Kung sinusubukan mong i-tono, slim down o manatiling malusog, may smoothie para sa na. Dahil napakasadya ang mga ito, maaari mong ayusin ang mga sangkap at laki ng bahagi sa iyong mga smoothies upang makatulong na makamit ang isang hanay ng mga layunin sa kalusugan, at maaari itong maging isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Walang pagkain - kabilang ang mga smoothie - ay ang magic bullet para sa kalusugan, bagaman, kailangan mong sundin ang isang balanseng diyeta para sa pinakamahusay na pang-matagalang resulta, sa halip ng pagsunod sa isang pagkain ng fad na kasama ang masyadong maraming smoothies.
Video ng Araw
Mga Benepisyo ng Smoothies sa isang Diet
Smoothies ay isang maginhawa at malusog na karagdagan sa isang diyeta. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina at makakuha ng higit pang mga prutas at veggies sa iyong pagkain - at upang "itago" veggies kung hindi mo gusto ang lasa ng mga ito sa kanilang sarili. Maaari mong i-freeze smoothies ng maaga sa panahon at tangkilikin ang mga ito on-the-go, kaya hindi ka sapilitang upang pindutin ang drive-thru o vending machine sa mga araw kapag wala kang oras para sa isang umupo-up na pagkain. Dagdag pa, ganap na napapasadya ang mga ito upang umangkop sa iyong kagustuhan sa pagkain at maiwasan ang inip. At dahil maaari mong sukatin ang laki ng bahagi pataas o pababa - at idagdag o ligtaan ang mga mataas na calorie ingredients - maaari mong magkasya ang smoothies sa anumang laki ng pagkain.
Upang maabot ang iyong mga layunin, bagaman, kakailanganin mong sundin ang isang diyeta na angkop sa iyong mga indibidwal na mga layunin sa fitness. Kung ikaw ay nagtatrabaho upang mawalan ng timbang, nangangahulugan na kumakain ng 500 hanggang 1, 000 calories na mas mababa sa iyong pagsunog sa bawat araw, kaya magagawa mong magsunog ng 3, 500 hanggang 7, 000 dagdag na caloriya lingguhan - sapat na mawala ang 1 hanggang 2 pounds.
Isama ang mga Healthy Greens and Berries
Gumawa ng mga pagkaing madaling gamitin sa pagkain na may maraming berdeng veggies, kasama ang mga pagpipilian sa mababang calorie na prutas, tulad ng mga berry. Ang mga berry ay karaniwang mas mababa sa asukal at calorie kaysa sa iba pang mga prutas - isang tasa ng mga hiwa na strawberry o buong cranberry, halimbawa, ay halos 50 calories, habang ang isang tasa ng pinya ay may 84 calories. Ang mga berry ay mataas din sa hibla - ang mga strawberry ay nagbibigay ng 13 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga sa bawat tasa, habang ang cranberries ay nagbibigay ng 18 porsiyento. Kahit na hindi ka gumawa ng iba pang mga pagbabago sa iyong diyeta, ang pagkuha ng 30 gramo ng hibla araw-araw ay sapat na upang makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang isang ulat na Annals of Internal Medicine na iniulat.
Nagbibigay din ang Leafy greens ng maliit na halaga ng hibla para sa pagbaba ng timbang: 2 at 3 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga sa bawat tasa ng spinach at kale, ayon sa pagkakabanggit, at 6 na porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa collards. Higit sa lahat, ang mga ito ay binubuo ng iyong smoothie na walang maraming calories. Ang isang tasa ng mga gulay ay may humigit-kumulang 10 calories, isang bale-wala na halaga kahit na sa isang lubos na mahigpit na 1, 200-calorie na diyeta.
