Kahit na maaari kang manatili sa isang pawis gym at langutngot at iuwi sa ibang bagay ang iyong paraan sa malakas abs, kung saan ang masaya sa na? Sa halip, tumagal ng isang isport na nagbibigay ng espiritu ng pag-play at kumpetisyon sa masaya side effect ng isang rock-hard abdomen.
Video ng Araw
Pagganap sa anumang mga benepisyo sa sport mula sa isang malakas na midsection, ngunit hindi lahat ng sports ay aktibong nagsasanay sa iyong abs habang nagpe-play. Ang ilang mga sports bumuo ng lakas at gumagalaw maaari mong isalin sa araw-araw na ehersisyo.
Mga Tip
- Kung ang mga sports na ito ay hindi para sa iyo, isaalang-alang ang golf, soccer, surfing, basketball o weight lifting, bilang alternatibong sports na bumuo rin ng malakas na abs.
Gymnastics
Mula sa simpleng pagbagsak ay tumatakbo sa paghamon sa mga hindi pantay na bar o singsing, ginagamit ng mga gymnast ang kanilang abs sa halos bawat galaw. Bisitahin ang iyong lokal na gymnastics studio upang bumuo ng malakas na abs habang balansehin mo ang sinag, mag-hang mula sa mga bar at i-flip ang vault. O, magnakaw lamang ang mga gumagalaw para sa iyong sariling pag-eehersisyo:
Parallel Bar Leg Raises
Gumamit ng isang klasikong hanay ng mga parallel bar na matatagpuan sa isang gymnastics studio, o isang hanay ng mga trimep dip bar sa isang pull-up na kagamitan.
Hakbang 1
Stand sa pagitan ng mga bar at i-hold sa kanila na may isang overhand grip. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang itinutulak mo ang iyong mga kamay sa iyong mga binti na nakabitin.
Hakbang 2
Panatilihin ang iyong mga braso nang tuwid at paa habang pinalaki mo ang iyong mga binti hanggang sila ay magkapareho sa sahig. Huminto sa ilang sandali.
Hakbang 3
Ibalik ang iyong mga binti sa nakabitin na posisyon gamit ang kontrol upang makumpleto ang isang pag-uulit. Magtrabaho nang hanggang 10 o higit pang mga pag-uulit.
Mga Tip
- Panatilihing lundo ang iyong mga balikat habang ikaw ay nagtutulak sa mga bar.
Hollow Body Rock
Ang paglipat na ito ay humahawak sa iyong abs sa isang panahong posisyon para sa isang pinalawig na tagal ng panahon, na bumubuo ng malubhang lakas.
Hakbang 1
Ang kasinungalingan ay mahaba sa sahig, sa pamamagitan ng iyong mga tainga.
Hakbang 2
Hilahin ang iyong tiyan sa butas patungo sa iyong gulugod at iangat ang iyong ulo, balikat at binti sa sahig upang lumikha ng isang gasuklay o hugis ng saging. Maghintay ng 15 hanggang 20 segundo; kapag maaari kang humawak ng 30 segundo o mas matagal, magdagdag ng isang banayad na harap ng bato upang i-back upang madagdagan ang hamon.
Hakbang 3
Paglabas sa nakahiga posisyon upang tapusin ang ehersisyo.
Magbasa pa : Gymnastic Moves for Beginners
Beach Volleyball
Ang Spiking at paghuhukay ng isang volleyball ay nangangailangan ng mga pagbabago sa mabilis na posisyon at panatilihin ang iyong abs fired. Nagbibigay din ang pag-play sa buhangin ng kawalang-tatag, na nangangailangan ng mas maraming tiyan na pagsasaaktibo. I-set up ang iyong sariling net at tren, o gamitin ang mga gumagalaw.
Side Plank na may Pag-ikot
Bumuo ng malakas na pahilig na mga kalamnan, ang mga nasa gilid ng iyong tiyan, pati na rin ang mga stabilizer na may umiikot na tabla.
Hakbang 1
Pumunta sa isang gilid na plank na posisyon na naka-imbak sa iyong kanang bisyo at paa. Panatilihin ang iyong hips lifted at abdomen pulled sa masikip.
Hakbang 2
Palawakin ang iyong kaliwang bisig sa itaas ng iyong kaliwang balikat, mga daliri na nakaturo sa kisame.
