Ang pushup ay isang klasikong lakas na pagsasanay na pagsasanay na maaaring gumanap nang walang timbang at sa halip ay gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan bilang pagkilos upang magtayo ng kalamnan. Kapag gumanap ng tama, ang mga pushup ay tumutulong na palakasin ang mga armas, binti at mga kalamnan ng core. Ang scapula pushups ay isang pagkakaiba-iba sa tradisyunal na push-up, kung saan ang mga kamay ay may lapad na lapad. Ang uri ng pushup na ito ay partikular na nagtatayo ng mga kalamnan na pumapalibot sa scapula, na kilala rin bilang talim ng balikat.
Video ng Araw
Pagsisimula ng Posisyon
Scapula pushups sa pangkalahatan ay itinuturing na mas mahirap kaysa sa mga tradisyunal na pushups. Upang maisagawa, simulan sa isang plank posisyon sa iyong mga braso tuwid sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa na hawakan ang lupa. Ang iyong katawan ay dapat na nasa tuwid na pagkakahanay, na ang iyong ulo ay nakatingin sa lupa sa linya kasama ang iyong katawan. Ilipat ang iyong mga kamay upang dalhin ang mga ito bahagyang mas malapit kaysa sa balikat-lapad bukod. Ang iyong mga daliri ay dapat harapin pasulong. Ilipat ang iyong mga paa sa pati na rin, hanggang sa may mga anim na pulgada sa pagitan nila.
Paggawa ng Paggalaw
Ang pushup ng scapula ay nangangailangan lamang ng isang maliit na kilusan mula sa posisyon ng plank. Kung kinakailangan, drop mula sa iyong mga paa sa tuhod upang gawing mas madali ang pushup. Paliitin ang iyong balikat blades, na kung saan ay babaan ang iyong katawan ng katawan nang bahagya. Huwag, gayunpaman, yumuko ang iyong mga bisig. Kapag dinala mo ang iyong scapula nang sama-sama hangga't maaari, palabasin ang ehersisyo at bumalik sa iyong panimulang posisyon.
Mga Benepisyo
Ang pagsasagawa ng isang pushup ng scapula ay nagtatarget sa mga kalamnan na nakokontrol sa iyong mga blades ng balikat at tulungan ang iyong mga armas paatras. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay tumutulong upang mapabuti ang iyong pustura habang hinila mo ang iyong mga balikat at umupo nang tuwid. Ang ehersisyo na ito ay partikular na nagsasanay ng isang kalamnan na kilala bilang serratus na nauuna, na isang kalamnan ng scapula na mahirap na ma-target sa pamamagitan ng tradisyonal na mga gumagalaw na pagsasanay tulad ng isang baluktot-sa ibabaw hilera. Ang mga mas malakas na kalamnan ng scapula ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala. Nakatutulong ito lalo na kung maglalaro ka ng sport na nangangailangan ng balikat ng paggalaw upang maging epektibo, tulad ng tennis, golf o baseball.
Mga Tip
Kapag nagsasagawa ng mga scapular pushups, huwag magsimula sa mga shrugged na balikat. Ang pagtaas ng iyong mga balikat na masyadong mataas ay maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong scapula at hindi na-target ang iyong mga kalamnan bilang epektibo. Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng isang pakiramdam para sa paggalaw, pabagalin ito sa pamamagitan ng pagbibilang sa limang bilang mong hilahin ang iyong balikat blades magkasama at pagkatapos ay pagbibilang sa limang upang hilahin ang mga ito. Sa simula, maaari mo lamang maisagawa ang tatlong repetitions. Habang nagkakaroon ka ng lakas, magtrabaho ka hanggang 15 bawat set.
