Ang marapon, isang 26 na 2-milya na labanan, ay isa sa mga pinaka-respetado na tagumpay sa athletiko na magagamit sa masa. Maraming ay magbabantay sa LeBron James o subukan na harapin si Tom Brady, ngunit ang sinuman ay maaaring mag-line up sa parehong kaganapan bilang ang pinakamahusay na runners ng distansya sa mundo.
Video ng Araw
Ang pagsasanay para sa at pagtatapos ng isang marapon ay nangangailangan ng malaking pisikal na kagalingan at determinasyon. Gayunpaman, dahil ang pagpapatakbo ng marathon ay maaaring maging panlipunan at kahit na kawanggawa, ang sport ay sumabog sa katanyagan, na ang bilang ng mga finisher ay higit sa pagdoble sa pagitan ng 1990 at 2010.
Ngunit upang makakuha ng kasiyahan ng pagtatapos ng isang marapon, kailangan mong maghanda ng maayos.
"Ang iyong mga pagkakataon ng isang kasiya-siyang karanasan sa marathon na nagtatakda sa iyo para sa isang buhay ng pagtakbo ay mas malaki na may higit na tumatakbo sa ilalim ng iyong sinturon," sabi ni Scott Douglas, senior editor ng Running Times at may-akda ng The Little Red Book of Running. Ang marapon ay mananatili pa rin kung maghintay ka ng kaunti bago magsimula upang maghanda para dito. "
Kung ang layunin ay upang patakbuhin ang buong marapon nang walang tigil at paglalakad, pagkatapos ay inirerekomenda ko ang hindi bababa sa 18 buwan upang magtayo mula sa walang tumatakbo upang tumakbo 26 milya at 385 yarda.
Pete Pfitzinger, dalawang beses na US Olympic marathoner
Magsimula Sa Mga Pangunahing Kaalaman
Hindi mo kailangan ang isang kayamanan ng kagamitan upang maging isang malubhang runner, ngunit dahil marathoning ay isang panlabas at pisikal na nakababahalang aktibidad, kailangan mo upang maging handa - lalo na pagdating sa iyong mga paa.
Walang sinumang sapatos o grupo ng sapatos na mas mahusay kaysa sa iba. Ang ilang mga runner ay nangangailangan ng dagdag na cushioning, ang ilan ay nangangailangan ng isang matibay na modelo upang kontrolin ang hindi nais na paggalaw ng lateral at ang iba ay pinakamahusay na pinaglilingkuran ng isang kumbinasyon ng dalawa.
Habang matatagpuan ang mga sapatos na kalidad sa maraming mga tindahan ng outlet, mas mahusay kang magtrabaho sa mga may kakayahang salespeople sa isang tumatakbo na tindahan ng specialty. Matutulungan ka nila na pag-aralan ang iyong lakad (nag-underpronate ka ba o mag-overpronake?) At maghanap ng sapatos na pinakamainam para sa iyo.
Iba pang mahahalagang isyu ang kasama kung paano baguhin ang iyong diyeta upang masiyahan ang iyong mga pangangailangan sa pagtaas ng enerhiya, na para sa karamihan ng tao ay nangangahulugan ng pagkuha sa isang mas mataas na porsyento ng mga calories mula sa carbohydrates, pagdaragdag ng iyong tuluy-tuloy na paggamit, kumain ng maraming hibla at kumain ng mas maliit ngunit mas madalas na pagkain.
"Tumuon sa malusog, makulay na pagkain na nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system, lalo na agad ang post-ehersisyo - mga blueberries na may plain yogurt, spinach salad na may mga almond, red peppers at abukado," sabi ni Nicole Hunt, isang dalawang beses na US Mountain Runner ng Taon at propesyonal na pagpapatakbo ng coach.
Tulad ng para sa iyong programa sa pagsasanay, kakailanganin mong pumili ng angkop na timpla ng pagtakbo at paglakad upang magsimula, at kakailanganin mo ang isang running watch pati na rin ang isang lugar upang subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagsasanay.
