Ang lahat ng ehersisyo ay mabuti: Maaari itong bawasan ang kolesterol, bawasan ang panganib ng mga clots ng dugo, at kahit na baligtarin ang sakit sa puso. Inirerekomenda ngayon ng mga Cardiologist ang isang minimum na 30 minuto ng katamtaman hanggang sa masigasig na ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Ngunit ang isang uri ng aktibidad ay pinakamahusay: pagsasanay ng agwat ng high-intensity, o HIIT. Ang isang solidong pag-eehersisyo sa HIIT, ayon sa kamakailang pananaliksik, ay bumubuo ng lakas ng puso sa pamamagitan ng pagtaas ng kapasidad ng pumping ng iyong ticker.
"Upang madagdagan ang lakas ng anumang kalamnan, kailangan mong i-stress ito, " sabi ni Paul Robbins, isang metabolic specialist na may Athletes 'Performance sa Arizona. Ang isang pag-eehersisyo sa HIIT ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga gawain sa pag-eehersisyo dahil ang mga panahon ng pahinga ay posible upang makumpleto ang mga maikling pag-eehersisyo sa mas mataas na intensidad.
Hiniling namin sa Robbins at ehersisyo ng physiologist na si Ulrik Wisløff, Ph.D., upang mag-disenyo ng panghuli regimen. Gawin ang 42 minutong programa (na nangangailangan ng monitor ng rate ng puso) dalawang beses sa isang linggo, pag-alternate ito sa iyong mga sesyon ng lakas. At higit sa lahat, napatunayan ang pagsasanay sa agwat upang i-back ang orasan sa pagtanda.
1 Pag-init
Mag-jog ng limang minuto sa isang tulin nang madali mong magawa ang isang pag-uusap. Kahit na, kung hindi ka nakakadilim, isaalang-alang ang paggawa ng 5 pinakamahusay na pag-init-up ng lahat ng oras bago ang iyong pagtakbo.
2 Limang Minutong Mga Interval
Shutterstock
Maaari itong gumana para sa alinman sa mga aktibidad na ito: Pagpapatakbo, o anumang aktibidad ng kardio na nagsasangkot sa mga malalaking grupo ng kalamnan — halimbawa, pagbibisikleta, paggaod, o paglangoy.
Minuto 1: Tumakbo sa 90 hanggang 95 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Minuto 2: Tumakbo sa 75 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Minuto 3: Tumakbo sa 90 hanggang 95 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Minuto 4: Tumakbo sa 75 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Minuto 5: Tumakbo sa 90 hanggang 95 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Matapos mong ibalot ang limang minuto na cycle, kumuha ng tatlong minuto na pahinga. Maglakad o mag-jog sa isang bilis ng pag-uusap para sa panahong ito ng pahinga. Pagkatapos, ulitin ang buong ikot ng limang minuto na agwat at tatlong minutong aktibong pagbawi muli ng tatlong beses.
3 cool na Down
Maglakad o mag-jog ng limang minuto sa bilis na maaari kang mag-usap.
Mga payo ng dalubhasa: Ibagsak ang iyong fitness sa puso ng isa pang bingaw sa pamamagitan ng pag-alternate ng agwat sa pagitan ng gilingang pinepedalan at iba pang kagamitan. "Ang mas maraming mga grupo ng kalamnan na ginagamit mo, at mas maraming nag-iiba sa kagamitan, mas mahusay ito para sa cardiovascular fitness, " sabi ni Robbins.
TIP 1: May 12 isang minuto na sprint sa pag-eehersisyo. Layunin upang mapanatili ang pare-pareho mula sa unang sprint hanggang sa huling sprint, at kung maaari, tapusin ang mas malakas kaysa sa pagsisimula mo.
TIP 2: Una, kumuha ng higit na pahinga sa pagitan ng mga sprints, kung kinakailangan, upang matiyak na ang iyong form ay mananatiling mabuti sa buong pag-eehersisyo sa HIIT. Kung ang rate ng iyong puso ay hindi bumababa ng 20-plus beats sa pagitan ng pagitan, pagkatapos ay kumuha ng higit na pahinga at laktawan ang isang agwat.
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
