Pagdating sa isang dry land regimen para sa paggaod, ang isa sa mga pinakaepektibong paraan upang bumuo ng lakas at pagtitiis ay pagsasanay sa circuit. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga pagsasanay ng paglaban na may mga maikling panahon ng pagbawi, ang mga rower ay maaari ring matuto kung paano mag-navigate sa pamamagitan ng pagkapagod. Ang paggawa ng mga circuits na may mas magaan na timbang habang nagtutukod ng 70- hanggang 80-porsiyento na rate ng puso para sa 30 hanggang 40 minuto ay maaaring umakma sa iyong cardiovascular training.
Video ng Araw
Idisenyo ang Kurso
Upang istraktura ang isang circuit para sa pagsasanay, maghangad ng minimum na walong hanggang 12 pagsasanay kung saan ang pagkarga para sa bawat ehersisyo ay 30 hanggang 60 porsiyento ng iyong maximum na maximum, ayon sa "Handbook of Sports Medicine and Science, Rowing" ni Niels Secher at Stefanos Volianitis. Ang menu ng mga pagsasanay ay nakasalalay sa layunin ng pag-eehersisyo, tulad ng pagsasanay para sa pangunahing kalamnan, pang-itaas na katawan, mas mababang katawan o kabuuang katawan. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay ayon sa oras - 30 hanggang 60 segundo bawat istasyon na may 30-segundo na pagitan ng pahinga - o bilang ng mga reps. Subukan na isama ang ilang mga ehersisyo na buwis ng malalaking grupo ng kalamnan, tulad ng cleans, squats o stepups, upang palakasin ang intensity ng circuit.
Iba't ibang Uri ng Mga Circuit
Ang mga uri ng pagsasanay ng pag-upay sa circuit ay maaaring mula sa isang serye ng mga ehersisyo sa katawan na timbang sa isang kumbinasyon ng pagtaas ng timbang na may plyometric jumps. Maaari mong gawin ang isang panlabas na circuit na alternates sa pagitan ng pagtakbo at calisthenics. Ayon sa Declan Connolly sa Laboratory ng Pagganap ng Pagganap ng Unibersidad ng Vermont's sa kanyang 1999 article "Sa Form: Paggawa ng Transisyon sa Mas Malayong Distansya at Circuit Training" sa "Rowing News," isang halimbawa ng isang circuit na maaari mong gawin sa bahay na may 45- Kabilang sa mga sumusunod na pagkakasunud-sunod: 40 situps, 15 squats, 30 na mga baluktot, 15 stepping para sa bawat binti, 30 pushups, 15 squats, 30 curls ng bisig, 40 situps, 30 vertical bar, 30 barch presses. Layunin upang makumpleto ang circuit dalawa o tatlong beses sa loob ng 20 hanggang 30 minuto.
Run o Row para sa Endurance
Maaari kang magsagawa ng mga circuits na nagsasama ng mga tumatakbo sa labas o paggaod sa loob ng bahay, na maaaring mapabuti ang pagtitiis. Halimbawa, magsagawa ng panlabas na circuit na pinagsasama ang haba ng pagpapatakbo at calisthenics. Magsimula sa limang hanggang 10 minuto na warm-up at pagkatapos ay tatakbo nang tatlong minuto. Itigil at gawin ang 20 hanggang 30 reps ng isang ehersisyo, na maaaring magsama ng jumping jacks, pushups, burpees, paglalakad lunges o daliri touch, ayon sa tagagapas Tom Bohrer, dalawang beses Olympic silver medalist, sa kanyang 2005 article "Circuit City" sa " Rowing News. "Ulitin ang agwat ng pagpapatakbo-ehersisyo ng dalawa o tatlong beses at pagkatapos ay gawin ang isang limang hanggang 10 minuto na cool-down. Nagtuturo din si Bohrer ng isang conditioning class para sa mga rower kung saan ang isang panloob na circuit ay binubuo ng dalawang minuto ng paggaod sa isang erg na sinusundan ng 60 segundo ng ehersisyo.Katulad ng tumatakbo na circuit, magsagawa ng ilang hanay ng agwat sa ehersisyo ng paggaod na may layunin na mapanatili ang isang matatag na rate ng puso.
Katawan sa Blade
Ang pangunahing kalamnan ng rower ay may pananagutan sa paglipat ng puwersa mula sa katawan sa talim. Ang mga malakas na abdominals ay hindi lamang magpapabuti sa iyong pagganap sa tubig kundi mapipigilan din ang pinsala. Ang pagsasanay ng circuit para sa iyong midsection ay maaaring gawin nang mabilis sa isang maliit na puwang na walang kagamitan. Halimbawa, ang isang circuit ng pangunahing rehiyon ay maaaring binubuo ng mga situp na may twist, supermans, standard crunches para sa front wall ng tiyan, V-up, pahilig crunches para sa mga kalamnan sa gilid ng iyong baywang, hip thrust, pushups at bisikleta kicks. Magsagawa ng 10 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo, o 30 segundo sa at 30 segundo. Ulitin ang circuit ng dalawa o tatlong beses.
