Ang serratus anterior na kalamnan ay tumatakbo mula sa pag-ilid na ibabaw ng iyong tadyang hanggang sa hangganan ng iyong iskapula. Ang kalamnan na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pahalang na paggalaw ng braso tulad ng pagtulak at pagsuntok at madalas na tinatawag na "muscle ng boksingero." Ang pagpapanatili ng malakas na kalamnan ay tumutukoy sa iyong dibdib at pinapanatili ang iyong balikat na magkasamang matatag at malusog.
Video ng Araw
Incline Pindutin ang
Magsagawa ng ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells o isang barbell upang gumana ang serratus na nauuna pati na rin ang pectoralis major, nauuna na mga deltoid at triceps brachii. Umupo sa isang incline bench angled sa 45-60 degrees. Pindutin nang matagal ang iyong likod sa backrest at hawakan ang bar na may isang overhand grip mas malawak kaysa lapad ng balikat. Ibaba ang bar sa iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin ito patayo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas.
Dumbbell Incline Shoulder Raise
Ang ehersisyo na ito ay naghihiwalay sa mga anterior serratus na kalamnan. Umupo sa isang incline bench angled sa 45-60 degrees. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay at ilagay ang mga timbang sa itaas ng iyong mga balikat sa iyong mga kamay pinalawig. Pag-iingat ng iyong mga bisig, itaas ang iyong mga balikat patungo sa mga dumbbells bilang mataas hangga't maaari. Huminto, pagkatapos ay babaan ang iyong mga balikat pabalik sa bangko.
Dumbbell Pullovers
Dumbbell pullovers gumagana upang palakasin ang serratus nauuna, pecs, triseps, latissimus dorsi at rhomboids habang lumalawak at pinalawak ang rib cage. Sa panahon ng ehersisyo, ang serratus na nauuna, rhomboids at pectoralis minor ay nagpapabilis sa scapula upang ang humerus ay maaaring lumipat mula sa isang matatag na base. Magsinungaling sa isang pahalang na hukuman sa ehersisyo gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Maghawak ng dumbbell sa mga palad ng parehong mga kamay sa iyong mga hinlalaki na nakapalibot sa hawakan. Magsimula sa iyong mga armas pinalawak patayo sa itaas ng iyong dibdib. Dahan-dahan babaan ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, baluktot nang bahagya sa elbows. Kontrata ng iyong likod at dibdib upang hilahin ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon.
Medicine Ball Power Drops
Ito ay isang dynamic na ehersisyo na gumagana hindi lamang ang iyong serratus nauuna kundi pati na rin ang mga kalamnan ng iyong mga balikat, armas, dibdib at tiyan. Kakailanganin mo ang isang kasosyo sa pagsasanay upang makumpleto ang pagsasanay na ito. Magsinungaling sa sahig patayo sa isang bangko sa ehersisyo sa iyong ulo malapit sa bangko. Buksan ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig at palawakin ang iyong mga armas patayo sa itaas ng iyong dibdib. Patayuin ang iyong kapareha sa bench at hawakan ang isang gamot na bola, pagkatapos ay i-drop ang bola diretso pababa sa iyong mga nakabuka na mga kamay. Mahuli ang bola sa parehong mga kamay at pahintulutan itong mahulog sa lahat ng paraan sa iyong dibdib habang kinokontrol ang pagbabawas ng bilis nito. Sa sandaling ang bola ay umabot sa iyong dibdib, paputok na itulak ito mula sa iyong dibdib at sa hangin upang mahuli ito ng iyong kasosyo.