Hakbang 3
Habang pinapanatili ang iyong mga hips na mataas, hilahin ang kaliwang braso sa harap ng iyong dibdib at sa ilalim ng iyong kanang kilikili. I-twist ang iyong katawan upang ang iyong mga balikat ay parisukat sa banig.
Hakbang 4
I-un-thread ang iyong braso at ibalik ito sa posisyon ng pag-abot. Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 na may kaliwang braso, pagkatapos ay lumipat sa gilid.
Medicine Ball Partner Toss
Ang gamot na bola ay mas mabigat kaysa sa isang volleyball, ngunit ang paghuhugas at pagtaas ay nagdaragdag ng oras ng reaksyon at pag-activate ng tiyan.
Hakbang 1
Kunin ang isang kasosyo at umupo sa bawat isa sa sahig, tuhod baluktot. Harapin ang bawat isa sa iyong mga paa mga 18 pulgada. Ang parehong mga kasosyo gumuhit ng pindutan ng puson upang madagdagan ang pangunahing pakikipag-ugnayan.
Hakbang 2
Ang isang kasosyo ay humahawak ng gamot na bola sa kanyang dibdib at explosively tosses ito sa kasosyo dalawang, na catches ito sa nakatungo elbows at agad throws ito pabalik.
Hakbang 3
Magpatuloy upang pumasa ng 30 hanggang 60 segundo.
Mga Tip
- Magsimula sa isang medyo light ball na 6 hanggang 8 pounds at magtrabaho sa iyong paraan hanggang sa isang mas mabibigat na bola sa paglipas ng panahon.
Kayaking
Ang kapangyarihan upang sagwan sa tubig ay direkta mula sa iyong core, lalo na malakas abs. Ang iyong malalim na nakagagambalang abdominis kalamnan ay nagpapanatili sa iyo ng matatag habang ikaw ay nagdadala ng sagwan at ang iyong mga oblique ay nagtatrabaho sa pag-ikot. Upang bumuo ng abs tulad ng kayak-er, gawin ang mga sumusunod na gumagalaw tatlo hanggang limang beses bawat linggo.
Pag-ikot ng Medicine Ball
Ang pag-ikot ng mabibigat na bola ng gamot ay nagsasanay sa iyo sa paraang katulad ng pagputol ng isang sagwan sa tubig.
Hakbang 1
Umupo sa iyo kulungan gamit ang iyong tuhod baluktot at paa nakatanim. Maghawak ng bola ng gamot sa parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Lumayo pabalik hanggang sa madama mo na ang iyong abs ay nakikipag-ugnayan.
Hakbang 2
Iuwi sa kanan, ilipat ang iyong buong katawan, at hindi lamang ang mga bisig, kasama ang gamot na bola. Panatilihin ang bola sa gitna ng iyong katawan bilang iyong paikutin.
Hakbang 3
Iuwi sa kaliwa. Ilipat ang dahan-dahan at sadyang bilang kahaliling bahagi sa gilid para sa 30 hanggang 60 segundo.
Mga Tip
- Palakihin ang intensity ng paglipat sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong mga paa sa sahig at pagbabalanse sa iyong mga buto ng sits.
Bench Crunches
Gumamit ng isang bench sa ehersisyo para sa iyong mga crunches sa halip na isang tradisyunal na mat na gym. Ang mas makitid na pang-ibabaw na puwersa mong balanse at makitungo sa kawalang-tatag.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang flat, may palaman na workout bench. I-slide ang iyong puwit sa ibaba upang suportahan ito, ngunit sa gilid ng upuan. Itaas ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo at ilagay ang iyong mga kamay malumanay sa likod ng iyong ulo.
Hakbang 2
Panatilihin ang iyong mga binti sa ibabaw ng iyong mga kakayahan habang nilalunan mo ang iyong ulo, leeg at balikat sa labas ng hukuman at kontrata ang iyong abs.Pause para sa isang bilang o dalawa.
Hakbang 3
Ibaba ang ulo pabalik upang makumpleto ang isang pag-uulit. Panatilihin ang pag-igting sa iyong abs habang nakumpleto mo ang 10 hanggang 15 kabuuang reps.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Limang Pinakamagandang Outdoor Sports at Recreational Activities>
