Ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan ay parang gusto nila ng mahabang panahon. Pagkatapos ng lahat, maraming mga bahagi ng katawan ang kailangan mong pindutin upang gumana ang bawat kalamnan. Ngunit kapag isinubsob mo ang mga pagsasanay na kailangan mong gawin upang masakop ang bawat lugar, may tatlo lamang ang kailangan mong alalahanin: isang push, isang pull, at isang squat.
Ang anumang uri ng pagpindot sa ehersisyo ay sanayin ang iyong dibdib, balikat, at triceps. Ang anumang paggalaw ng paghila (isang pagkakaiba-iba ng hilera o chinup) ay nagrekrut sa iyong likuran, likuran na delts, biceps, at forearms. Ang mga paggalaw ng squatting (at mga deadlift, na hindi masyadong isang squat ngunit nangangailangan ng lahat ng magkaparehong kalamnan) alagaan ang mga quads, hamstrings, at glutes. Kahit na ang iyong mga guya ay nakakakuha ng ilang mga pagpapasigla habang makakatulong sila upang patatagin ang iyong squat. Ang iyong abs, siyempre, ay nagtatrabaho sa lahat ng mga pattern ng paggalaw na ito, sa kondisyon na tapos na sila ng mga libreng timbang sa halip na mga makina, at maaaring magtrabaho upang mapanghawakan ang iyong gulugod ayon sa dapat nilang gawin.
Ang buong pag-eehersisyo sa ibaba sa ibaba ay naglalaman ng lahat ng kailangan mong ilagay sa laki nang mabilis — isang squat, pindutin, at pullup - tapos na may mabibigat na timbang. Ang halaga ng timbang na iyong ginagamit ay magkakaroon ng pinakadakilang impluwensya sa haba ng session (ang mas mabigat na pupuntahan mo, mas mahaba ang magdadala sa iyo upang magtrabaho sa iyong timbang na set ng trabaho), ngunit dapat mong balutin ito sa loob ng 45 minuto. At para sa higit na mahusay (at simple) na pag-eehersisyo, narito ang Pinakamahusay na Pag-eehersisiyo ng Quickie na Maari mong Gawin sa Iyong Banyo.
Mga Direksyon: Kumpletuhin ang lahat ng limang mga hanay para sa squat at pagkatapos ay gumanap ang overhead pindutin at may bigat na pull-up sa alternating fashion. Iyon ay, kumpletuhin ang isang hanay ng pindutin, magpahinga, pagkatapos ay gumawa ng isang hanay ng mga pullup, magpahinga muli, at ulitin hanggang matapos mo ang lahat ng limang mga hanay para sa bawat isa.
1 Squat
Mga Sets: 5 Reps: 5 Pahinga: 120 sec.
Mag-set up sa isang squat rack o hawla. Dakutin ang bar bilang malayo bilang komportable at hakbang sa ilalim nito. Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga blades ng balikat at hubarin ang bar sa labas ng rack. Hakbang pabalik at tumayo gamit ang lapad ng iyong mga paa at ang iyong mga daliri ng paa ay nakabukas nang bahagya. Huminga ng malalim at ibaluktot ang iyong mga hips at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong katawan hangga't maaari mong hindi mawala ang arko sa iyong mas mababang likod. Itulak ang iyong mga tuhod palabas nang bumaba ka. Palawakin ang iyong mga hips upang bumalik, patuloy na itulak ang iyong mga tuhod palabas.
2A Overhead Press
Mga Sets: 5 Reps: 5 Pahinga: 60 sec.
Itakda ang bar sa isang squat rack o hawla at hawakan ito sa labas ng lapad ng balikat. Alisin ang bar sa rack at hawakan ito sa antas ng balikat gamit ang iyong mga braso patayo sa sahig. Paghiwa ng bar at pag-brace ang iyong abs. Pindutin ang bar sa itaas, itulak ang iyong ulo pasulong at pag-urong ng iyong mga bitag habang ipinapasa ng bar ang iyong mukha.
2B Timbang na Timbang
Mga Sets: 5 Reps: 5 Pahinga: 60 sec.
Ikabit ang isang may sinturon na sinturon sa iyong baywang o hawakan ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Mag-hang mula sa isang pullup bar na may mga kamay sa labas lamang ng lapad ng balikat. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar. Kung hindi mo makumpleto ang iyong mga rep na may timbang para sa buong pag-eehersisyo ng katawan, okay na gumamit lamang ng timbang ng katawan. At para sa higit na mahusay na payo sa fitness, tingnan ang Single Greatest Cardio Machine Kailanman.
