Inirerekomenda ng ilang coach, trainer at mga aklat-aralin ang bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo dahil makakatulong ito sa iyong pagganap at mabawasan ang panganib ng mga pinsala. Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ng pananaliksik ay nagpakita na ang ilang mga uri ng kahabaan ay maaaring mapahusay ang iyong pag-eehersisyo habang ang iba ay hindi nagpapabuti o nagbabawas ng iyong kakayahan sa atletiko. Inirerekomenda ng physiologist ng ehersisyo na si Len Kravitz na magsagawa ka ng dynamic na paglawak bago ang iyong pag-eehersisyo at static na pag-uunat pagkatapos.
Video ng Araw
Dynamic na Kumpara. Static
Dynamic flexibility ay madalas na ginagamit bilang isang warmup upang pasiglahin ang iyong nervous system at mga kalamnan upang maging mas mahusay na handa para sa paparating na aktibidad. Ito ay nagsasangkot ng paglipat ng iyong mga kalamnan at mga joints repetitively sa loob ng iyong hanay ng paggalaw. Ang kilusan ay karaniwang partikular sa ehersisyo o isport na iyong pupuntahan. Halimbawa, ang mga manlalaro ng soccer ay nagpainit sa pamamagitan ng paggawa ng mga binti at hip swings sa magkakaibang direksyon, at ang mga boksingero ay gumagawa ng ilang nakatayo na katawan at mga balikat ng balikat habang nagtatrabaho sa kanilang mga footwork at punches. Ang Static stretching, na nagsasangkot ng pag-uunat ng kalamnan sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, ay bumababa sa neural stimulation sa mga kalamnan at nagpapalaki ng relaxation. Ang ganitong uri ng stretching ay karaniwang non-sports specific, nagtatrabaho sa mga nakapirming mga grupo ng kalamnan sa halip na kilusan tulad ng dynamic na pag-uunat. Samakatuwid, ang static stretching ay dapat na isagawa pagkatapos ng ehersisyo.
Mga Epekto ng Lumalawak
Dynamic na paglawak ay ipinapakita upang mapabuti ang pagganap ng athletiko bago ang pagsasanay. Ang isang pag-aaral na ginanap sa University of North Carolina sa Chapel Hill ay nagpakita na ang mga paksa na nagsagawa ng dynamic na paglawak ay makabuluhang pinabuting ang kanilang lakas at lakas sa panahon ng vertical jump test. Ang iba pang dalawang grupo na kung saan ang isang pangkat na ginawang static na pag-uunat at ang iba pang grupo na walang ginawang pagpapakita ay walang positibo o negatibong epekto sa pagsusulit. Ang static stretching ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng sprinting atleta. Sa isang pag-aaral na ginanap sa Gitnang Tennessee State University, ang mga manlalaro ng soccer na nagsagawa ng static na pag-uunat bago ang isang labanan ng 30-meter sprint ay nagdulot ng mas mabagal na pagganap kaysa sa mga hindi nagsagawa ng static stretching. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga atleta na nasa sports na nangangailangan ng sprinting ay dapat na maiwasan ang static stretching bilang bahagi ng kanilang mga warmup.
Sample Stretches
Ang Dynamic stretching ay nagbibigay diin sa mga paggalaw ng buong katawan na maaaring gawin sa pamamagitan lamang ng iyong timbang sa katawan o sa ilang mga tool. Kasama sa mga ito ang lagay ng lente, serye ng yoga tulad ng Sun Salutation, militar sining katas, gamot na bola swings at chops at standing butt kicks. Ang mas madaling dynamic na paglawak ay maaari ring isama ang mga roll ng leeg, balikat ng balikat at mga jumping jacks. Ang Static stretching ay kinabibilangan ng lahat ng uri ng stretches na maaari mong matandaan mula sa iyong mga klase sa pisikal na pang-edukasyon sa gitna ng paaralan, kabilang ang nakatago na singit ng kahabaan, nakatayo ang daliri ng paa, nakatayo ang hita ng kahabaan at pag-ilid ng leeg.Palaging panatilihin ang isang matatag na paghinga ritmo sa lahat ng iyong stretches.
Babala
Lumalawak nang mabilis at masyadong malayo - at kung minsan ay masyadong sabik - maaaring maging sanhi ng iyong mga fiber ng kalamnan sa pagkontrata at paikliin ang reflexively. Ang reaksyong ito ay tinatawag na isang kahabaan reflex, na kung saan ay pagtatanggol ng iyong katawan upang maiwasan ang pagkawala ng iyong sariling mga joints at kalamnan. Ito ay maaaring maging sanhi ng kalamnan upang maging mas madaling sumagot sa haba ng pagbabago at mas sensitibo sa presyon at hawakan.