"Iminumungkahi ko ang isang pattern ng run-walk na gumagamit ng oras, hindi distansya," sabi ng Hunt. "Ang unang linggo ay maaaring 20 minuto lamang ng kabuuang oras ng pagtakbo - halimbawa, isang minuto ng pagtakbo at limang minuto ng kapangyarihan paglalakad ulit anim beses sa bawat iba pang araw Ang pangalawang linggo ay maaaring dalawa at apat, ang ikatlong tatlo at tatlo, atbp. "
Bumuo ng Mabagal
Ang oras, at hindi lamang sa lahi mismo, ay lahat. Tulad ng kakailanganin mo ng pasensya at pagpapasiya upang tapusin ang marapon, kailangan mo rin silang maghanda ng maayos.
Bago lumalabas ang marathon sa popularidad, ito ay halos hindi naririnig para sa mga bagong taong tumatakbo upang makikipagkumpitensya sa isang marapon ang agarang layunin. Kahit ang mga may mapagkumpitensya na karanasan ay hilig na maghintay hanggang sa sila ay nakuha ang mas maikling mga karera ng kalsada bago umabot sa 26. 2 milya.
Ang paggamit ng iyong mga binti at mga sistema ng cardiovascular na ginagamit sa high-intensity exercise ay nangangailangan ng oras, at ang pag-iisip ng pag-iisip sa mga kahirapan ng isang kaganapan na gumagamit ng kahit saan mula sa tatlo hanggang anim na oras ay maaaring maging mahirap na bilang mga pisikal na aspeto. Kung ikaw ay sobra sa timbang o magkaroon ng isang malalang kondisyong medikal na nakakaapekto sa iyong pagsasanay, maaaring tumagal ka na upang maging handa para sa isang marapon.
Gayunpaman, sa pagdating ng mga organisasyong marathon-training na nagta-target sa mga bagong dating, hindi na karaniwan para sa mga tao na dalhin ang linya ng isang marapon sa loob ng ilang buwan ng pagpindot sa simento sa unang pagkakataon.
Habang ito ay makatotohanang para sa ilan, karamihan sa mga eksperto, kabilang si Douglas at ang apat na beses na nagwagi ng Boston Marathon na si Bill Rodgers, nagpapayo na naghihintay ng hindi bababa sa isang taon. Ang hunt ay nagpapahiwatig na naghihintay ng 12 hanggang 15 buwan. "Mas gusto ko ang aking mga atleta na magpatakbo ng 15K sa kalahating marapon na lahi ilang buwan bago ang kanilang marathon na layunin," sabi ni Hunt.
Ang ilan ay mas maingat.
"Kung ang layunin ay upang patakbuhin ang buong marapon na walang tigil at paglalakad, pagkatapos ay inirerekumenda ko ang hindi bababa sa 18 buwan upang magtayo mula sa walang tumatakbo sa pagpapatakbo ng 26 milya at 385 yarda," sabi ni Pete Pfitzinger, isang dalawang-oras na US Olympic marathoner at co-author ng Advanced Marathoning.
Gamitin ang Kapangyarihan ng isang Koponan
Ang paghahanap ng panlabas na suporta ay maaaring maging isang kritikal na kadahilanan sa iyong tagumpay sa marathon-training.
Kapag ang pagsasanay para sa isang marapon, ang pagkakaroon ng pagganyak mula sa mga kasosyo ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba. Ang paghahanap ng mga kasama na nakaranas ngunit pantay na katugma sa fitness ay isang bonus.