Hakbang Up Ang iyong protina paggamit
Magdagdag ng protina sa iyong smoothies upang matulungan kang makuha ang pinaka mula sa iyong diyeta. Ang protina ay isang mahalagang sustansya para sa pagbaba ng timbang; ito ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang digest kaysa sa taba at carbs, na nangangahulugan na ikaw ay magsunog ng higit pang mga calories paglabag sa iyong pagkain, at ito rin boosts pagkain kasiyahan upang pigilan gutom.Ang mga powders ng protina - kasama na ang whey, soy, casein o brown rice - ay maaaring mapalakas ang iyong paggamit ng protina, ngunit hindi mo kailangang mag-shell out para sa mga suplemento kung ayaw mo. Halimbawa, isang 4-ounce na bahagi ng cottage cheese, nagdadagdag ng 13 gramo ng protina sa iyong smoothie, ang isang 3-ounce na slice ng silken tofu ay nagdaragdag ng 4 gramo, at ang 6-ounce na lalagyan ng Greek yogurt ay nagdadagdag ng 17 gramo. Ang mga leafy greens abundant sa iyong smoothies ay nagbibigay din ng maliit na halaga ng protina sa iyong inumin; Ang bawat tasa ng spinach, collards o kale ay naglalaman ng 1 gramo ng protina.
Payatin ang iyong mag-ilas na manliligaw para sa kabigha-bighan
Pagdating sa pagkabusog mula sa iyong mga smoothie, mga bagay sa texture. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa PLoS One noong 2014, ay natagpuan na ang mga taong drank ng isang bahagyang thickened mag-ilas na manliligaw sa umaga ate mas mababa para sa tanghalian kaysa sa mga taong drank isang regular na mag-ilas na manliligaw. Pinupuksa ang iyong mga smoothies na may flaxseed at chia upang palakasin ang iyong kasiyahan. Ang parehong mga buto ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na bumubuo ng isang gel kapag ito ay pinagsasama ng tubig, na ginagawang mas makinis ang iyong smoothie at creamier. Ang mga ito ay din mataas sa omega-3 mataba acids - fatsy fighting-sakit sa puso na kailangan mo bilang bahagi ng iyong diyeta - at supply hibla at protina upang panatilihin kang puno. Ang isang kutsara ng lupa na flaxseed, halimbawa, ay may 2 gramo ng hibla at 1 gramo ng protina; ang kalahating onsa ng chia seeds ay may 5 gramo ng hibla at 3 gramo ng protina.
Eksperimento sa iba't ibang mga pamamaraan ng blending upang gawing mas makapal ang iyong smoothie. Subukan ang pagdaragdag ng kalahati ng iyong frozen na prutas kapag ang smoothie ay bahagyang pinaghalo - makakakuha ka ng ilang maliliit na chunks ng prutas, na maaaring gumawa ng iyong smoothie "chewier." O magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga cubes ng yelo upang makakuha ng mas makapal, icier smoothie na walang pagdaragdag ng mga dagdag na calorie.
Magdagdag ng Low-Calorie Flavorings
Spice up your smoothie at idagdag ang iba't ibang mga low-calorie seasonings. Ang ilang mga pampalasa at mga add-in ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang inip, at idagdag nila ang lasa sa iyong inumin kaya hindi mo kailangang lumiko sa matamis o mataba karagdagan. Kunin ang iyong chocolate fix, halimbawa, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang kutsarang cocoa powder sa iyong smoothie - mayroon itong 11 calories. Nag-aalok din ang cocoa powder ng ilang nutritional benefits; Nagbibigay ito ng 8 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa hibla, nag-aalok ng mga maliliit na bilang ng mga mineral tulad ng mangganeso at tanso, at naka-pack na may kapaki-pakinabang na mga antioxidant.
Ang pagdaragdag ng kanela sa iyong smoothie ay maaari ring lumikha ng ilusyon ng mas maraming tamis nang hindi nagdadagdag ng isang malaking halaga ng calories. O mag-spice up ng isang mag-ilas na manliligaw sa isang pakurot ng cayenne o maanghang pulang paminta; maaari itong makatulong na mabawasan ang iyong gana, nakasaad sa isang pag-aaral na inilathala sa Physiology at Pag-uugali noong 2011.
