Alam ng sinuman na kailanman slungge sledge hammer kung anong pag-eehersisyo para sa iyong upper body, ngunit ang sledge hammers ay hindi dapat mahigpit sa isang construction site. Kahit na ang pagtatayon ng isang tao sa paligid ng iyong gym marahil ay hindi ligtas o pinapayagan, maaari kang mag-ehersisyo na may sledge martilyo o sa labas tulad ng gagawin mo sa libreng mga timbang tulad ng kettlebells at unilaterally load dumbbells.
Video ng Araw
Overhead Strikes
Ang overhead swing ay isang all-over upper body toner. Ang mga overhead strike ay gumagana sa iyong mga armas, balikat, likod at dibdib. Hinihirapan ng ehersisyo na ito ang iyong matinding pagtitiis habang patuloy mong nilulubog ang sledgehammer, lumilipat sa gilid upang makakuha ng kahit na ehersisyo. Upang maisagawa ang mga overhead strike, kunin ang sledge hammer outdoors at ilagay ang isang gulong sa lupa sa harap mo. Grab ang sledge hammer gamit ang iyong kaliwang kamay sa ibaba at ang iyong kanang kamay malapit sa martilyo sa isang kumportableng distansya. Walang eksaktong pinakamagandang distansya, kung ano ang nararamdaman ng tama. Itaas ang sledge hammer sa itaas ng iyong ulo at sa iyong kanang balikat, at pagkatapos ay dalhin ito pababa patungo sa sentro ng gulong. Bumalik ang katawan pabalik patungo sa kanan habang itinataas mo ang martilyo at ipinapalabas muli ang pag-ulit habang ikaw ay humahampas. Ang paggalaw na ito ay katulad ng pagpuputol ng kahoy. Lumipat panig pagkatapos ng 10 reps. Gawin ang ehersisyo para sa nais na dami ng oras.
Russian Twist
Ang Russian twist ay isang klasikong pangunahing ehersisyo na maaari mong gawin sa isang dumbbell, bola ng gamot o nakahiga sa isang exercise ball. Maaari mo ring gawin ang cradling na ito ng sledge hammer. Tinutukoy ng Russian twist ang iyong mga abdominal. Upang maisagawa ang Russian twist, umupo sa sahig at hawakan ang isang sledge hammer pahalang sa harap ng iyong dibdib sa iyong mga elbows baluktot. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. May mga kailangang maging silid para sa martilyo upang lumipat nang hindi nasasaktan ang iyong mga binti. Susunod, sandalan likod bahagyang sa isang tuwid na gulugod. I-twist sa kanan at pagkatapos ay bumalik sa gitna. Pagkatapos, i-twist sa kaliwa. Ang pagbalik sa sentro sa pagitan ng bawat rep ay nagpapanatili ng momentum mula sa pagkuha. Binibigyan din nito ang iyong abs ang karagdagang hamon sa pag-stabilize ng iyong gulugod ay isometrically. I-on ang sledge martilyo pagkatapos mong kumpletuhin ang kalahati ng nais na bilang ng mga reps. Ang disproportion ng bigat dahil sa martilyo ay sa isang gilid ay gumagawa ng iyong pangunahing trabaho mas mahirap upang patatagin ang iyong katawan.
Seated Pronation
Ang nakaupo na pronation exercise ay kadalasang ginagawa sa isang unilateral dumbbell. Ang isang unilateral na dumbbell ay may isang timbang na plato lamang sa isang panig. Ang pagsasagawa ng pagsasanay na ito gamit ang isang martilyo ay mas mahirap kahit na dahil sa mas mahabang haba ng hawakan. Ito ay perpekto para sa mga taong naghahanap ng malalaking pagtaas sa lakas ng bisig. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo na humahawak sa sledge hammer gamit ang iyong kanang kamay, dakpin malapit sa martilyo dulo.Bend ang iyong siko sa 90 degrees at hawakan ang iyong braso sa iyong panig sa iyong siko sa antas ng balikat. Magsimula sa sledge hammer vertical kasama ang handle na tumuturo sa sahig. Pagkatapos, buksan ang iyong kamay papasok hanggang ang mga hawakan ay tumuturo halos patungo sa kisame. Ito ay pronation, na nangangahulugan ng pagpapait ng palad. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng nais na bilang ng mga reps at pagkatapos ay ulitin sa kaliwang kamay.
