Ang pagtakbo ay isang mabigat na pisikal na aktibidad na humuhubog sa iyong buong katawan. Ang iyong mas mababang mga kalamnan at kasukasuan ng katawan ay maaaring tumama mula sa ganitong ehersisyo na may mataas na epekto sa bawat oras na ang iyong paa ay pumasok sa lupa. Ang sakit sa balakang at tuhod ay isang pangkaraniwang trend sa mga runner ngunit maaari itong mapangasiwaan sa paglawak, pagpapalakas ng pagsasanay at pagbabago ng dalas at intensity ng iyong mga run.
Video ng Araw
Itigil ang Sakit
Para sa kagyat na kaluwagan ng malubhang hips at tuhod, bawasan o ihinto ang iyong pagtakbo. Humingi ng medikal na atensiyon kung may pamamaga o pamumula na nauugnay sa sakit, kung nakakaranas ka ng malubhang sakit, o kung ang sakit ay hindi hihinto kapag natapos ka na. Ang balakang at tuhod na sakit na nagsisimula kapag nagsimula kang magsanay ng mas mahirap ay maaaring magsenyas na kailangan mong i-cut pabalik - at dagdagan ang pagsasanay unti-unti. Upang mapawi ang mga namamagang hips at tuhod sa bahay, gamitin ang mga pack ng yelo o mga pack ng init upang mabawasan ang pamamaga at sakit. Mag-apply ng yelo sa loob ng unang dalawang araw at gamitin ang init pagkatapos. Ang over-the-counter na non-steroidal na anti-inflammatory na gamot, tulad ng acetaminophen at ibuprofen ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pagkawala ng kakayahang mag-post-run.
Bago-at-Pagkatapos Lumalawak
Ang pag-stretch ay dapat makumpleto bago at pagkatapos tumakbo. Bago mo matumbok ang track o trail, magdagdag ng mga dynamic na stretch na nagpapainit sa iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa pagtakbo. Subukan ang pag-aangat ng iyong mga tuhod, gumaganap ng mga swing kicks at jumping jacks, o mag-jog sa lugar. I-save ang static stretches pagkatapos na tumakbo upang makapagpahinga at paginhawahin ang iyong mga hips at tuhod. Ilipat ang dahan-dahan sa bawat kahabaan hanggang sa pakiramdam mo ang magiliw na pag-igting at pagkatapos ay hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo.
Lakas ng Pagsasanay
Ang pinaka-nakapagpapalusog na pagsasanay upang maprotektahan ang iyong mga tuhod sa panahon ng isang run ay mga pagsasanay na nagta-target sa iyong quadriceps at hamstring na mga kalamnan. Sa kabutihang palad, ang mga nagtatrabaho sa mga kalamnan ay nakikinabang din sa iyong glutes, ang mga kalamnan na tumatakbo sa iyong hips. Ang pagpapalakas ng malalaking mga kalamnan sa binti ay maaaring makatulong na mapagbuti ang pagbabata habang binabawasan ang panganib para sa pinsala at sakit. Ang kapaki-pakinabang na pagsasanay ay kinabibilangan ng squats, lunges, deadlifts, magandang umaga, pindutin ang binti at mga extension ng binti. Gamitin ang pagsasanay ng lakas dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo na may 48 oras na panahon ng pahinga sa pagitan ng bawat sesyon.
Alternatibong Pagsasanay
Magdagdag ng iba sa iyong cardiovascular exercise plan upang maiwasan ang sobrang paggamit ng iyong mga kalamnan mula sa patuloy na pagtakbo. Subukan ang paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta, ang elliptical trainer at paggaod. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na magsunog ng calories at pagbutihin ang iyong cardiovascular na kalusugan habang din pagbabawas ng epekto sa iyong mga tuhod at hips.
