patatagin ang gulugod at pelvis.
Posisyon ng Bar
Tatlong karaniwang mga posisyon ng bar ay mababa ang likod, na may bar na inilagay nang bahagya sa ibaba ng acromion, isang payat na proseso sa tuktok ng talim ng balikat; mataas na likod, na may bar inilagay lamang sa itaas ng acromion; at harap, sa bar na gaganapin sa harap ng clavicle, o balabal. Ayon sa lakas at conditioning specialist na si Brad Schoenfeld, kapag ang bar ay nakaposisyon sa iyong likod nakakaranas ka ng mas higit na pasulong na puno ng puno ng kahoy, na naglalagay ng higit na diin sa iyong panlikod na gulugod. Ang mga front squats ay nagbubunga ng mas kaunting stress at maaaring maging isang mas mahusay na alternatibo para sa mga indibidwal na may sakit sa likod.
Bilis ng Pag-execute
Ang bilis na pinapatakbo mo ang iyong squats ay may direktang ugnayan sa dami ng stress na nakalagay sa iyong mga joints, na may mas mabilis na bilis na bumubuo ng higit na magkasanib na pwersa. Sa gulugod, ang pinagsama-samang pag-compress ay nagtataglay ng double kapag ang mga squats ay mabilis na ginagawa. Upang mabawasan ang spinal stress, mag-ehersisyo ang iyong mga squats nang dahan-dahan sa parehong mga pataas at pababa na phase. Panatilihin ang kontrol sa pababang yugto gamit ang dalawa hanggang tatlong ikalawang ikalawang.
Iba pang mga kadahilanan
Iba pang mga kadahilanan na maaaring ikompromiso ang iyong squat execution at humantong sa sakit ng likod ay kalamnan kahinaan, lalo na sa mga abdominals at puno ng kahoy extensors, mahinang kakayahang umangkop na limitasyon ng iyong hanay ng paggalaw, at kalamnan nakakapagod na maaaring humantong sa may sira pagpapatupad at pinsala. Balansehin ang iyong programa sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iyong mga pangunahing kalamnan, regular na paglawak, at pagpapahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.
