Ang Shin sakit ay isang karaniwang reklamo sa mga runner. Ang mga atleta ay nagsisimula lamang sa isang programa na tumatakbo sa partikular na panganib na magkaroon ng sakit kung hindi sapat ang paghahanda para sa epekto sa mga shine. Kahit na ang mga ito ay isang pangunahing bahagi ng mahabang hakbang ng runner, ang mga kalamnan ng shin ay hindi madalas na naka-target sa panahon ng conditioning, ginagawa itong mas madaling kapitan sa kahinaan. Ang pagpapalakas at pagpapahaba sa mga kalamnan ng shin ay makakatulong upang mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng programa at maiwasan ang pinsala.
Video ng Araw
Standing Shin Stretch
Dahil ginagawa mo ang stretch standing na ito at habang may suot na running shoes, ang standing shin stretch ay isang kapaki-pakinabang na paghahanda at follow-up sa iyong run. Hold sa isang pader o rehas para sa suporta. Palitan ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at dalhin ang iyong kanang paa pabalik. Ituro ang iyong kanang paa patungo sa lupa at ilagay ang mga tuktok ng iyong mga daliri sa lupa. I-slide ang iyong kanang paa pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa harap ng iyong shin. Hawakan ang posisyon ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Lumipat ng mga binti at i-stretch ang iyong kaliwang shin.
Cross-Over Shin Stretch
Tulad ng nakatatak na shin stretch, ang cross-over stretch ay angkop para sa pre- at post-running stretching. Maaari mong gawin ang kahabaan na may o walang sapatos. Magsimulang tumayo nang magkasama. I-cross ang iyong kanang binti sa harap ng iyong kaliwang binti at ilagay ang mga tuktok ng iyong nakatatarik na mga daliri sa paa sa lupa. Baluktot ang parehong mga binti hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa tuktok ng iyong kanang paa at kumin. Ulitin nang tatlong beses sa bawat paa at hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo.
Pagluhod Shin Stretch
Ang perpektong kahabaan upang maisagawa sa bahay ay ang lumuluhod. Ito ay umaabot sa iyong mga shins habang pinalakas ang mga binti. Lumuhod sa isang carpeted area, nakatiklop na kumot o yoga mat. Ituro ang iyong mga daliri sa paa, kinontrata ang iyong mga kalamnan ng binti at lumalawak ang iyong mga shine. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo. Ulitin nang dalawang ulit.
Manu-manong Shin Stretch
Manindigan nang manu-mano ang iyong shin habang nakaupo sa isang upuan. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita. Alisin ang iyong sapatos. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong kanang binti upang kumilos bilang isang punto ng pagkilos. Pahinga ang tuktok ng iyong kanang paa laban sa iyong kaliwang bisig at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong bukung-bukong o kumikinang. Pindutin ang iyong kaliwang braso hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong shin at itaas na bukung-bukong. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, paulit-ulit na tatlong beses sa bawat paa.
