Habang walang opisyal na programang powerlifting na Russian, maraming mga pamamaraan ang madalas na ginagamit ng mga powerlifter ng Ruso. Ang pinaka-karaniwan ay kilala bilang Sheiko - pagkatapos ng Russian coach Boris Sheiko - isang serye ng mga high-volume na programa na nagtatayo ng iyong lakas sa tatlong mapagkumpitensyang mga lift. Kung susundin mo ang isa sa mga programang ito, maaari kang magsagawa ng higit na dami kaysa kailanman sa iyong buhay. Ang mga ito ay hindi mga programa ng baguhan, kaya magpatuloy sa pag-iingat.
Video ng Araw
Program 29
Program 29 ay kadalasang inirerekomenda bilang isang starter program para sa mga bago sa Sheiko-style na pagsasanay. Ito ay madalas na tinutukoy bilang ang panahon ng paghahanda, dahil pinapayagan ka nitong lumago sa mga pattern ng paglo-load at lakas ng tunog. Magsasanay ka ng squat, bench press at deadlift sa loob ng linggo, ngunit hindi gagamitin ang higit sa 85 porsiyento ng iyong maximum na pag-uulit sa bawat pag-angat. Karamihan sa iyong pagsasanay ay nasa hanay na 75 hanggang 80 porsiyento. Ang gawaing pantulong tulad ng mga lilipad, lunges, sandal ng mga pagpindot ng bench, dips at magandang bukas ay regular na ginagawa. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay dapat na makumpleto na may magandang anyo at hindi nagawa sa muscular failure. Kapag nag-squatting, siguraduhin na masira ka parallel sa bawat pag-uulit. Hindi lamang ito ang kailangan para sa kumpetisyon, ngunit ito rin ay gumagana ang iyong mga hips nang higit pa. Ang lakas ng balakang ay kritikal para sa iyong parehong squat at deadlift.
Program 30
Program 30 ay pa rin ng isang programa ng paghahanda, ngunit gumagana sa pagpapabuti ng iyong pagpapaubaya para sa dami ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga mapagkumpetensyang mga lift nang mas madalas. Ang program na ito ay magkakaroon ka ng squatting dalawang beses sa isang solong pag-eehersisyo dalawang beses sa isang linggo. Ang Benching ay nangyayari sa pagitan ng mga session ng hagupit. Tulad ng 29, ang programa 30 bihira ay lumampas sa 80 porsiyento ng iyong isang-beses na pag-uulit, ngunit ang mas mataas na volume ay mas malaki. Ang pagpapaganda ng iyong conditioning sa squat ay magpapabuti sa iyong conditioning para sa deadlift. Nagtatampok din ang seksyon na ito ng deadlifting sa mga tuhod. Dapat itong palaging gawin ang maginoo deadlift style, hindi sumo. Ito ay para sa dagdag na trabaho para sa mas mababang likod.
CMS / MS Nine-Week Cycle
Ang CMS / MS Nine Week Cycle ay isang advanced na programa sa pagsasanay na nakatuon sa paghahanda para sa kumpetisyon. Ang lakas ng tunog at kasidhian ng ikot ng pagsasanay na ito ay nangangailangan sa iyo na magkaroon ng kundisyon sa iyong sarili gamit ang nakaraang mga programa sa pagsasanay. Nagtatampok ang program na ito ng maramihang mga pag-angat sa bawat araw, kaya pagsasanay ka sa alinman sa squat, bench pindutin o deadlift dalawang beses bawat sesyon ng pagsasanay na may isa pang pag-angat sa pagitan bilang isang pahinga. Ang bawat pag-angat ay sinanay nang tatlong beses bawat linggo, maliban sa pindutin ng hukuman, na sinanay ng apat na beses. Ang program na ito ay nagpapabuti sa pangangalakal ng yunit ng motor sa pamamagitan ng pagsasanay sa itaas ng saklaw na 90 porsiyento. Ang pagsasanay na may napakataas na intensidad ay din stimulates ang produksyon ng parehong testosterone at paglago hormone, na makakatulong sa iyo na mabawi at magtayo ng kalamnan.
Five-Week Competitive Cycle
Nagtatampok ang competitive na cycle ng heaviest training, na may mga lift sa 95 porsiyento ng iyong one-repetition maximum. Ito ay upang maghanda sa iyo na lumampas sa mga numerong ito sa kumpetisyon. Hindi mo sinubukan ang isang personal na rekord sa pagsasanay. Nagsasanay ka upang makakuha ng malakas, ngunit ipakita mo ito sa platform. Tinuturuan mo ang bawat pag-angat ng dalawang beses sa isang linggo, kasama ang pindutin ang bench na sinanay nang tatlong beses sa karaniwan. Sa pagtatapos ng pag-ikot, ang intensity tapers ay nagpapahintulot sa iyo na mabawi at tugisin ang kumpetisyon. Ang huling linggo ng pagsasanay ay nagtatampok ng walang pag-aangat na lampas sa 75 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit.
Mga Pagsasaalang-alang
Konsultahin ang iyong doktor bago simulan ang anumang diyeta o ehersisyo na programa. Kung bago ka sa ganitong uri ng pagsasanay, maghanap ng isang personal trainer o coach na magtrabaho kasama. Ang isang trainer o coach ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang ligtas na programa at gabayan ka sa tamang pamamaraan at form. Laging gumamit ng isang spotter kapag naaangkop, tulad ng may mga pagpindot sa bench.
