Ang Kettlebells, isang siglo na gulang na ehersisyo na timbang ng Russia, ay mukhang bowling ball na may hawakan. Gamit ang isang kettlebell, maaari mong isagawa ang marami sa mga pamilyar na pagsasanay na ginagawa mo sa mga libreng timbang at mga makina ng ehersisyo. Ang malubhang lakas at kalamnan-gusali kettlebell gawain ay nangangailangan sa iyo na gumamit ng timbang malapit sa o sa iyong max, magsagawa ng maramihang mga hanay ng bawat ehersisyo at magsagawa ng mga contractions ng kalamnan ng tama.
Video ng Araw
Hypertrophy
Nagtatayo ka ng kalamnan sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na hypertrophy, na nangyayari kapag lumilikha ka ng mga luha sa kalamnan hibla gamit ang paglaban laban sa isang kalamnan. Ang kasunod na proseso ng pagbawi ay nagtatayo ng iyong mga kalamnan. Upang magtayo ng kalamnan na may kettlebell, kakailanganin mong mahanap ang maximum weight kettlebell na maaari mong iangat, o isa na malapit dito. Kakailanganin mong magpahinga nang hindi bababa sa 24 na oras at hanggang 48 oras upang makuha ang benepisyo ng proseso ng paggaling at pag-aayos na nagtatayo ng iyong mga kalamnan. Upang ma-maximize ang laki ng kalamnan at lakas, gamitin ang iyong mga kalamnan para sa mga pagtaas at pag-downlift; huwag hayaan ang drop kettlebell pababa pagkatapos mong itinaas ito - babaan ito sa iyong mga kalamnan.
Warm-up
Upang gumawa ng mga ehersisyo na nagbibigay ng pinakamagagaling na mga contraction ng kalamnan, magpainit bago mo simulan ang iyong mga ehersisyo sa lakas, nagpapayo ng coach ng British na pagganap at fitness author, Brian Mac, sa kanyang website. Ang isang mainit-init ay nakakakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan habang unti-unti mong naabot at pinainit ang mga ito. Sinisimulan mo ang iyong pag-eehersisyo sa mga kalamnan na maaaring maisagawa agad sa kanilang tuktok.
Reps and Sets
Ang classic na ehersisyo ng Bodybuilding ng Reg Parks ay lumilikha ng isang serye ng mga mas mahirap na hanay ng mga reps, simula sa dalawang mainit na hanay at tatlong set sa iyong max. Gumawa ka ng limang reps ng isang ehersisyo, at gumanap ng limang set ng ehersisyo bago lumipat sa isang bagong ehersisyo. Magsagawa ng unang set gamit ang 60 porsiyento ng maximum na timbang na maaari mong iangat. Gawin ang ikalawang set gamit ang 80 porsiyento ng iyong max. Itaas ang iyong max ang pangwakas na tatlong hanay. Gumawa ng ilang minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Magsanay
Magsagawa ng mga pagsasanay na nagta-target sa mga kalamnan na gusto mong itayo. Para sa itaas na katawan, gamitin ang iyong kettlebell upang magawa ang mga curl ng biceps, mga extension ng trisep, mga pagtaas ng braso, mga fly, mga snatch, mga pagpindot sa dibdib at iba pang mga elevator, gamit ang isa o dalawang kettlebells. Para sa iyong mas mababang katawan, magsagawa ng deadlifts, squats, lunges at iba pang mga elevator na pamilyar ka. Maaaring hindi mo kailangang gawin ang naka-target na mga pagsasanay sa core kung nagtatrabaho ka sa isang kettlebell. Ang hawakan ng kettlebell ay lumilikha ng isang hindi matatag na sentro para sa timbang, na kailangan mong gamitin ang iyong mga tiyan ng tiyan upang patatagin ka at ang kettlebell sa iyong mga ehersisyo.
Pag-ugoy
Ang isang natatanging ehersisyo na nauugnay sa kettlebell ay pagtatayon.Ang pagpindot sa hawakan, sinimulan mong i-ugoy ang kettlebell mula sa iyo, na ipapaubaya ang momentum na bumalik ang bola patungo sa iyo, na nagtatapos sa pagitan ng iyong mga binti. Swing ang bola pabalik, baligtad ang momentum. Huwag gamitin ang momentum ng kettlebell sa lahat ng pagsasanay - labanan ang timbang sa panahon ng mga pagtaas at downlift para sa maximum na mga resulta.
Pinsala
Kung hindi ka pa nagamit ng isang kettlebell bago, simulan ang dahan-dahan at isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na nais mong gawin sa isang mas magaan na kettlebell, kung mayroon kang isa. Dahil sa kawalan ng katatagan ng isang kettlebell, maaari mong saktan ang iyong likod o balikat sa panahon ng pagsasanay tulad ng mga extension ng trisep, na may timbang sa likod ng iyong likod, o pagtatayon. Maaari mo ring i-drop ang kettlebell kung susubukan mong gumamit ng maximum na timbang nang walang kasanayan.
