Ang lunge ay isang ehersisyo na may mababang katawan na gumagawa ng mga pigi at mga hita. Maaari itong maisagawa na may libreng timbang o may timbang sa katawan lamang. Dahil ang pangunahing layunin nito ay nadagdagan ang lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng timbang, ang lunge ay isang ehersisyo sa paglaban sa timbang, hindi isang cardiovascular, at dapat isama sa isang karaniwang gawain.
Video ng Araw
Lunge Action
Ang lunge ay ginaganap sa pamamagitan ng nakatayo na may mga distansya ng paa sa paa. Ang mga kamay ay nakalagay sa hips habang kumukuha ka ng isang malalim na hakbang pasulong habang pinapanatili ang iyong paa sa likod. Sa iyong tuwid na likod, yumuko sa harap ng tuhod hanggang sa ang hita ay magkapareho sa sahig at ang likod na tuhod halos ngunit hindi masyadong hawakan ang sahig. Ituwid ang mga binti upang dalhin muli ang katawan. Itulak ang front foot upang ibalik ka sa panimulang posisyon.
Ginamit ng mga kalamnan
Ang lunge ay naglalabas ng ilang mga kalamnan sa mga hita at pigi. Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot ay ang quadriceps sa harap ng hita. Ang synergist o tulungan ang mga kalamnan ay kasama ang gluteus maximus, ang adductor magnus, ang soleus at ang hamstrings. Ang mga stabilizer ay matatagpuan lalo na sa likod at pigi.
Tugon ng kalamnan
Kapag ang mga kalamnan ay nababagabag sa pamamagitan ng ehersisyo o pag-aangkat ng timbang, ang mga microtear ay bumubuo sa fiber ng kalamnan. Ang mga luha na ito ay tuluyang nakakapagpagaling sa mga pilat, na nagpapalakas ng kalamnan at nagdaragdag din dito. Ayon kay Dr. Tim Maggs ng Washington Running Report, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng 24 hanggang 36 oras ng pagbawi ng oras para sa oxygen at daloy ng dugo upang pagalingin ang mga pinsala at para sa mga antas ng glycogen na ibalik.
Disenyo ng Programa
Para mapakinabangan ang mga resulta ng pag-aalis at maiwasan ang pinsala, ang tamang form ay dapat gamitin kasama ang paglaban sa timbang, at dapat mong sundin ang isang iskedyul na nagbibigay-daan para sa pagbawi. Upang madagdagan ang paglaban, pindutin nang matagal ang dumbbells o isang barbell habang ginagawa mo ang ehersisyo. Pumili ng isang mabigat na sapat na timbang na nahihirapan kang makumpleto ang huling pag-uulit ng iyong hanay na may mahusay na anyo. Layunin para sa isang hanay ng mga walong sa 12 reps, tapos na sa kabiguan, sa bawat binti para sa maximum na pagpapalakas ng mga benepisyo. Matapos mong makumpleto ang iyong hanay, payagan ang iyong katawan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga bago gumawa ng isa pang hanay ng lunges.
