Ang mga workout ng laki ay hindi para sa bawat lalaki o gal. Pagkamit at pagpapanatili ng kalamnan hypertrophy hinihingi ng debosyon at pansin sa detalye. Kabilang sa mga detalyeng ito ang lahat ng bagay mula sa pagsasagawa ng tamang paraan upang baguhin ang iyong diyeta sa pagbawi. Ang pag-fuel sa iyong mga umuusbong na kalamnan ay nangangahulugan ng pagkain ng malinis, protina na mayaman sa pagkain; at pagbawi ay karaniwang nangangahulugan ng pagkuha ng hindi bababa sa isang araw off upang bigyan ang iyong mga kalamnan oras upang ayusin. Ang pinakamataas na pansin ay katumbas ng pinakamataas na mga nadagdag.
Video ng Araw
Customized Dami ng Pagsasanay
Customized Dami Pagsasanay bumuo ng kalamnan at nagpapataas ng lakas. Ang trainer ng Kalusugan na si Mike Mahler ay may isang tatlong-araw na programa sa pag-eehersisyo na gumagamit ng mga porsyento upang matukoy ang ehersisyo timbang. Sa pag-eehersisyo na ito, gumamit ka ng 80 porsiyento ng iyong one-rep max sa partikular na ehersisyo at gumanap ng maraming reps hangga't maaari, hanggang sa kabiguan. Lunes ay isang dibdib at araw sa likod. Magsagawa ng 10 set ng bench pindutin alternated na may baluktot-over hilera. Miyerkules ay isang balikat, lats at ab araw. Magsagawa ng 10 hanay ng pindutin ng militar na pinalitan ng mga pullup, gamit ang 80 porsiyento na panuntunan. Gumawa ng tatlong hanay ng mga nakatalagang situp, na pinalitan ng mga pagtaas ng binti. Biyernes ay isang araw ng leg, alternating squats na may matigas na paa deadlifts, gamit ang 10 na hanay ng mga reps ng kabiguan na may 80 porsiyento ng iyong max.
Ang Russian Bear
Ang routine workout ng Russian Bear ng fitness trainer ng Russian na si Pavel Tsatsouline, ay gumagamit ng tatlong araw na full-body workout upang magtayo ng laki ng kalamnan at dagdagan ang lakas. Ipatupad ang mga pagpindot sa militar, pullups at dead-lift sa Lunes. Miyerkules ay pindutin ang bench, baluktot na mga hanay at squats. Ulitin ang gawain ng Lunes sa Biyernes. Ang mga set at rep scheme ay pareho sa lahat ng pagsasanay. Ang unang hanay ay limang reps, maghintay ng limang minuto, pagkatapos ay magsagawa ng isa pang set ng limang reps gamit ang 90 porsiyento ng unang set. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo at gawin ang isa pang set ng limang reps gamit ang 80 porsiyento ng unang hanay. Panatilihin ang gumaganap na hanay ng limang gamit ang 80 porsiyento ng unang set at kumuha ng 60-segundong mga break sa pagitan ng bawat hanay. Tapos ka na sa pag-eehersisyo kung hindi ka makakapaglapat ng limang reps.
Ang Steve Reeves Solution
Steve Reeves, isang dating bodybuilder ng kampeon, ay bumuo ng programang ehersisyo upang matulungan ang mga tao na dagdagan ang laki at lakas. Naniniwala si Reeves na ang mga tao na gustong dagdagan ang lakas at sukat ay dapat magsanay ng maximum na tatlong araw sa isang linggo at gamitin ang mahigpit na form sa panahon ng ehersisyo. Ang gawain ng pag-eehersisyo ng Reeves ay dalawang araw lamang sa isang linggo. Lunes, ang pagsasanay ay militar pindutin, baluktot-sa ibabaw hilera, maglupasay at Romanian patay lift. Sa Huwebes gumanap ka ng parallel bar dips, pullups, dumbbell lunges at dead-lifts. Kumpletuhin ang limang set ng anim na reps para sa lahat ng pagsasanay.
Off-Season Lakas at Sukat
Off-Season Lakas at Sukat ay isang programa ng pag-eehersisyo na nilikha ng kumpanya ng Animal Pak upang lumikha ng isang mas malakas at mas malaking katawan.Ang mga hanay ay nag-iiba sa pag-eehersisyo na ito, mula sa isa hanggang limang, at ang mga reps ay may hanay mula 10 hanggang 25. Ang Lunes ay isang araw ng paa, na may walong pagsasanay sa paa sa kabuuan. Ang anim na pagsasanay sa braso ay ginaganap sa Martes. Sa Miyerkules nagtatrabaho ka sa iyong likod at traps; na may walong kabuuang pagsasanay na ginagamit para sa iyong likod. Kumpletuhin ang iyong linggo sa Huwebes na may 10 mga ehersisyo sa dibdib at balikat.
