Mga Squat ay isang mahusay na pagganap na mas mababang katawan ehersisyo at isang sangkap na hilaw ng anumang mahusay na bilugan timbang pagsasanay pamumuhay. Ngunit para sa ilang mga tao, ang sakit ng balikat ay nakaranas habang gumagawa ng mga squats ay nakakaapekto sa ehersisyo, na ginagawang mahirap na magsagawa ng isang squat sa perpektong anyo na kinakailangan para sa kaligtasan at pagiging epektibo. Bago mo alisin ang squats mula sa iyong gawain, isaalang-alang ang ilang mga pagsasaayos at mga alternatibo para sa iyong load ng timbang.
Video ng Araw
Placement ng Bar para sa mga Squat
Kung nagawa sa isang Olympic bar at rack, isang barbell at spotter o isang Smith machine, ang pinaka-karaniwang anyo ng squat ay tapos na ang pag-load ng timbang na nagpapahinga sa itaas ng likod. Ang tamang paglalagay ng bar ay mahalaga sa parehong anyo at kaginhawahan. Ang maling pagkakalagay ay maaaring maglagay ng presyon sa mga buto at nerbiyos at puwersahin ang trunk sa isang biomechanically disadvantageous na posisyon, nagiging sanhi ng sakit at potensyal na pinsala sa gulugod, balikat at iba pang mga joints. Ilagay ang bar sa ibabaw ng tuktok ng scapula, o blades ng balikat, hindi sa leeg. Habang ang pag-squatting, panatilihin ang dibdib mataas at hilahin ang iyong balikat blades magkasama patungo sa iyong gulugod.
Alternatibong Timbang Naglo-load
Kung nagpapatuloy ang sakit ng balikat, kahit na may tamang pagkakalagay ng bar, subukan ang mga alternatibong paraan ng pag-squat. Ang isang front squat ay naglalagay ng bar sa harap ng dibdib, sinisiraan ang mga balikat. Para sa tamang posisyon, hayaan ang bar ay pahinga sa manloloko ng iyong mga siko at i-cross ang mga armas sa dibdib, hawakan ang bar sa clavicle. Ang isa pang alternatibo ay ang back squat gamit ang isang hack squat machine. Inilalagay ng makina ang pag-load ng bigat sa mga balikat sa gilid ng leeg na may mga armas na nagpapahinga sa mga gilid, binabawasan ang compression sa proseso ng acromium. Ang ikatlong alternatibo ay ang paggamit ng mga dumbbells na gaganapin sa mga panig sa halip na isang bar.
Balikat ng Motion
Ang mga indibidwal na may limitadong hanay ng paggalaw sa dibdib at balikat ay kadalasang nakakaranas ng sakit kapag sinusubukang gawin ang mga squats na may bar. Ang pag-iwas sa mga squats bar ay isang alternatibo, ngunit ang pagtaas ng hanay ng dibdib at balikat ng paggalaw sa pamamagitan ng mga tiyak na ehersisyo ay dapat maging isang priyoridad para sa mga indibidwal na may ganitong kondisyon. Ang masikip na mga kalamnan sa dibdib at mga balikat ay maaaring humantong sa paglipas ng panahon sa mga isyu ng pabilog na pabilog at postural misalignment ng itaas na gulugod na maaaring masakit. Subukan ang paggawa ng mga squats na may katawan bar o napaka light barbell upang magsimula, ang pagdaragdag ng higit pang timbang bilang hanay ng paggalaw ay nagpapabuti. Tumutok sa pagbabalanse ng timbang sa ibabaw ng iyong mga blades sa balikat kaysa sa pagsuporta sa bigat sa iyong mga bisig.
Mga Isyu sa Pag-rotator
Ang rotator sampal ay isang kumpol ng mga kalamnan na nagtutulungan upang i-rotate ang joint ng balikat. Ang isang nasugatan o inflamed rotator sampal ay maaaring maging masakit habang gumagawa ng squats. Ang makitid na espasyo sa pagitan ng acromium at ang rotator sampal ay maaaring maging sanhi ng bursitis at tendinitis, paglalagay ng presyon sa lakas ng loob at nagiging sanhi ng sakit.Ang luha ng kalamnan mula sa pinsala o overtraining ay maaaring mangailangan ng operasyon at / o rehabilitasyon. Kung pinaghihinalaan mo na nasugatan mo ang iyong pabilog na pabilog, humingi ng diyagnosis at paggamot bago magpatuloy ang iyong programa sa pagsasanay sa timbang.
