Ang isang pulled o strained hamstring ay maaaring maglagay ng isang malaking damper sa iyong ehersisyo na gawain. Kung sinusubukan mong makabalik sa iyong pag-eehersisyo sa lalong madaling panahon, hindi magandang ideya na agad itong pahabain. Kailangan mong pahinga ang iyong nakuha hamstring, at pagkatapos ay maaari mong simulan upang bumuo ng iyong flexibility dahan-dahan sa pamamagitan ng isang araw-araw na kahabaan routine.
Video ng Araw
Ang isang pulled hamstring ay maaaring malubhang mabawasan ang iyong kakayahang mag-ehersisyo o lumakad pa rin. Ang mabigat o napakahirap na kalamnan ay nagbabawas sa iyong koordinasyon at saklaw ng paggalaw, at naglalagay ng karagdagang stress sa iyong ligaments at tendons.
Upang pagalingin ang iyong mga hamstring, ang iyong unang hakbang ay dapat na hindi bababa sa araw o dalawa ng pahinga hanggang sa halos lahat ng sakit ay nalalanta. Ang pagkaantala sa paglitaw ng kalamnan sa kalamnan ay isang pangkaraniwang sintomas ng overtraining at isang malakas na tagapagpahiwatig na kailangan mong pahinga. Kapag ang sakit at paninikip ay nagsisimula sa pagbaba, ang iyong mga kalamnan ay gumaling na sapat upang simulan ang pagpapanumbalik ng kakayahang umangkop. Kung ang pahirap ay nagpatuloy ng mahigit sa ilang araw, humingi ng medikal na propesyonal kung mayroon kang mas malubhang pinsala.
Bumalik sa Strained Hamstrings
Kung kailangan ng iyong trabaho na umupo para sa pinalawig na mga panahon, ang iyong mga hamstring ay gumagasta ng karamihan sa kanilang oras na naka-compress. Binabawasan nito ang iyong kakayahang umangkop at pinatataas ang iyong pagkakataon ng isang pilay. Ang muling pagbuo ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng paglawak ay maaaring makatulong sa pagalingin ang iyong mga nakuha na kalamnan at maiwasan ang pinsala sa hinaharap. Ang pagsasama ng isang pang-araw-araw na kahabaan na gawain ay ang pinakamahusay na remedyo para sa isang nakuha hamstring, sa sandaling ang unang sakit at sakit ay hupa. Simulan ang iyong pag-stretch at mag-ehersisyo nang regular nang mabagal pagkatapos ng isang pulled hamstring, na may light resistance training at mababang intensity cardio tulad ng paglalakad.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Kahalagahan ng Mga Araw ng Kapahingahan
Mga Stretch to Restore Flexibility
Maraming mga ehersisyo ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong hamstrings. Inirerekomenda ng ACE Fitness ang supine hamstrings stretch at ang kahabaan ng na-modify na hurdler. Ang mga ito ay umaabot araw-araw, at makikita mo ang mas mataas na kakayahang umangkop sa iyong hamstring sa loob ng ilang linggo hanggang ilang buwan.
Supine Hamstrings Stretch
Magsimula sa pamamagitan ng pagtulog sa iyong likod. Mabaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong paa patag sa sahig, at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong kanang binti tuwid sa hangin, na ang talampakan ng iyong paa ay nakaharap sa kisame. Pahinga ang iyong nakataas na binti patayo sa sulok ng isang pader o isang pinto ng pinto para sa katatagan, at pagkatapos ay pindutin ang iyong takong pataas hanggang ang iyong binti ay lumutang sa pader. Dapat mong pakiramdam ang iyong hamstring kahabaan bilang iyong paa pulls pataas. Hawakan ang posisyon na ito para sa 15 hanggang 30 segundo at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na repetitions sa bawat binti.
Modified Hurdler's Stretch
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo at ang iyong mga daliri ng paa ay itinuturo sa kisame.Pagkatapos, yumuko ang kaliwang tuhod at ilagay ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa panloob na bahagi ng iyong kanang hita. Habang exhaling, dahan-dahan i-slide ang iyong mga kamay down ang iyong kanang binti, pinapanatili ang iyong ulo at spine nakahanay at tuwid. Pakiramdam mo ay isang malalim na pag-abot sa iyong kanang hamstring at guya. Dahan-dahang hawakan ang posisyon na ito nang walang bounce para sa 15 hanggang 30 segundo, at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na repetitions sa bawat binti.
Magbasa pa: Ano ang Mga Benepisyo ng Flexibility ng Hamstring?
Iba Pang Mga Remedyo para sa mga Pulled Hamstrings
Iba pang mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng sakit sa iyong hamstrings. Ang massage therapy ay may katulad na benepisyo, na nagpapalaganap ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan upang maitayo muli pagkatapos mag-ehersisyo. Bukod pa rito, ang pagpapanatili ng iyong pag-eehersisyo ay limitado upang matiyak na hindi ka overtraining ang maaaring pumigil sa isang nakuha hamstring sa unang lugar, pinapanatili ka sa iyong mga paa para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Magbasa pa: Pagpapagaling Pagkain para sa kalamnan o magkasamang sakit
