Ang scapula ay may mahalagang papel sa normal na paggalaw, posisyon at pag-andar ng balikat. Ang isang sports injury, trauma o strain ng kalamnan ay maaaring makapinsala sa scapula at pagbawalan ang normal na balikat at scapular motion. Ang iyong manggagamot o pisikal na therapist ay maaaring magrekomenda ng mga ehersisyo sa pag-stabilize ng scapula upang palakasin ang trapezius at serratus anterior na kalamnan, na responsable para sa pag-stabilize ng scapula. Ipinapanumbalik din nila ang posisyon at paggalaw ng scapula upang mapigilan ang anumang pangalawang pinsala sa magkasanib na balikat. Bilang karagdagan, tinutulungan nila na ibalik ang hanay ng paggalaw sa iyong mga balikat.
Video ng Araw
Rhomboids Stretch
Ang scapula ay iniduot ng limang pangunahing mga kalamnan, kabilang ang rhomboideus major at minor. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay mahalaga sa pag-stabilize ng scapula at pagpapadali ng paggalaw ng balikat at kakayahang umangkop. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang braso sa ilalim ng iyong kaliwang balikat. Dalhin ang iyong kaliwang braso sa iyong kanang balikat sa malumanay na paghila sa iyong dibdib. Hawakan ang stretch na ito para sa 10 segundo at mamahinga ang iyong braso. Ulitin ang kahabaan na ito sa iyong tapat na braso at isang hanay na ito ng 10 repetitions sa bawat braso, dalawang beses araw-araw.
Shoulder Circumference with a Ball
Upang maisagawa ang pag-abot na ito, kailangan mo ng isang bola na akma sa iyong kamay, madaling mahawakan at maaaring ilipat nang madali. Ang isang tennis ball ay mahusay para sa pagsasanay na ito; gayunpaman, maaari mo ring gamitin ang isang soccer ball dahil ito ay may traksyon at maaaring madaling gripped. Hawakan ang bola sa iyong apektadong braso laban sa isang pader. Pagpapatuloy ng iyong mga siko tuwid, itulak matatag sa bola at simulan upang ilipat ang bola. Magsagawa ng pabilog, up-at-down at side-to-side galaw na may bola. Magpatuloy sa paglipat ng bola para sa isang walang tigil na minuto at pahinga sa loob ng isang minuto. Magsagawa ng 10 repetitions isang beses araw-araw.
Shoulder Shrug
Ang shoulder shrug ay nagpapatibay sa trapezius na kalamnan, na responsable para sa pag-stabilize ng scapula, at ang ehersisyo ay nagpapanumbalik ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw sa mga balikat. Maaari itong gumanap habang nakaupo o nakatayo at may o walang dumbbells. Kung ikaw ay gumaganap na ito ehersisyo sa dumbbells, ilagay ang isang dumbbell sa bawat kamay at panatilihin ang iyong braso at elbows tuwid. Ilipat ang iyong mga balikat papunta sa iyong mga tainga at humawak ng limang segundo. Kulutin ang iyong mga balikat paurong at pababa at magpahinga ng limang segundo. Magsagawa ng isang set ng 10 repetitions, tatlo hanggang limang beses sa isang araw.
Namamalagi Pagpindot
Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod. Buksan ang dalawang tuhod at itanim ang iyong mga paa patag sa sahig. Ilagay ang iyong kamay sa iyong balikat at dalhin ang iyong siko na malapit sa iyong katawan. Palawakin ang iyong braso patungo sa kisame at itulak ang iyong balikat nang mas mataas hangga't maaari upang ang iyong balikat na balikat ay nasa lupa. Ulitin ang pagsasanay na ito sa kabilang banda at isagawa ang isang hanay ng 20 mga pag-uulit minsan sa araw-araw.
