Paikot na pagsasanay ay maaaring palakasin ang mga maliliit na kalamnan na makakatulong na patatagin ang balikat, na kilala bilang ang pabilog na sampalin. Habang ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa isang degree sa pamamagitan ng pagsasanay, ito ay madaling bumuo ng isang kawalan ng timbang at ito ay kailangang maitama. Konsultahin ang iyong doktor bago simulan ang anumang pagkain o ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Ang Rotator Cuff
Ang rotator cuff ay binubuo ng apat na kalamnan: ang supraspinatus, infraspinatus, teres minor at subscapularis. Ang supraspinatus at subscapularis ay nakategorya bilang panloob na mga rotator, at ang infraspinatus at teres minor ay naiuri bilang mga panlabas na rotator. Ang mga panloob na rotator ay kukunin ang iyong braso sa patungo sa iyong katawan at tumulong sa pag-ikot ng iyong braso upang ang iyong palad ay nakaharap. Ang panlabas na mga rotator ay taliwas lamang. Ang mga panloob na rotator ay mabigat na stress sa maraming paraan ng maginoo na pagsasanay, ngunit maliban kung ikaw ay nagsasanay sa weightlifting ng estilo ng Olympic, ang mga panlabas na rotator ay hindi nakakakuha ng maraming trabaho, na maaaring humantong sa isang kawalan ng timbang, sakit at pinsala.
Pagsasanay sa Mga Internal Rotator
Ang mga panloob na pag-ikot ay isinagawa gamit ang isang cable na naka-attach sa isang stack ng timbang. Hawak ang hawakan sa antas ng baywang gamit ang iyong siko sa iyong panig at ang iyong bisig out ang iyong katawan, iikot ang iyong braso hanggang ang iyong bisig ay tumatawid sa iyong baywang. Panatilihin ang iyong mga bisig kahilera sa lupa sa lahat ng oras, at hindi jerk ang bigat. Dapat mong maisagawa ang ehersisyo nang maayos at walang pag-twist ang iyong katawan para sa 20 repetitions.
Pagsasanay sa Mga Panlabas na Rotator
Ang mga panlabas na pag-ikot ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng mga panloob na pag-ikot, nagsisimula ka lamang sa iyong bisig sa iyong katawan at ang bigat sa parehong bahagi ng iyong di-nakakataas na braso. Ang isang alternatibong paraan ay nagsasangkot ng upo sa iyong itaas na bisig na matatag na sinusuportahan habang diretso sa iyong panig. Holding isang light dumbbell sa iyong kamay, yumuko ang iyong siko hanggang ang iyong bisig ay patayo sa lupa. Ibaba ang dumbbell nang dahan-dahan hanggang ang iyong bisig ay parallel sa lupa, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ang timbang ay dapat na isa ka madali mong kontrolin para sa 20 repetitions.
Scapular Retraction
Scapular retraction ay kapag hinila mo ang iyong balikat blades laban sa paglaban. Magagawa ito gamit ang isang band ng paglaban at tumutulong na patatagin ang mga panlabas na rotator. Kinukuha ng mukha ang mga scapular retraction at ginagawa sa pamamagitan ng paggamit ng extension ng lubid sa parehong mga kamay na naka-attach sa isang cable stack. Bumalik nang bahagya sa pamamagitan ng pag-arching iyong likod, pagkatapos ay maayos na hilahin ang mga handle habang ang iyong mga armas ay nananatili sa linya kasama ang iyong mga balikat. Ang timbang ay dapat na isang maaari mong hawakan para sa 20 repetitions.
