Ang spondylolisthesis ay isang kalagayan kung saan ang isa sa mga buto na bumubuo sa iyong gulugod, na kilala bilang vertebrae, ay dumudulas nang pauna. Ito ay maaaring mangyari sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang isang depekto sa vertebrae, paulit-ulit na pabalik na paggalaw ng gulugod o, bihirang, isang stress fracture. Ang mga ehersisyo para sa spondylolisthesis ay dapat na ma-target sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan ng tiyan upang maiwasan ang karagdagang slippage ng vertebrae, pati na rin ang pagpapanumbalik ng flexibility ng likod at hamstring.
Video ng Araw
Double Knee-to-Chest Stretch
Ang katatagan ng mga kalamnan sa likod ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagbuo ng mga sintomas sa mga indibidwal na may spondylolisthesis. Ang mga nakabaluktot na ehersisyo tulad ng mga ito ay dinisenyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga sintomas. Upang gawin ang ehersisyo na ito, magsimula sa paghihiwa sa iyong likod. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang parehong mga paa flat laban sa lupa. Kontrata ng mga kalamnan sa iyong abdomen at dahan-dahan dalhin ang mga tuhod sa iyong itaas na dibdib. I-wrap ang iyong mga armas sa palibot ng dalawang tuhod at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo. Gawin ang 10 hanggang 20 repetitions.
Hamstring Stretch
Ang mga hamstring na kalamnan ay matatagpuan sa likod ng iyong itaas na hita. Ang katigasan ng mga hamstring ay maaaring maging sanhi ng pelvis upang ikiling ang posteriorly, sa gayon ay nag-aambag sa pasulong na kurbada ng mas mababang gulugod. Ang ehersisyo na ito ay makatutulong upang maiwasan ito na maganap at mapabuti ang kakayahang umangkop. Upang mahatak ang iyong hamstring, umupo sa lupa at palawakin ang iyong kanang binti sa harap ng iyong katawan. Bend ang iyong kaliwang binti upang ang ilalim ng iyong paa ay hawakan ang iyong kabaligtaran hita. Palawakin ang iyong mga armas at yumuko patungo sa kanang binti hangga't maaari, na may layuning hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri.
Pelvic Tilt
Ang pagsasanay na ito ay nakatuon sa pagpapatibay ng mga kalamnan ng iyong tiyan, mas mababang likod at pelvis. Upang gawin pelvic tilts, unang nagsisinungaling sa lupa sa iyong likod. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang parehong mga paa flat laban sa sahig. Kontrata ng mga kalamnan sa iyong tiyan, pagkatapos ay ikiling ang iyong pelvis pataas nang bahagya. Tumutok sa pagtulak ng iyong gulugod na patag sa lupa habang ikiling mo ang iyong pelvis. Hawakan ang iyong pelvis sa forward flexed position na ito sa loob ng limang segundo. Gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
Pag-ikot ng Trunk
Pag-ikot ng puno ng kahoy ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng iyong mas mababang likod at mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa lupa sa iyong likod. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang parehong mga paa flat laban sa sahig. Ilagay ang iyong mga bisig sa gilid ng iyong katawan para sa balanse. Dahan-dahang iikot ang iyong mga tuhod sa iyong kanang bahagi hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahan dalhin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong kaliwang bahagi. Ang kilusan na ito ay dapat maging mabagal at kontrolado, at ang iyong mga paa ay dapat manatili sa sahig sa kabuuan ng ehersisyo na ito.Gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
Abdominal Curl
Ang mga balikat ng tiyan ay nagtataguyod ng malakas na mga kalamnan ng core ng tiyan, isang sangkap na sangkap upang maiwasan ang karagdagang slippage ng vertebrae. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang parehong mga paa flat laban sa sahig. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo para sa suporta. Kontrata ng mga kalamnan sa iyong tiyan, pagkatapos ay dahan-dahan itataas ang iyong ulo sa sahig papunta sa iyong dibdib. Patuloy na mabaluktot ang iyong tiyan hanggang sa maiangat ang iyong mga balikat sa sahig. Ihinto nang isang segundo sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa lupa. Tumutok sa mabuting anyo at pagkontrata sa mga kalamnan ng tiyan. Ang iyong mga daliri ay dapat ilagay nang mahinahon sa ulo at dapat gamitin para sa suporta lamang. Huwag pahintulutan ang iyong mga kamay na hilahin ang iyong ulo sa lupa. Gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