"Ang pinakamahalagang aspeto ng pagtakbo para sa karamihan ng mga tao ay ang sosyal at kasiya-siyang aspeto," sabi ni Greg McMillan, PhD, isang kilalang distansya na tumatakbo na coach at ang pinuno ng McMillanElite training group sa Flagstaff, AZ. Mahigpit na hinihikayat ang mga runner na maghanap ng iba kung saan mag-train. Gagawin nito ang bawat aspeto ng pagtakbo nang mas mahusay. "
Ang pagsali sa isang running club ay makatutulong din sa iyo na matugunan ang mga nagmumula na tulad ng pag-iisip na nasa iyong sapatos at makatutulong sa iyong gabay ang madalas na daunting proseso. Kadalasan, ang mga klub ay may partikular na mas mabilis na mga track workout na naka-iskedyul nang sabay-sabay bawat linggo, at ang mga ito ay madalas na pinamunuan ng isang matalinong coach at sinundan ng isang kagat na makakain o iba pang impormal na social event.
Ang paglitaw ng mga programa sa pagsasanay at mga pagkakataon sa pangangalap ng pondo na inalok ng mga organisasyon ng kawanggawa ay nagbago din sa pinangyarihan ng marapon. Ang Koponan ng Pagsasanay ng Lymphoma Society sa Leukemia at Lymphoma, na tumulong sa mahigit kalahating milyong katao matapos ang mga marathon at nakataas ang higit sa $ 1 bilyon upang labanan ang kanser, noong 2011, nag-aalok ng apat hanggang limang buwan na mga programa sa pagsasanay sa online at personahe.
Koponan LIVESTRONG ay nagbibigay ng gear, mga tip sa pagsasanay, mga personal na web page at mga garantisadong entry sa sikat at limitadong field na tulad ng Boston Marathon bilang kapalit ng fundraising.
Sa tamang lansungan, pagsasanay at pagganyak, maaari kang magpunta sa daliri ng paa gamit ang pinakamahusay na mga runner sa mundo - at makikinabang sa isang magandang dahilan sa parehong oras.
Mga Hakbang sa isang Matagumpay na Marathon
Bagama't walang programang pagsasanay sa lahat ng mga sukat, ang ilang mga gabay na prinsipyo ay maaaring gumawa ng hamon sa pagkuha sa marapon hindi lamang madaling pamahalaan ngunit masaya din.
-
Magsimula sa apat hanggang limang session ng pagtakbo at paglalakad bawat linggo, na tumatagal ng 20 hanggang 30 minuto. Kung patuloy na mag-jogging ay masyadong pagbubuwis, maglakad hangga't kailangan mo. Ang isang tonelada ng mga tao na nagtatapos sa marathon ngayon ay nag-uulat na hindi maaaring mag-jog ng higit sa isang kalahating milya isang taon lamang ang nakararaan, kaya huwag mawalan ng pag-asa.
-
Pagkatapos ng apat hanggang anim na linggo ng ito, hindi ka dapat maging masakit pagkatapos ng bawat run. Upang panatilihing sariwa ang iyong mga binti, subukang manatili mula sa palitada hangga't maaari at dalhin sa damo at dumi trail.
-
Dapat mong dagdagan ang iyong agwat ng mga milya sa hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo at i-cut muli ang iyong pagpapatakbo ng isang pangatlong bawat apat na linggo upang ma-maximize ang pagbawi. Inaasahan upang maabot ang tungkol sa 40 milya sa isang linggo o higit pa sa oras na iyong pindutin ang iyong maximum, nagtatrabaho hanggang sa isang pinakamahabang run sa bawat linggo ng 20-22 milya. Maaaring tumagal ito ng anim hanggang walong buwan.
-
Crosstrain. Ang ilang mga runners ay mas mahusay na tumatakbo limang araw sa isang linggo at sumakay ng bisikleta, swimming o paggamit ng isang elliptical trainer para sa isang tagal ng katumbas ng isang tipikal na run - 40-60 minuto - upang magdagdag ng iba't-ibang at mabawasan ang panganib ng labis na paggamit pinsala.
- Sa wakas, mahigpit na mahigpit ang tatlo o higit pang beses sa isang linggo, na nakatuon sa mga binti, quadriceps, hamstrings at glutes. Ihigpitan ang bawat grupo ng kalamnan nang dalawang beses sa loob ng mga 30 segundo pagkatapos ng isang run - kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit at malambot - kaysa bago.
