Tulad ng iba pang mga grupo ng kalamnan, ang iyong mga abdominals ay maaaring makagawa ng sakit pagkatapos na labis na trabaho pagkatapos ng isang mahirap na hanay ng mga sit-ups - lalo na kung ikaw ay naging na nagpapabaya sa mga kalamnan na ito sa pabor sa pagpapalakas ng iyong mga bisig o binti. Ang malakas na mga kalamnan sa core, na kinabibilangan ng mga abs, oblique at pelvic na mga kalamnan at nagsusumikap kapag ginagawa mo ang mga sit-up at mga pagkakaiba-iba nito, ay naglalaro sa halos lahat ng kilusan na ginagawa mo sa araw, kaya maaaring kailangan mo ng kaunti ang iyong huling pag-eehersisyo.
Video ng Araw
Mga kalamnan sa kasong nagsusuot ng isang hard ehersisyo - opisyal na kilala bilang pagkaantala ng simeteng kalamnan ng simetrya, o DOMS - karaniwang nangyayari kung magsisimula ka ng isang bagong programa ng ehersisyo, baguhin ito nang malaki o umakyat ang intensity o tagal. Samakatuwid, kung hindi mo binabalewala ang iyong mga abdominals at pagkatapos ay i-bust ang 100 na sit-up sa isang sesyon ng ehersisyo, malamang na makaranas ka ng DOM sa susunod na araw o dalawa.
Iniisip na ang mga pagbabagong ito ay gumagawa ng iyong mga kalamnan na mas matagal kaysa sa ginagamit nila, na nagiging sanhi ng minuskula sa mga fibers ng kalamnan. Taliwas sa popular na paniniwala, ang sakit ay hindi resulta ng pag-asikaso ng asido ng lactic.
Ang mabuting balita: Ang mga kalamnan ay nakabawi at, bilang isang resulta, nagiging mas malakas ang mga ito. Tulad ng iyong katawan adapts sa mga sit-up na gawain, ikaw ay mas malamang na pakiramdam ang parehong uri ng sakit. Gayunpaman, ang sakit ay maaaring tumagal ng tatlong hanggang limang araw.
Mga Babala
- Ang DOM ay hindi dapat malito sa sakit na dulot ng pinsala. Kung sa palagay mo ang talamak, biglaang o matalim na sakit, itigil ang ehersisyo kaagad - maaaring ito ay isang kalamnan strain o sprain.
Ang Iyong Nagustuhan Hot
Warm temperatura ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa namamagang mga kalamnan, na maaaring mapawi ang sakit. Maglagay ng heating pad laban sa iyong namamagang mga kalamnan sa tiyan o ibabad sa mainit na paliguan - lalo na isang magandang ideya kung hindi lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan na nagbibigay sa iyo ng problema. Maaari ka ring gumamit ng peel-and-stick heating pad, na kung saan ay sapat na manipis na magsuot sa ilalim ng mga damit kung kailangan mong magtungo upang gumana o magpatakbo ng mga errands.
Mga Tip
- Ang isang over-the-counter na reliever ng sakit ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas mahusay na pansamantala. Gayunpaman, inirerekomenda ng [Hospital for Special Surgery] ang paggamit ng acetaminophen sa halip na ibuprofen, na maaaring makahadlang sa iyong mga kalamnan sa pagpapagaling sa kanilang sarili. Makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago kumuha ng anumang mga gamot.
Stretch It Out
Lumiko sa yoga upang mahatak ang mga namamagang mga kalamnan sa tiyan.
Cobra Pose
Hakbang 1
Hawakan sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay flat sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong mga binti ay dapat na magkasama, at ang iyong baba ay nakapatong sa sahig.
Hakbang 2
Paliitin ang iyong mga thighs, glutes at core, at itulak ang pubic bone pababa sa sahig.Huminga ng hininga at itaas ang iyong ulo at dibdib sa sahig.
Hakbang 3
Itulak ang iyong mga palad sa sahig at, pinapanatili ang iyong mga siko na malapit sa iyong mga panig, itulak hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Ihulog ang iyong mga balikat at itulak ang iyong dibdib pasulong, pakiramdam itong bukas.
Hakbang 4
Maghintay para sa limang breaths at pakawalan sa isang huminga nang palabas, dahan-dahan na binababa ang iyong dibdib at tumungo sa sahig.
Bridge Pose
->
Lie sa iyong likod. Sa iyong mga tuhod ay baluktot, ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig, balakang-lapad bukod. Ilagay ang iyong mga armas upang mapahinga sila sa tabi ng katawan, na ang mga palma ay nakaharap pababa.
Hakbang 2
Pahinga, pindutin ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong mga hips, ililibot ang iyong gulugod sa sahig. Itulak ang iyong mga armas at balikat sa sahig upang itaas ang iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa tiyan.
Hakbang 3
Maghintay para sa limang breaths, huminga nang palabas at pakawalan sa panimulang posisyon.
Mga Tip
Kung ito ay masyadong mahirap, maglagay ng yoga block sa ilalim ng iyong mga hips upang suportahan ang iyong timbang.
- Stop, Drop and Roll
Kapag may malubhang kalamnan, ang isang foam roller ay maaaring maging iyong pinakamatalik na kaibigan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Athletic Training noong 2015 ay natagpuan na pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang paggamit ng isang foam roller ay maaaring epektibong magpapagaan ng DOMS, at mapabuti ang pagganap ng maskulado. Sa pag-aaral, inirerekomenda ng mga mananaliksik ang isang 20-minutong foam rolling session kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, pati na rin ang bawat 24 na oras matapos na patuloy ang sakit ng kalamnan.
Upang maayos na gumulong, ilagay ang iyong sarili upang ang mga kalamnan sa sugat ay nakikipag-ugnay sa foam roller. Mabagal na roll hanggang pakiramdam mo ang pinaka-malambot na lugar, at pagkatapos ay i-target na puwesto sa roller para sa pagitan ng 30 at 90 segundo. Ang pag-ilid ng kola ay pinakamahusay na gumagana sa mas makapal, malakas na mga kalamnan tulad ng mga oblique.
Mga Babala
Huwag gumulong nang masakit na kalamnan kung magdusa ka sa congestive heart failure, bato o iba pang pagkawala ng organ, pagdurugo ng disorder o nakakahawa na mga kondisyon ng balat, sabi ng [National Academy of Sports Medicine] (// blog
- Susunod na Oras Paikot
Tulad ng sinasabi ng napupunta, isang onsa ng pag-iwas ay nagkakahalaga ng kalahating kilong ng lunas. Susunod na trabaho sa iyong abdominals - o anumang ilalim-exercised bahagi ng katawan, para sa bagay na - simulan ang programa ng malumanay. Ang pagbibigay sa iyong mga kalamnan ng oras upang umangkop sa matinding paggalaw ay maaaring mabawasan ang pagkakataon ng DOMS.
Sa susunod na ehersisyo, tapusin ang isang buong hanay ng bawat ehersisyo gamit ang tamang form o bawasan ang bilang ng mga repetitions na ginagawa mo sa bawat hanay. Sa sandaling ang iyong mga kalamnan ay inangkop sa ehersisyo, dagdagan ang bilang ng mga reps o set.
Magbasa pa:
Mga kalamnan sa Umausid? 8 Mga Tip sa Pag-alis ng Sakit
