Sa isang iglap nais kong isipin mo ang isang spider. Para sa talaan: hindi ang fluorescent red-and-blue, artipisyal na pinahusay na arachnid na bit ang kamay ni Peter Parker at pinagkalooban siya ng mga regalo ng web-slinging super powers sa pelikulang Spider-Man . Hindi, ang iyong average, araw-araw, walong paa na predator na makikita mo ang pag-crawl tungkol sa hardin sa iyong likod-bahay. Ito ang mga spider na nagpapaikot ng magagandang ornate webs na nakikita mo na inilalarawan sa gauze sa itaas ng mga pintuan ng sambahayan sa Halloween. Ang mga spider na ito ay higit na hindi nakakapinsala ngunit walang alinlangan na pinakawalan ang iyong lola — kung hindi ikaw.
Kapag maraming mga uri ng mga spider ang manghuli para sa biktima, pumipili sila para sa isang "sit-and-wait" na diskarte kung saan ikinulong nila ang kanilang mga web at pagkatapos ay hayaan nilang makarating sa kanila ang kanilang pagkain. Habang naghihintay sila umupo doon nang walang galaw, kung minsan sa napakahabang panahon. Oo, nakakatakot ito, ngunit ginagawa nila ito sa maraming kadahilanan. Para sa isa, ang pag-ikot ng isang higanteng web ay tumatagal ng napakalaking dami, kaya kailangan nilang mapanatili kung anong enerhiya ang naiwan. Ang pangalawa ay ang pag-pouncing sa isang mandaragit ay nangangailangan din ng isang toneladang lakas. At ang mga arachnids na ito, dahil kailangan nila ng pag-iingat ng kung anong enerhiya ang umiiral sa kanilang maliit na katawan, ay may abnormally mabagal na nagpapahinga ng mga rate ng metabolic upang mapanatili itong buhay. Ang estado na walang paggalaw, kapag hindi sila nasusunog ng enerhiya at ang kanilang mga katawan na mahalagang isara, ay tinatawag ng mga siyentipiko na sobrang nakakarelaks na estado (SRX).
At makuha ito: mayroong pagtaas ng ebidensya na maaari rin nating gawin ito.
Sa isang pag-aaral na inilathala noong 2016 sa journal na PLOSone , ang mga mananaliksik na pinamunuan ni Roger Cooke, Ph.D., ng University of California sa San Francisco, tiningnan nang mabuti ang pag-uugali ng myosin, isang protina ng motor sa mga cell na mahalaga sa pagpapaandar ng kalamnan at metabolismo sa mga palaka at iba pang mga hayop, kabilang ang mga tao. Natuklasan ng mga mananaliksik na sa iba't ibang mga species — tulad ng mga gagamba - ang myosin ay talagang kumalas kapag ang mga kalamnan ay hindi aktibo sa panahon ng sobrang nakakarelaks na estado. Sa madaling salita: kapag ang iyong mga kalamnan ay hindi gumagalaw sa lahat — kahit sa mga maikling panahon — ang iyong metabolismo ay malamang na huminga.
"Ang malaking halaga ng myosin sa mga hayop at mga tao ay humahantong sa konklusyon, " ang mga may-akda ay sumulat, "na ang balanse sa pagitan ng SRX at ng DRX ay gagampanan ng isang papel sa buong metabolismo ng katawan."
Ngayon, hindi ito nangangahulugang ang solusyon ay ang pamumuhay ng iyong buhay sa isang hamster wheel sa palaging pasulong na paggalaw. Ngunit ang pagsasaliksik sa ground ground na ito ay nagniningning ng isang ilaw sa isang bagay na ligaw na hindi napapansin sa ngayon at edad: ang simpleng kahalagahan ng paglipat lang.
Hindi pagpindot sa flywheel para sa isang 45-minuto na klase ng paikutin. Hindi nagpapatakbo ng isang marathon. At siguradong hindi pagsasanay upang maging isang Navy SEAL.
