Ang overtraining ay isa sa mga karaniwang pagkakamali ng mga ehersisyo ayon sa ExRx. net. Ang pag-iipon ng anim na beses sa isang linggo ay labis na tinutulungan. Hindi ka pinapayagan ka ng sapat na pahinga sa pagitan ng ehersisyo at binabawasan ang iyong kakayahang makakuha ng kalamnan. Para sa pinakamalaki na makakuha ng kalamnan, kailangan mong gawin ang maikling matinding ehersisyo ng tatlo o apat na beses sa isang linggo. Binibigyan ka nito ng pahinga at oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo na napakahalaga para sa pagkakaroon ng kalamnan.
Video ng Araw
Rest and Gain Muscle
Malubhang pagbubuhos ng timbang ang mga maliliit na luha sa mga fibers ng kalamnan at pinasisigla ang iyong mga kalamnan. Ang iyong katawan ay nag-aayos ng mga luha, at ang iyong mga kalamnan ay umaayon sa stimuli sa pamamagitan ng pagkuha ng mas malaki. Ayon sa Young sub Kwon, M. S., at Len Kravitz, Ph.D., ng University of New Mexico, ang prosesong ito ay nagsisimula kaagad pagkatapos ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Sapat na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo upang matiyak na ang pagbawi ay mahalaga para sa kritikal na proseso.
Paggawa ng mga Tamang Pagpipilian
Tumuon sa mga tambalang multi-joint na pagsasanay na gumagana sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kabilang dito ang mga pagsasanay tulad ng barbell o dumbbell bench pindutin para sa iyong dibdib, pindutin ang militar o dumbbell pindutin para sa iyong mga balikat, barbell baluktot-sa ibabaw ng mga hilera o pullups para sa iyong itaas na likod o latissimus dorsi, deadlifts para sa erector spinae ng iyong mas mababang likod at barbell squats para sa iyong mga binti. Dagdagan ang mga ito na may mga pagsasanay sa paghihiwalay tulad ng mga flat bench dumbbell flys para sa iyong dibdib, ilid raises para sa iyong medial deltoids, barbell curls para sa iyong biceps, skull crushers para sa iyong trisep, binti curls para sa iyong hamstrings at calf raises para sa iyong mga binti.
Mababang Dami ng Sets Para sa Muscle
Ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng "Medicine at Agham sa Palakasan at Ehersisyo ng Marso 2003" ay inirerekomenda na gawin mo ang apat na hanay ng bawat grupo ng kalamnan upang mapalaki ang paglago ng kalamnan. Kung ikaw ay isang baguhan, gumamit ng 60 porsiyento ng iyong maximum na rep para sa iyong mga pagsasanay sa compound. Gagawa ng walo hanggang 12 reps. Kung ikaw ay isang bihasang exerciser, gumamit ng 80 porsiyento ng iyong maximum na one-rep para sa limang hanggang walong reps. Para sa iyong pagsasanay sa paghihiwalay, gumamit ng mabigat na timbang na timbang para sa 10 hanggang 12 reps. Ang huling dalawa o tatlong reps ay dapat iwan ang naka-target na mga kalamnan na nasusunog.
Kailangan mo lamang ng Tatlong Araw
Kung ikaw ay isang baguhan, ang pag-aaral ng "Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo" ay nagrerekomenda na magtrabaho ka sa bawat grupo ng kalamnan nang tatlong beses sa isang linggo. Makamit ito sa pamamagitan ng paggawa ng full-body workout sa mga hindi magkasunod na araw tulad ng Lunes, Miyerkules at Biyernes. Gumawa ng isang mainit-init na hanay para sa bawat pag-ehersisyo ng tambalan, na sinusundan ng dalawang hanay ng nagtatrabaho. Gumawa ng dalawang set ng bawat ehersisyo sa pag-iisa. Magpahinga ng maximum na dalawang minuto sa pagitan ng mga set. Ang isang dalawang-araw na split workout na ginanap anim na araw sa isang linggo ay nagbibigay-daan din sa iyo na pindutin ang bawat grupo ng kalamnan ng tatlong beses sa isang linggo.Gayunpaman, ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo ng sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo.
Splitting Your Workouts
Ang pag-aaral ng "Medicine at Science sa Sports at Exercise" ay inirerekumenda na ang mga nakaranas ng ehersisyo ay gumagana sa bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Makamit ito sa isang dalawang-araw na rutin na gawain na ginanap sa loob ng apat na araw. Halimbawa, pindutin ang iyong mga binti, balikat at trisep sa Lunes, at ang iyong dibdib, likod at biceps sa Martes. Mamahinga sa Miyerkules, at ulitin ang pagkakasunud-sunod sa Thurday at Biyernes. Magpahinga sa Sabado at Linggo. Gumawa ng isang mainit-init na hanay para sa bawat pag-ehersisyo ng tambalan, na sinusundan ng dalawa o tatlong hanay ng nagtatrabaho. Gumawa ng dalawang set ng bawat ehersisyo sa pag-iisa. Pinagtutuunan ng ganitong gawain ang maraming oras ng pagbawi ng kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo
