Gusto ng lahat ng abs. Ngunit narito ang isang maliit na lihim: Mayroon ka na sa kanila. Lahat ng ginagawa. Kailangan mo lang silang pop. At upang gawin ito, ang kailangan mo lamang ay isang simpleng kumbinasyon ng mga nasusunog na kardio-tulad ng mga 10 na nakagawiang na ruta na ito - at mga pagsasanay na pangunahin. Ang susi, gayunpaman, ang pagpili ng tamang ehersisyo - na nangangahulugang pagtusok sa mga foam mat at dumiretso sa isang makina ng cross-pulley machine.
"Karamihan sa oras, iniisip ng mga tao ang mga ehersisyo ng abs, iniisip nila ang mga tabla at mga crunches at mga sit-up, " sabi ni Katie Barrett, nangungunang tagapagturo sa B / SPOKE Cycling Studio sa Boston at isang sertipikadong personal na tagapagsanay. "Hindi maraming mga tao ang nag-iisip na gumamit ng isang pulley machine."
Inirerekomenda ni Barrett ang isang maniobra na tinatawag na paloff press. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa iyong rectus abdominis - ito ang mga tinukoy na kalamnan na alam mong colloquially bilang isang "anim na pack" - ang paloff press ay pinaliit din ang iyong mga oblique - o kung ano ang maaari mong tawaging "side abs." (Ang mga Obliques ay din ang mga kalamnan na, sa madaling salita, "pinapanatili ang lahat, " ang sabi ni Barrett.) Dito, nilalakad niya tayo kung paano ito hilahin. At sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ito, siguraduhing isama ang 10 Healthiest Carbs na Hindi Masusukat ang Iyong Anim na Pack sa iyong diyeta para sa maximum na mga nakuha.
1 Itakda ang kalo.
Shutterstock
Itakda ang machine ng pulley sa taas ng dibdib. Ikabit ang isang hawakan nito - isang maiksing strap, kung posible: Ang mga mas maiikling strap ay may mas kaunting slack, pinapanatili ang higit na antas ng cable sa iyong dibdib sa buong ehersisyo.
2 Itakda ang paglaban.
Siyempre, ang resistensya ng timbang ay magkakaiba sa bawat tao batay sa mga indibidwal na antas ng fitness. "Ngunit marahil maaari kang 10 hanggang 20 pounds, " sabi ni Barrett.
3 Hakbang pabalik.
"Hakbang pabalik ng tatlong paa mula sa kalo, " sabi ni Barrett. Bibigyan ka nito ng sapat na silid upang maisagawa ang paloff press.
4 Posisyon ang iyong sarili.
Lumiko ang iyong katawan ng 90 degrees mula sa machine ng pulley, kaya ikaw ay patayo dito, at mahigpit ang iyong mga paa laban sa lupa. Pro tip: "Nakakatulong itong ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, tulad ng isang mini squat, " sabi ni Barrett.
5 Pindutin ang.
Hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay; dapat itong may linya sa iyong sternum. Itulak ito mula sa iyong dibdib at ibalik ito. Gawin ang 10 hanggang 15 rep. (Ang video na ito, mula sa St. Catherine University Athletics, ay isang mahusay na pagpapakita ng wastong anyo.)
6 Lumipat panig.
Ngayon, lumingon: Gawin ang parehong bagay sa kabilang panig.
7 Ulitin.
Upang magsimula, gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay sa bawat panig.
8 Dahan-dahang magtayo.
Shutterstock
Habang lumalakas ang iyong mga kalamnan — huwag magalit, hindi maiiwasan ito - at pagsulong ka, simulan ang paggawa ng apat hanggang anim na hanay. (Maaaring tumagal ng ilang linggo upang makarating sa puntong ito.)
9 Maglagay ng isang iuwi sa ibang bagay.
Shutterstock
Sa sandaling magawa ang mga apat hanggang anim na rep ay walang problema, isaalang-alang ang pataas na mahirap ng paloff press sa pamamagitan ng pag-on ito sa isang chopper ng kahoy. "Ang isang kahoy na chopper ay karaniwang katulad ng isang paloff press, " paliwanag ni Barrett, "itatakda mo ang kalo sa sahig at darating na pahilis sa iyong katawan." Kaya, kung ang kalo ay nasa iyong kanang paa, ilalagay mo ito pataas at sa iyong kaliwang balikat at pabalik-at kabaliktaran, kung ang kalo sa iyong kaliwang paa.
10 Ngayon, maglagay ng twist sa twist.
Maaari mo ring gawin ang chopper ng kahoy na may isang dumbbell o isang kettlebell.
11 Tangkilikin ang iyong bagong abs.
Pagsamahin ang paloff press sa pinakamahusay na ab na pag-eehersisyo sa lahat ng oras at sigurado ka na mai-rocking ang isang anim na pack nang walang oras.
Para sa karagdagang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, sundan kami sa Facebook ngayon!
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.