Para sa naging uso sa kettlebells, maraming chain gym ang hindi nag-aalok ng sapat na maaari mong siguraduhin na makakakuha ka ng isang pares ng pagtutugma sa isang naibigay na oras (lalo na kung ang oras na iyon ay sa oras ng rurok). Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian pagkatapos ay gawin kung ano ang maaari mong sa isang one-kettlebell ehersisyo.
Ang isang kampanilya ay nag-aalok ng isang natatanging hanay ng mga benepisyo mula sa isang pares. Ang iyong katawan ay kailangang magbayad para sa kawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagrekrut ng iyong mga kalamnan ng core na mas matindi, at ang pagtatrabaho sa isang panig nang sabay-sabay ay gagawa ng mas mahabang set na may mas higit na kahilingan sa cardiovascular. Gawin bilang isang circuit, ang mga pagsasanay na sumusunod ay nagpataas ng rate ng iyong puso nang higit pa, na ginagawa ang pag-eehersisyo na ito ng isang mahusay na pag-aayos sa isang mahigpit na diyeta para sa pagkawala ng taba.
Hindi sinasadya, kung nagsasanay ka sa bahay at may isang dumbbell na iyong ginagamit bilang isang papel ng timbang hanggang ngayon, ang pagsasanay na ito ay naaangkop sa iyo (ang mga kettlebells at dumbbells ay maaaring magamit nang magkakapalit). At para sa higit pang mahusay na fitness payo narito ang nag-iisang pinakamahusay na full-body na kalamnan na pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan.
Mga Direksyon:
Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng dalawang circuit. Sa Circuit 1, isasagawa mo ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod para sa anim na reps bawat isa. Kumpletuhin ang maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa anim na minuto, at pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto. Ulitin ang dalawang beses pa at pagkatapos ay magpahinga ng dalawang minuto. Pagkatapos ay pumunta sa Circuit 2, at gumanap tulad ng itinuro sa ibaba.
Linya 1:
1 Isang-Arm Snatch
Mga Rep: 6 (bawat panig) Pahinga: 0 sec.
Hawakan ang isang kettlebell sa harap ng iyong mga hita gamit ang iyong kanang kamay at tumayo ng mga paa sa pagitan ng hip at balikat na lapad. Panatilihin ang iyong katawan ng tao bilang patayo hangga't maaari at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang timbang ay nakabitin sa antas ng mid-shin — mapanatili ang arko sa iyong ibabang likod na flat. Tumalon, pagpapalawak ng iyong mga hips nang pasabog, at itaas ang bigat ng iyong katawan. Pagdating sa iyong dibdib, i-flip ang iyong pulso at "mahuli" ang kampanilya sa itaas na may braso na pinalawak. Ngayon kung kailangan mo ng isang ehersisyo na makakatulong sa iyo na malaglag ang ilang pounds, narito ang pinakamahusay na full-body fat loss lossout para sa mga kalalakihan.
2 Kettlebell Press-Out
Rep: 6 Pahinga: 0 sec.
Hawakan ang bigat na malapit sa iyong dibdib sa antas ng balikat na may parehong mga kamay sa hawakan at mga palad na nakaharap sa bawat isa. I-squat down nang malalim hangga't maaari at pagkatapos ay pindutin ang kampana nang diretso sa harap mo na may mga kamay na pinalawig. Ibalik ito sa iyong mga balikat at ulitin para sa mga rep habang pinapanatili ang posisyon ng squat. Para sa mas madaling pag-eehersisyo, mayroon kaming pinakamahusay na one-move, total-body ehersisyo para sa iyo dito.
3 Hard-Style Kettlebell swing
Rep: 6 Pahinga: 0 sec.
Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod at ang bigat sa sahig. Dakutin ang kettlebell sa parehong mga kamay (palad na nakaharap sa iyo) at, pinapanatili ang iyong mas mababang likod na patag, palawakin ang iyong hips upang itaas ito sa sahig at sa pagitan ng iyong mga binti. Mula doon, huminga nang malalim at baluktutin ang iyong mga hips, na pinapayagan ang bigat na mag-swing sa pagitan ng iyong mga binti. Malinaw na palawakin ang iyong mga hips at huminga ng hininga - na pinapayagan ang momentum na maipasok ang bigat sa iyong mga balikat. Kontrolin ang paglusong ngunit gamitin ang momentum upang simulan ang susunod na rep. At mayroon kaming isa pang mahusay na pag-eehersisyo na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan dito.
Linya 2:
1 Turkish getup
Magsagawa ng isang rep na may bigat sa iyong kanang kamay at pagkatapos ay agad na lumipat ng mga kamay at ulitin. Lumipat sa iyong kanang kamay at gumawa ng dalawang rep. Pagkatapos gawin ang dalawa sa iyong kaliwa. Ipagpatuloy ang pagdaragdag ng isang rep sa ganitong paraan hanggang sa lima hanggang sa bawat panig. Nang walang pahinga, baligtarin ang proseso at gumana pabalik sa isang rep.
Humiga sa iyong likod sa sahig na may hawak na kettlebell gamit ang iyong kanang kamay sa iyong dibdib. Bend ang iyong kanang tuhod 90 degrees at itanim ang iyong paa sa sahig. Itago ang iyong abs at itaas ang iyong katawan sa sahig. Gamitin ang iyong kaliwang siko para sa suporta. Ngayon gamitin ang iyong kanang paa upang itaas ang iyong hips sa sahig. Pahiran ang iyong kaliwang paa sa likod at magpahinga sa iyong kaliwang tuhod. Halika sa isang nakatayo na posisyon, at pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa sahig. Ang Turkish Getup, tulad ng nangyari, ay isa sa pinakadakilang kabuuang ehersisyo sa katawan sa lahat ng oras.
