Ang mga guya ay kadalasang tumatanggap ng mas kaunting pansin kaysa sa iyong mga thighs bilang mga lugar upang mag-ehersisyo, ngunit nagbibigay sila ng mahahalagang suporta sa iyong mas mababang katawan at ginagamit sa isang hanay ng mga aktibidad, kabilang ang pagtakbo, pagbibisikleta at paglukso. Kinakailangan din ang lakas ng guya para sa mga pang-araw-araw na gawain, tulad ng nakatayo sa iyong mga daliri sa paa upang maabot ang isang mataas na istante, o para sa paglalakad. Tulad ng maraming paggamit ng iyong mga kalamnan ng binti, ang mga kalamnan ay madaling maging tense. Upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong mga binti, mga slant boards, kahoy o plastik na mga board na itinakda sa isang anggulo, ay maaaring makatulong sa pag-abot sa mga mahalagang kalamnan.
Video ng Araw
Ang iyong mga Buktot ng Baka
Ang iyong mga binti ay binubuo ng dalawang pangunahing mga kalamnan: ang gastrocnemius - ang mas malaki ng dalawang kalamnan - at ang soleus. Ang soleus ay sakop ng gastrocnemius. Ang parehong mga kalamnan ay ginagamit para sa bukung-bukong paggalaw, lalo na pagbaluktot ng plantar, pagpapalaki ng iyong takong sa direksyon ng iyong tuhod. Upang i-target ang iyong gastrocnemius, gumamit ng isang tuwid na binti sa kahabaan ng slant board. Para sa iyong soleus, i-target ng kalamnan ang isang bent-knee stretch sa isang slant board.
Paano Gamitin ang Slant Board
Depende sa uri ng slant board na mayroon ka, ang anggulo ay maaaring iakma. Kung ang iyong mga binti ay sobrang masikip, o kung nagsisimula ka lamang upang mahatak ang mga ito, magsimula sa isang mas maliit na anggulo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Habang ang isang slant board ay maaaring gamitin bilang isang stand-alone item, ang paglalagay ng mas mababang dulo ng board laban sa isang pader ay magbibigay ng suporta para sa iyong katawan habang ginagawa mo ang kahabaan, binabawasan ang dami ng timbang at presyon na inilagay sa iyong mga kalamnan ng binti habang sila kahabaan. Kapag naging mas karaniwan ka sa slant board at nagpapabuti ang iyong flexibility, dagdagan ang anggulo ng board at ilipat ang layo mula sa pader. Sa lahat ng mga kaso, magpainit nang lubusan bago mo gawin ang kahabaan.
Straight-Leg Stretch
Ang isang tuwid na binti ay naka-target sa iyong mga gastrocnemius na kalamnan. Tumayo na may parehong mga paa matatag na nakatanim sa slant board, sa iyong mga takong malapit sa o sa kahabaan ng mas mababang gilid ng slant board. Kung hindi ka sigurado sa pag-abot o hindi ginagamit dito, tumayo gamit ang iyong likod laban sa dingding o gamitin ang likod ng isang upuan upang maging matatag ang iyong sarili. Tumayo sa board para sa 30 segundo bago lumagapak. Magpahinga nang 15 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Bent-knee Stretch
Ang baluktot na tuhod ay pinupuntirya ang iyong mga muscle ng soleus. Tulad ng mga kalamnan na ito ay mas maliit kaysa sa gastrocnemius kalamnan, gawin ito mag-abot sa pag-iingat. Ilagay ang mababang dulo ng slant board tatlong pulgada ang layo mula sa likod ng dingding. Tumayo nang matatag ang parehong mga paa sa board, na tuwid ang iyong mga binti. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, lumulubog mula sa iyong mga balakang, hanggang ang iyong likod ay laban sa dingding. Pindutin nang matagal ang kahabaan ng 30 segundo bago masira ang board. Magpahinga sa loob ng 15 segundo bago mag-back up.Upang madagdagan ang kahirapan ng pag-abot, dagdagan ang anggulo ng board at ilipat ang board karagdagang layo mula sa pader upang maaari mong lababo mas mababa.
