Karamihan sa mga gym ay nagtatampok ng isang karaniwang layout - isa na nagtatanghal sa lahat ng pumapasok sa isang kumpol ng mga makina, harap at sentro, na inayos sa isang paraan upang mabigyan ang mga miyembro ng "circuit." Ang mga circuit ay isang katumbas ng gym ng isang walang utak, na nangangailangan lamang na ang trainee ay lumipat mula sa makina sa makina para sa isang iniresetang bilang ng mga pag-uulit, paulit-ulit. Bagaman hindi ito isang masamang paraan para sa isang newbie na maging oriented sa pagsasanay, maaari itong ipakita ang isang komportableng bitag na kalaunan ay humahantong sa isang talampas, kung sinusundan nang masyadong mahaba. Sa madaling salita: kung naghahanap ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa pagkawala ng taba, kailangan mong gumawa ng mas mahusay.
Kaya't pinagsama-sama namin ang isang mas mahusay na circuit - isa na nagsasangkot ng mga libreng timbang, upang makabuo ng mas maraming kalamnan, magsunog ng mas maraming calorie, at panatilihin kang hinamon para sa pangmatagalang.
Karamihan sa mga pag-eehersisyo sa buong katawan ay nag-iiwan sa pangunahing gawain hanggang sa huli, kapag ikaw ay pagod na. Pinahahalagahan ng nakagawiang ito ang abs sa pamamagitan ng pag-una sa kanila. Mula doon, ikaw ay lumipat sa isang light circuit na magsisilbing isang pag-init habang nagsusunog ng maraming mga calorie. Sa wakas, makikita mo ang pangunahing circuit, na bumubuo ng lakas at kalamnan. Kung naghahanap ka ng isang bagay na mas matindi kaysa sa pag-eehersisyo sa taba na pagkawala, narito ang panghuli na gawain sa pagsasanay sa MMA para sa mga hindi mandirigma.
Mga Direksyon:
Magsagawa ng unang ehersisyo (Swiss-Ball Plank) sa ganitong pag-eehersisyo sa pagkawala ng taba bilang mga tuwid na hanay — gawin ang isang set, pahinga, pagkatapos ang iba, magpahinga. Ang mga pagsasanay sa 2A sa pamamagitan ng 2D ay ginagawa bilang isang kumplikado, kaya pumili ng isang pares ng mga dumbbells at gamitin ito para sa bawat paglipat. Ito ay dapat na isang pag-load na nagbibigay-daan sa iyo ng higit sa mga kinakailangang rep sa iyong kahinaan na ehersisyo sa serye. Magsagawa ng anim na rep para sa bawat isa sa mga pagsasanay na magkakasunod. Pahinga ng 90 segundo at ulitin hanggang matapos ang lahat ng mga hanay.
Para sa mga ehersisyo 3A sa pamamagitan ng 3D, ayusin ang iyong kagamitan at naglo-load kung kinakailangan ngunit gumanap ang mga ito sa parehong circuit fashion. Kung pipiliin mong ulitin ang pag-eehersisyo, iba-iba ang mga set at reps na ginanap mo sa huling apat na pagsasanay sa bawat session. Makakatulong ito sa iyo upang magpatuloy sa mga nakakakuha ng milking mula sa circuit nang mga buwan sa pagtatapos. Paikutin sa pagitan ng 3 hanay ng 10 reps, 4 na hanay ng 5 reps, at 2 set ng 15 reps.
1 Swiss-Ball Plank
Mga Sets: 2 Reps: "Gumalaw" sa 30-45 segundo Pahinga: 60-90 seg.
Maglagay ng isang Swiss bola sa sahig at makapunta sa posisyon ng pushup gamit ang iyong mga kamay dito. Ngayon ibababa ang iyong mga bisig upang magpahinga sa bola, pinapanatili ang iyong buong katawan sa isang tuwid na linya na may br braced. Gamitin ang iyong mga siko upang i-roll ang bola sa isang pabilog na paggalaw, sa sunud-sunod at pagkatapos ay counterclockwise, na parang pinukaw mo ang isang palayok.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Mga Sets: 3-5 Reps: 6 Pahinga: 0 sec.
Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo ng lapad ng mga paa sa balakang. Itulak ang iyong mga hips at, pinapanatili ang iyong mas mababang likod sa likas na arko, yumuko ang iyong katawan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga hamstrings, yumuko nang bahagya sa tuhod kung kinakailangan. Putulin ang iyong glutes habang nakabalik ka.
2B Alternating Dumbbell Row
Mga Sets: 3-5 Rep: 6 (bawat panig) Pahinga: 0 sec.
Yumuko sa hips tulad ng ginawa mo sa Roman deadlift at hilera ang isang dumbbell sa iyong tagiliran. Ibaba ito at ulitin sa kabilang linya.
2C Dumbbell High Pull
Mga Sets: 3-5 Reps: 6 Pahinga: 0 sec.
Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita at ibaluktot ang iyong mga tuhod at hips upang ang mga timbang ay nakabitin lamang sa itaas ng iyong mga tuhod. Malinaw na palawakin ang iyong mga hips na parang tumatalon at hilahin ang mga timbang hanggang sa antas ng balikat na may malawak na hiwa, tulad ng sa isang tuwid na hilera.
2D Front squat Upang Pindutin
Mga Sets: 3-5 Reps: 6 Pahinga: 90 sec.
Hawakan ang mga dumbbells sa antas ng balikat at tumayo na may lapad ng paa. I-squat ang mababang bilang maaari mong hindi mawala ang arko sa iyong mas mababang likod. Bumalik at pindutin ang mga bigat sa itaas.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Mga Sets: 3 Reps: 10 Pahinga: 0 sec.
I-set up tulad ng nais mong i-deadlift, gawin lamang ito sa isang power rack, pagpahinga sa bar sa mga safety rod na halos dalawang pulgada sa ibaba ng iyong mga tuhod. Dakutin ang lapad ng bar, mga kamay tungkol sa dobleng lapad ng balikat. Palawakin ang iyong mga hips at tumayo, hinila ang bar sa harap ng iyong mga hita.
3B Alternating Dumbbell Bench Press
Mga Sets: 3 Reps: 10 (bawat panig) Pahinga: 0 sec.
Humiga sa likod ng isang patag na bench na may hawak na dumbbells. Pindutin ang mga ito pareho sa iyong dibdib at pagkatapos ay ibaba ang isa sa mga ito sa iyong tagiliran. Pindutin ito at pagkatapos ay ibababa ang iba pang mga kamay. Iyon ang isang rep.
3C Dumbbell Lunge
Mga Sets: 3 Reps: 10 (bawat panig) Pahinga: 0 sec.
Tumayo gamit ang lapad ng iyong mga paa sa hip, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Hakbang pasulong gamit ang isang binti at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong likod ng tuhod ay halos hawakan ang sahig at ang iyong hita ng hita ay kahanay sa sahig.
3D Inverted Row
Mga Sets: 3 Reps: 10 Pahinga: 90 sec.
Maglagay ng barbell sa isang power rack (o gumamit ng Smith machine) sa taas ng hip. Humiga sa ilalim nito at hawakan ito ng mga kamay tungkol sa magkabilang balikat na magkahiwalay. Mag-hang mula sa bar upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Putulin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong sarili hanggang ang iyong likod ay ganap na kinontrata.
