Sa sandaling naranasan mo ang mga benepisyo ng pagtakbo, kasama ang pinahusay na fitness sa cardiovascular, mas maraming enerhiya at pinahusay na mood, madali itong gawin pagkatapos isang pagkahilo. Kung pansamantalang kinuha ka ng pinsala sa isport, pinabayaan mo ang iyong pagsasanay pagkatapos matugunan ang isang layunin sa lahi o mga demanda ng buhay na nakagambala sa iyong mga plano sa kalusugang, maaari kang bumalik sa track sa loob ng ilang linggo.
Video ng Araw
Mga Kadahilanan
Ang iyong istratehiya para sa pagbuo ng iyong tumatakbo na gawain pagkatapos ng pahinga ay depende sa kung gaano ito katagal mula sa iyong sinanay, ang antas ng iyong fitness habang ikaw ay tumatakbo nang regular at kung pinananatili mo ang cardiovascular endurance sa pamamagitan ng iba pang mga aktibidad. Sinasabi ng American Council on Exercise na kahit na ang mga taong angkop sa pagkatao ay nakakaranas ng isang mabilis na pag-tap sa cardiovascular pagtitiis sa loob ng unang tatlong linggo off, mayroon ka pa ring panatilihin ang isang mataas na antas ng fitness para sa tungkol sa 12 linggo. Kapag sinimulan mo muli ang iyong pagsasanay, maaari mong ayusin ang iyong mga gawain upang tumugma sa iyong kasalukuyang kapasidad ng pagtitiis.
Mga inaasahan
Ang mas mahabang break mula sa pagtakbo ay nangangahulugan ng mas maraming trabaho upang makabalik sa iyong lumang gawain, ngunit kahit na wala ka nang tumatakbo para sa higit sa tatlo hanggang apat na buwan, maaari kang magtayo ang iyong haba ay tumatakbo hanggang sa apat o limang milya sa loob ng 10 linggo o mas kaunti, depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Dahil maaari mong panatilihin ang ilan sa iyong kakayahan sa pagpapatakbo, gamitin ang iyong unang linggo pabalik bilang isang panahon ng pagsubok at error upang matulungan kang makahanap ng isang naaangkop na panimulang lugar.
Paunang Pagsasanay
Magsimula sa mga pagitan ng paglalakad at pagtakbo, ngunit makinig sa iyong katawan upang matukoy kung gaano kalaki ang pagpapatakbo para sa iyo. Kung tila mahirap tumakbo ang anumang haba ng panahon, gumamit ng 20 hanggang 30 minutong paglalakad sa paglalakad upang makapagtatag ng fitness base na maaari mong itayo sa ibang pagkakataon. Sa kabilang banda, kung ang pagpapatakbo ay mas madali kaysa sa inaasahan, palawakin ang iyong mga agwat ng pagpapatakbo sa panahon ng paunang pagsasanay, alaga na huwag lumampas ito. Inirerekomenda ng Road Runners Club of America ang mga bagong runner upang tumakbo sa isang katamtaman-intensity tulin at tumagal ng mga break na paglalakad kapag kinakailangan. Ang gabay na ito ay gumagana nang maayos para sa mga runners sa mode ng retraining, pati na rin. Bumuo ng pagbabata una at pagkatapos ay magdagdag ng bilis at intensity.
Mga Pagpipilian
Ang pagsasanay para sa isang lahi ay maaaring maging motivating para sa mga bago at bumabalik na mga runner magkamukha. Halimbawa, ang progresibong pagsasanay para sa isang 5K, 10K at half-marathon ay makakatulong sa iyo na gumana nang hanggang 10 milya sa loob ng limang buwan o mas mababa. Kahit na maaari mong isama ang isang 5K at 10K lahi sa isang kalahating iskedyul ng pagsasanay sa marathon, magsimula sa isang 8 hanggang 10 na linggo na pagsasanay sa pagsasanay na nakatutok sa pagpapatakbo ng isang malakas na 5K. Sa sandaling nagtrabaho ka hanggang sa antas na ito, maaari kang kumuha ng iskedyul ng pagsasanay na 12-linggo kalahati ng marathon at magpatakbo ng 10K sa panahon ng iyong pagsasanay.Sa kabilang banda, kung ang bilis ang iyong pangunahing layunin, magdagdag ng mga agwat at tuhn ay tumatakbo sa iyong gawain sa sandaling magagawa mong patuloy na tumakbo ang dalawa hanggang apat na milya.