Hindi, pinag-uusapan ko ang simpleng pag-swing ng iyong mga braso habang nakahiga ka sa sopa. "Paglipat sa buong araw, " sabi ni Clyde Wilson, Ph.D., isang tagapagturo sa Stanford University, isang associate associate sa University of California, San Francisco, at direktor ng Center for Nutrisyon sa Sports Medicine Institute — na nangyayari din upang maging isa sa mga dalubhasa sa mundo sa mga dalubhasa sa agham ng metabolismo. "Sapagkat isang simpleng pag-twit mula sa iyong nervous system hanggang kalamnan ay kung ano ang makakakuha sa iyo mula sa sobrang nakakarelaks na estado."
Ang pinakapang-agham na agham sa paksa ay nagsasabi na ang pag-uunat, gamit ang iyong mga kalamnan sa panga sa chewing gum, fidgeting, tumayo kapag nakaupo ka, at ginagamit muli ang iyong mga kalamnan upang maupo pagkatapos na nakatayo ka pa rin para sa isang samantalang — ay makatutulong na mapanatili ang iyong enerhiya na nagniningas. (Tama na: ang pag-upo talaga ay nagpapalaki ng iyong metabolismo!)
Sa pag-iisip, narito ang tatlong mahusay na paraan upang mabigyan ang iyong katawan ng isang dagdag na metabolic boost bawat solong araw, kagalang-galang ng aking bagong libro, The Super Metabolism Diet: Ang Dalawang-Linggong Plano upang Ignite ang Iyong Fat-Burning furnace at Manatiling Lean para sa Buhay. (At para sa higit pang mga paraan upang magamit ang buong lakas ng aparatong nasusunog ng gasolina, kunin ang iyong kopya ngayon!)
1 Ilipat Higit Pa Sa isang Spider
Ayon sa fitness buff na si Tim Blake, may-ari at tagapagtatag ng superdads.com, ang nag-iisang pinakamalaking bagay na maaari mong gawin upang makuha ang singsing ng iyong metabolismo ay upang madagdagan ang iyong pangunahing kilusan, o ang iyong Non-Ehersisyo na Aktibidad Thermogenesis (NEAT). "Karaniwan, nangangahulugan ito ng pagdaragdag ng paggalaw sa lahat ng ginagawa mo, kailan man at saan man posible, " paliwanag niya.
Kasama dito ang mga simpleng bagay tulad ng pagdaragdag ng mga nakakalimutang mga kamay at paa sa limang oras ng trabaho sa desk. "Na racks up ng isang karagdagang caloric na gastos na katumbas ng pagpapatakbo ng 1.5 milya! Panimula, ito ay dapat na ang iyong mantra: Huwag maglakad kapag maaari kang tumakbo, hindi kailanman tumayo kapag maaari kang maglakad, hindi kailanman umupo kapag maaari kang tumayo, hindi kailanman humiga kapag maaari kang umupo."
Ang pagkuha lamang ng hagdan ay ang mahusay na metabolismo-booster, nagmumungkahi kay Shari Portnoy ng foodlabelnutrisyon.com. "Kahit na nasa escalator ka, lumipat! Tatanungin ng mga tao kung bakit ako payat at ito ay dahil hindi ako umupo. Kahit kailan maaari ka, gumalaw lang, kumuha ng hagdan, maglakad sa isang lugar, at maiwasan ang mga eleiler maliban kung may dala ka marami."
Kung talagang nakakaramdam ka ng ambisyoso tungkol dito at nag-iisa, gumawa ng ilang mga squats habang nasa elevator ka! At para sa higit pa sa aparatong nasusunog ng gasolina ng iyong katawan, tingnan ang 30 Pinakamagandang Paraan upang Mapalakas ang Iyong Metabolismo Pagkatapos ng 30.
2 Simulan ang Pagsasanay ng Lakas
Kung determinado kang magsunog ng mas maraming enerhiya at samakatuwid ay masunog ang mas maraming taba, maaari mong palaguin ang iyong mga kalamnan, na masusunog ng maraming enerhiya kaysa sa ginagawa ng iyong taba.
