Mula sa mga tagahanga ng katawan na nahuhumaling sa katawan na si Arnold Schwarzenegger sa average na lalaki o babae na naghahanap lamang upang magkaroon ng isang mas malusog na buhay, ang mga pagsasanay sa balikat ay mahalaga. Ang mga mas malakas na balikat ay mas nababanat sa pinsala, tumutulong sa iyo sa karamihan sa mga gawain sa itaas na katawan at punan ang iyong katawan upang gawing mas malakas at makukulay ang iyong hitsura.
Video ng Araw
Ang mga pagpindot sa balikat ay ang pinakamahusay na paraan upang ihiwalay ang malalaking kalamnan sa iyong balikat, na tinatawag na deltoid. Ayon sa isang pag-aaral sa 2013 sa Journal of Sports Medicine, ang balikat ay mas mahusay sa pag-activate ng deltoid kaysa sa bench press, isa sa mga pinaka-kilalang upper body exercises. Kung mayroon kang isang barbell, dumbbells o lamang ang bigat ng iyong katawan, maaari mong gamitin ang abala pagpindot pagsasanay upang makatulong na bumuo ng may maraming nalalaman at mahusay na magkasanib na.
Magbasa Nang Higit Pa: Ano ba ang Pindutin ng Isang Balikat?
Narito ang limang mga pagsasanay sa balikat ng balikat na saklaw mula sa isang simpleng ehersisyo sa timbang sa katawan sa isang kumplikado at masipag ehersisyo ng barbell.
Pike Push-Ups
Ang pagbabagong ito ng push-up ay nagbabago sa anggulo ng iyong upper at lower-body upang ibahin ang isang simpleng push-up sa isang pindutin ng balikat.
Hakbang 1
Mula sa isang posisyon ng push-up, lumipat sa isang pababa posisyon ng aso sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong mga hips sa hangin at pag-straightening ng iyong mga armas. Ang iyong mga armas at katawan ay dapat lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong ulo patungo sa sahig nang dahan-dahan sa pamamagitan ng baluktot na elbows. Panatilihin ang iyong hips mataas sa hangin at tuhod tuwid.
Hakbang 3
Bago tumama ang iyong ulo sa lupa, pindutin ang iyong sarili pabalik sa isang pabalik na aso sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga elbow.
Nakatayo Dumbbell Pindutin ang
Ang nakatayo na dumbbell pindutin ay isang klasikong ehersisyo, perpekto para sa mga nagsisimula at mga advanced na weightlifter magkamukha. Upang gawing mas hamon ang ehersisyo, baguhin lamang ang dami ng timbang na iyong ginagamit. Si Rob Licata, isang sertipikadong lakas at conditioning specialist, ang gumusto sa ehersisyo dahil ang neutral na posisyon ng kamay ay ginagawang mas madali sa mga balikat.
Hakbang 1
Kunin ang isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga dumbbells upang ang mga ito ay balikat-taas. Ang dumbbells ay dapat na nakaharap parallel sa iyong mga paa, na nangangahulugan na ang iyong mga liyabe ay dapat nakaharap out sa gilid. Pahinga ang dulo ng dumbbell laban sa iyong balikat.
Hakbang 2
Ang pagpapanatili ng iyong mga tuhod ay tumutukoy sa mga panig, pindutin ang dumbbells tuwid patungo sa kisame hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid.
Hakbang 3
Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat.
Arnold Presses
Pinangalanang matapos ang iconic bodybuilder, si Arnold Schwarzenegger, ito ay isang nakapapagod na twist sa standing dumbbell press. Ang certified personal trainer na Gwinyai Murahwa ang gusto ng Arnold Press dahil pinupuntirya nito ang lahat ng mga muscle ng deltoid.
Magbasa pa: Arnold Press Vs. Barbell Press
Hakbang 1
Grab isang dumbbell sa bawat kamay at umupo sa isang bangko o isa pang matibay na ibabaw. Itaas ang mga dumbbells upang ang mga ito ay mukha-taas. Payagan ang iyong mga daliri upang harapin ang iyong mukha at ang iyong mga lobo upang harapin sa harap mo. Ito ang parehong posisyon na ginagamit ng mga boksingero upang bantayan ang kanilang mukha, gamit ang kanilang mga daliri laban sa kanilang cheekbones.
Hakbang 2
Pindutin ang dumbbells up at, habang pinindot mo up, iuwi sa ibang bagay ang mga dumbbells upang ang iyong mga daliri ay nakaharap sa harap mo sa tuktok ng pindutin at ang iyong mga lobo ay nakaharap sa likod mo.
Hakbang 3
Ibaba ang mga dumbbells at i-twist ang iyong mga armas sa likod upang ang iyong mga lobo ay nakaharap sa harap mo at mga daliri ay nakaharap sa iyong mukha sa oras na ang iyong mga kamay ay nasa antas ng mukha. Na natapos ang isang pag-uulit.
Timbang ng Plate Pindutin ang
Ang bahagyang mahirap na hamon ng pagtaas ng timbang na plato sa ibabaw ng iyong ulo ay may maraming pagdala sa lakas ng real-world.
Hakbang 1
Tumayo nang matangkad, na may hawak na timbang na plato sa pamamagitan ng pagdikit sa mga gilid ng plato. Kulutin ang plato at pindutin ito sa iyong ulo. Dapat itong maging malapit sa iyong ulo ngunit hindi hawakan.
Hakbang 2
Pindutin ang plato tuwid sa hangin hanggang sa ang iyong mga armas ay tuwid.
Hakbang 3
Ibaba ang plato hanggang sa ito ay isang pulgada mula sa iyong ulo. Ito ang posisyon ng pagtatapos.
Barbell Shoulder Press
Hindi para sa malabong puso, ang pindutin ang barbell kung saan ang malubhang lakas ng pagsasanay para sa mga balikat ay nagsisimula.
Hakbang 1
Mula sa nakatayo o nakaupo na posisyon, pindutin nang matagal ang barbell sa parehong mga kamay. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay gripping ang magaspang na bahagi ng bar, tinatawag din na ang knurling, na nagdaragdag ng alitan at ginagawang mas madaling mahigpit na pagkakahawak. Hawakan ang bar sa antas ng leeg gamit ang iyong mga elbow na nakatago sa iyong mga panig.
Hakbang 2
Pindutin ang barbell up at pabalik. Sa oras na naabot mo ang tuktok ng kilusan, sa iyong mga elbows ganap na tuwid, ang bar ay dapat na direkta sa iyong katawan.
Hakbang 3
Ibaba ang bar at dalhin ito pabalik nang bahagya nang sa gayon ay pumunta ito sa harap ng iyong mukha at pabalik pababa sa antas ng leeg. Siguraduhing ilunsad mo ang iyong mga siko laban sa iyong panig.
