Pagbubuntis ay isang kapana-panabik na oras habang naghahanda ka para sa iyong bagong sanggol. Ito rin ay isang oras ng pagbabago sa kung paano ang iyong katawan hitsura at kung paano sa tingin mo - mas pagod, hindi komportable at kahit na sumpungin. Ang ehersisyo ay maaaring ang huling bagay sa iyong isip, ngunit maaari itong aktwal na magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya, papagbawahin ang karaniwang mga pagbubuntis sa pagbubuntis at pagbutihin ang iyong kalooban. Ang karamihan sa mga pagbubuntis ay nakatuon sa pag-toning ng tiyan, likod at binti, ngunit mahalaga na huwag pabayaan ang iyong mga armas. Ang pag-iingat ng iyong mga bisig na slim at may magandang korte ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang iyong pagbabago ng katawan.
Video ng Araw
Biceps Curl
Hakbang 1
Umupo sa isang upuan na may mga paa na flat sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilain ang iyong pusod papunta sa iyong gulugod upang hindi mapansin, at hilahin ang iyong mga blades sa balikat pababa at pabalik.
Hakbang 2
Maghawak ng 5- hanggang 10 pound na timbang sa bawat kamay. Panatilihin ang mga armas na malapit sa iyong panig na may mga palad na nakaharap pasulong. Maaari kang gumamit ng mas magaan na timbang kung hindi ka na kailanman nagtaas ng timbang.
Hakbang 3
Ang pag-iingat ng mga siko ay hindi nakatitig, yumuko sa iyong kanang braso, habang pinaluhod ang timbang sa kamay patungo sa iyong balikat. Mas mababa pabalik upang simulan ang posisyon at ulitin sa iyong kaliwang braso upang makumpleto ang isang pag-uulit - isang pag-uulit ay katumbas ng isang kulutin sa bawat braso. Gumawa ng dalawang set ng 10-12 repetitions. Magpahinga nang isang minuto sa pagitan ng mga set.
Triceps Extension
Hakbang 1
Umupo sa isang upuan na may mga paa flat sa sahig at pabalik tuwid. Panatilihin ang iyong pusod na hinila patungo sa iyong gulugod upang pigilan ang pag-archive ng iyong likod.
Hakbang 2
Maghawak ng 3-5 pound na timbang sa bawat kamay. Habang hinahawakan ang mga timbang, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo ng mga elbows baluktot at pagturo patungo sa kisame.
Hakbang 3
Dahan-dahang iangat ang mga timbang patungo sa kisame habang pinapanatili ang iyong mga elbows na walang galaw. Ibaba ang mga timbang sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga siko ay tumuturo sa kisame, at ulitin ang paggalaw na ito. Gumawa ng dalawang set ng 10-12 repetitions. Magpahinga nang isang minuto sa pagitan ng mga set.
Lateral Raise
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga binti sa lapad na lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at tailbone na nakatago sa ilalim. Maghawak ng 3-5 pound na timbang sa bawat kamay at hayaan ang bawat braso na magsuot sa iyong tabi ng mga palad na nakaharap sa iyong mga hita.
Hakbang 2
Dahan-dahang iangat ang parehong mga armas sa gilid, hanggang sa taas ng balikat lamang. Panatilihin ang mga elbows ng bahagyang baluktot at mga palad na nakaharap sa sahig.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig na may mga palma na nakaharap sa iyong mga thigh at elbows pa rin nang bahagya na baluktot.Ulitin ang kilusan na ito sa isang mabagal, kinokontrol na paraan. Gumawa ng dalawang set ng 10-12 repetitions. Magpahinga nang isang minuto sa pagitan ng mga set.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Straight-back na upuan
- Tatlong hanggang 10-timbang na timbang
Mga Tip
- Mag-check sa iyong midwife o doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyo sa panahon ng ehersisyo at inumin bago, sa panahon at pagkatapos mag-ehersisyo upang manatiling hydrated. Damit sa maluwag na angkop na damit. Mag-ehersisyo nang tatlo hanggang pitong beses bawat linggo at gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo kabilang ang cardiovascular kasama ang mga partikular na pagsasanay sa pagbubuntis. Kapag nag-aangat ng mga timbang, panatilihing mabagal at kontrolado ang iyong kilusan, hindi kailanman isinasagawa ang mga timbang. Laging magpainit at palamig.
Mga Babala
- Huwag magsinungaling sa iyong likod, na maaaring maging sanhi ng pagkahilo at igsi ng paghinga. Itigil ang ehersisyo kaagad kung nakakaranas ka ng matalim, biglaang sakit, sakit ng ulo, pagduduwal, pagkahilo, malabo na pangitain, vaginal dumudugo o malakas na pag-urong.
