Ang skull pandurog ay isang ehersisyo na gumagana ang iyong mga kalamnan ng triseps. Sa kabila ng kanilang nakapangingilabot na pangalan, ito ay isang ligtas at epektibong pag-iisa sa itaas na katawan na paglipat. Kilala rin bilang namamalagi na mga extension ng triceps, mayroong ilang mga paraan na maaari mong gawin ang mga crushers ng skull upang mapanatili ang iyong pagsasanay na mapaghamong at bumuo ng mas malaki at mas malakas na triseps. Maghanap ng mga paraan upang maisama ang mga crushers ng bungo sa iyong gawain.
Video ng Araw
Barbell Skull Crushers
Anumang pagkakaiba-iba ng skull pandurog ay nagsasangkot ng nakahiga sa isang bangko ng timbang at nagsisimula ng paglipat ng mga timbang sa iyong mga kamay at ang iyong mga armas ay tuwid sa itaas ng iyong dibdib. Para sa bersyon ng barbell, babaan ang bar papunta sa iyong ulo habang pinapanatili pa rin ang iyong triseps; ang kilusan ay dapat mangyari sa elbows. Panatilihin ang pagbaba ng bar hanggang sa ito ay nasa itaas lamang ng iyong noo, pagkatapos ay ibalik ang timbang pabalik sa panimulang posisyon, na nakatuon sa iyong mga kalamnan sa trisep. Maaari mong gamitin ang isang regular na tuwid bar o isang EZ bar upang makumpleto ang ehersisyo. Ang EZ bar ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga pulso, ayon sa lakas ng coach Mike Robertson.
Dumbbell Skullcrushers
Ang isa pang pagpipilian ay upang lumipat sa dumbbells para sa skull pandurog. Ang mga ito ay ginanap sa halos eksakto sa parehong paraan, ngunit may dumbbells sa halip ng isang bar. Ang tanging bahagyang pagkakaiba ay ang iyong mga palad upang harapin ang bawat isa kapag may hawak na mga dumbbells at sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells na idaragdag mo sa isang elemento ng kawalang-tatag, habang ang iyong mga armas ay nagtatrabaho nang nakapag-iisa. Nangangahulugan ito na kailangan mong gumamit ng mas mababang timbang. Ang paggamit ng dumbbells ay magpapakita rin ng anumang mga imbalances ng lakas sa pagitan ng iyong mga armas. Maaari mong i-hold ang isang dumbbell sa parehong mga kamay, sa pamamagitan ng pagpindot sa mga plato sa dulo ng dumbbell. Hindi ito nangangailangan ng mas maraming pagpapapanatag gaya ng dalawang bersyon ng dumbbell.
Ang Pagbabago ng Anggulo
Habang ang mga crawler ng bungo ay karaniwang ginagawa sa isang flat bench, walang anumang pagpapahinto sa iyo mula sa pagsasaayos ng anggulo. Sa katunayan, ang paglalagay ng iyong bangko sa isang pagtanggi, kaya ang iyong ulo ay mas malapit sa lupa kaysa sa iyong mga paa, nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mas mahusay na kahabaan sa triseps at pinatataas ang kahirapan ng paglipat. Kung wala kang access sa isang weight bench maaari mo ring magsagawa ng mga crushers ng skull habang nakahiga sa sahig.
Programming
Isama ang skull crushers sa iyong mga ehersisyo minsan sa isang linggo. Maaari silang maging bahagi ng isang naka-target na session ng triseps, o gumanap kapag nagtatrabaho sa anumang iba pang mga grupo ng kalamnan sa itaas na katawan. Panatilihin ang mga repetitions sa walong sa 15 bawat set hanay at gamitin ang mahigpit na form; bilang isang paghihiwalay exercise, masyadong mabigat at paggamit ng mababang reps ay maaaring maglagay ng labis na strain sa iyong pulso at siko joints. Upang maging mas malakas, magsagawa ng tatlong set ng 12 sa isang linggo, apat na hanay ng 10 sa linggo dalawa at limang set ng walong sa tatlong linggo. Lumabas ng isang linggo, pagkatapos ay bumalik sa tatlong set ng 12, ngunit naglalayong gumamit ng kaunti pang timbang kaysa dati.