Diet Smoothies na Subukan
Simulan ang iyong araw na may diyeta-friendly na green breakfast smoothie. Ihalo nang sama-sama ang walang gatas ng gatas, 1 tasa ng tinadtad na spinach, inalis ang mga tangkay; isang tasa ng frozen berries; at isang kutsarang flaxseed para sa isang mag-ilas na manliligaw na may 180 calories. Habang nagamit mo ang lasa ng mga berdeng smoothies, subukan upping ang halaga ng mga leafy gulay sa 2 o 3 tasa, at pumunta para sa mas malusog-pagtikim ng mga gulay, tulad ng kale. Gawin ang smoothie na makapal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang dagdag na kutsara ng flaxseed na lupa, o makakuha ng higit na protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng Griyego yogurt o ng isang scoop ng protina pulbos.
Subukan ang mga smoothie na pinalamig ng dessert upang makatulong na matugunan ang iyong matamis na ngipin nang hindi binabali ang iyong diyeta. Ang isang halo ng vanilla-flavored almond milk, isang tasa ng frozen cranberries, isang kutsarang puno ng flaxseed, isang kutsarita ng kanela at ilang patak ng likido stevia blends sa isang "cranberry crumble" smoothie na may halos 175 calories. Para sa isang sitrusy twist, magdagdag ng ilang patak ng orange extract o isang maliit na orange zest. Ang isang tasa ng gatas ng almendra ng almendras ay sinamahan ng isang maliit na frozen na saging, isang maliit na spinach at pinch ng kanela ang gumagawa ng masarap na "banana bread" smoothie na halos 195 calories. O masiyahan ang iyong tsokolate labis na may smoothie na ginawa mula sa isang tasa ng nonfat gatas, frozen strawberries, kakaw pulbos at red pepper flakes para sa isang maalab na "chocolate-covered cherry" smoothie na mayaman sa antioxidants at supplies sa paligid ng 150 calories.
Paglikha ng Balanseng Diet
Habang ang mga smoothies ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming nutrients at mag-ambag sa isang malusog na plano sa pagkain, ang iyong mga pagkain ay hindi dapat umikot sa paligid ng pag-inom ng smoothies sa buong araw bilang kapalit para sa iyong mga pagkain. Ang isang diyeta plano batay lamang o mabigat sa smoothies, sa pagbubukod ng iba pang mga malusog na pagkain, binibilang bilang isang diyeta ng fad, ayon sa University of Wisconsin. Habang ang pag-inom ng smoothies para sa bawat pagkain ay maaaring teoretikal na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang - hangga't lumikha ka ng isang calorie depisit - hindi mo bubuo ang mga kasanayan sa pagluluto at pagpapahalaga para sa malusog na pagkain na kakailanganin mo para sa pangmatagalang tagumpay. Sa sandaling lumabas ka ng smoothie-only diet - na gagawin mo, dahil hindi ito napapanatiling - mas malamang na bumalik ka sa iyong lumang gawi sa diyeta at mabawi ang timbang.
Sa halip, gamitin ang mga smoothies bilang bahagi ng isang balanseng pagkain. Kung masiyahan ka sa isang on-the-go smoothie para sa almusal, subukan ang isang spinach salad na may salmon o isang pabo, litsugas at kamatis na sandwich sa buong-butil na tinapay para sa tanghalian, pagkatapos ng ilang inihaw na tuna, quinoa at inihaw na veggies para sa hapunan. O kung pupunta ka para sa pagpuno ng smoothie sa tanghalian, tiyaking mayroon kang malusog na almusal - tulad ng piniritong mga itlog na may mga veggie, o oatmeal na may prutas - at isang regular na malusog na pagkain, tulad ng isang hapunan ng manok, para sa hapunan.
Kung ikaw ay nag-aalala ikaw ay masyadong umaasa sa smoothies para sa pagbaba ng timbang, kumunsulta sa isang nutrisyon propesyonal na maaaring makatulong sa bumuo ng isang plano sa pagbaba ng timbang pagkain na nababagay sa iyong panlasa, pagluluto kasanayan at talaorasan.