"Hayaan akong bigyan ka ng isang halimbawa, " sabi ni Stanford's Wilson. "Kung ikaw ay isang makina at nagkaroon ka ng mga taon ng stress at mababang pagtulog at ikaw ay sedentary, ang laki ng iyong engine ng isang lawn mower engine."
"Pagkatapos ay maaari mong doble at i-triple ang laki ng makina, " sabi niya.
Narito ang anim na madaling paraan upang makabuo ng mass ng kalamnan nang hindi sumali sa isang gym:
- Mga Pushup
- Mga squats
- Lunges
- Mga Crunches
- Mga Bangko
- Mga Sits ng pader
3 Dagdagan ang Iyong Intensity
Marahil ay narinig mo na ang salitang "high-intensity interval training" (HIIT) dati. Sa pinakahalaga nito, nangangahulugan ito ng paggawa ng mga maikling pagsabog ng talagang matinding ehersisyo — tulad ng pagkahagis ng mga lubid sa gym, paggawa ng lahat ng mga sprint (sa paa o sa isang bisikleta), gumaganap Burpees o mga akyat sa bundok, sinusubukan ang VersaClimber sa iyong gym, o kahit ano pa talaga, talagang mahirap at maaari mo lamang gumanap sa medyo maikling oras - at pagkatapos ay magpahinga sa isang maikling panahon (tulad ng, sabihin, lima o sampung segundo) at pagkatapos ay muli itong pupunta.
"Inilalagay nito ang isang mataas na demand na metabolic sa katawan, sinusunog ang maraming mga calories sa isang maikling oras, gumagawa ng isang mataas na post-eehersisiyo calorie burn, at tumutulong upang mapagbuti ang antas ng fitness ng isang tao, " paliwanag ni Kathleen Trotter, personal trainer at may-akda ng Paghahanap Ang iyong Pagkasyahin. "Dagdag pa, ang mga agwat ay isang kamangha-manghang pag-eehersisyo anuman ang iyong antas ng fitness; inangkop mo ang intensity ng agwat sa iyong kasalukuyang kapasidad."
Huwag mo akong mali: HIIT ay mahirap. Ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na marahil ang nag-iisang pinaka-epektibong anyo ng ehersisyo na maaari mong gawin-at kung nabuo mo ang iyong kalamnan mass, i-unlock ng HIIT ang buong pwersa ng iyong metabolismo.
Ang isang pag-aaral na isinasagawa ng Mayo Clinic at inilathala sa journal Cell Metabolism noong nakaraang taon ay natagpuan na ang ehersisyo ng HIIT ay maaaring talagang mapabagal ang proseso ng pagtanda ng iyong katawan sa isang antas ng cellular. Muli, ang iyong mga kalamnan ay tahanan sa napakaraming iyong sunog na mitochondria. Habang tumatanda ka at ang iyong metabolismo ay nagpapabagal, ang iyong mitochondria ay bumagal din. Ngunit natuklasan ng mga mananaliksik ang katibayan na pagkatapos ng sobrang matinding pag-eehersisyo, nabuhay ang mitochondria — sa pangkat ng mga kalahok ng HIIT sa pag-aaral, ang pagpapaandar ng mitochondrial ay 69 porsyento sa mga matatandang tao, at ng 49 porsyento sa mga mas bata.
"Kung ang mga tao ay naghahanap upang mapagbuti ang pagganap sa pinaka-epektibong paraan, at kung naghahanap sila upang mapabuti ang kalusugan sa pinaka-epektibong paraan, pagkatapos ay sa palagay ko ang pagsasama ng pagsasanay sa agwat ay isang napakahusay na diskarte, " sabi ni Martin Gibala, Ph.D., isang propesor ng kinesiology sa McMaster University ng Canada — at malawak na nauukol bilang isa sa mga dalubhasa sa mundo na may mataas na lakas na ehersisyo.
Kung tulad ng isang bagay na interesado ka, narito ang ilang halimbawa na gumagalaw na maaari mong gawin:
- Mga Burpee
- Tumalon ang kahon
- Malawak na jumps
- Tumalon squats
- Mga power squats
- Tumatakbo ang squat
- Mamumundok
- Sprints
- Mga sipa sa snap
- Side-to-side hops
