Ang rotator cuff muscles ay nagpapatatag at namamahala sa paggalaw sa balikat. Ang apat na kalamnan na bumubuo sa rotator sampal ay ang supraspinatus, infraspinatus, teres minor at subscapularis. Ang luha ng paikutin ay isa sa mga mas karaniwang pinsala sa balikat. Ang pangunahing palatandaan ng isang punitin ay ang sakit sa pamamagitan ng tuktok ng balikat o braso. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magbigay ng therapeutic relief para sa isang rotator cuff lear.
Video ng Araw
Shoulder Flexion
Ang balikat ng balikat ay nagpapatibay sa nauuna na ulo ng balikat. Umupo sa isang katatagan bola sa iyong tuhod baluktot at paa sa harap mo. Ituwid ang iyong mga bisig habang may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang parehong mga armas hanggang sa bawat dumbbell umabot sa antas ng balikat. Ang isang lateral view ay magpapakita ng iyong mga armas upang maging pahalang sa sahig. Ibaba ang iyong mga kamay pababa hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa labas lamang ng iyong mga balakang. Magsagawa ng mga repetitions hanggang makumpleto mo ang isang buong set. Panatilihin ang mga bisig tuwid sa pamamagitan ng parehong mga aspeto ng paggalaw. Pigilan ang labis na strain sa iyong itaas na leeg.
Side-Lying Panlabas na Pag-ikot
Panlabas na pag-ikot ay isang ehersisyo na naghihiwalay sa rotator sampal. Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi habang may hawak na dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Bend ang iyong kaliwang siko upang ang iyong kaliwang bisig ay isang tamang anggulo. Hawakan ang mga dumbbell palma down habang ang loob ng iyong kaliwang siko ay humahawak sa iyong panig. Magsimula sa iyong bisig pahalang sa talahanayan. Paikutin nang bahagya ang iyong kaliwang bisig. Ang isang buong saklaw ng paggalaw ay dictated sa pamamagitan ng kung maaari mong panatilihin ang iyong panloob na kaliwang siko sa iyong panig. Dalhin ang dumbbell pababa kapag ang iyong kaliwang itaas na posisyon ng braso ay dapat mabago. Ihinto ang ilang sandali kapag ang iyong kaliwang bisig ay pabalik pahalang sa sahig. I-flip sa iyong kaliwang bahagi at baguhin ang mga tungkulin ng braso. Tiyakin na ang timbang ng dumbbell ay mapapamahalaan.
Nakatakdang Balikat na Extension
Ang balikat na extension ay nagta-target sa iyong posterior deltoid na balikat. I-wrap ang isang Thera-Band tube sa paligid ng isang support poste. Ang isang tube ng thera ay nagbibigay ng isang makapal na kurdon ng paglaban na may dalawang hawak. Tumayo sa iyong mga binti at tuwid sa likod. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod habang ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Hawakan ang mga hawakan ng tube ng thera, mga palad na nakaharap sa likod mo. Ituwid ang dalawa sa iyong mga kamay. Simulan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong katawan. Hilahin ang mga humahawak sa likod mo, lampas sa labas ng iyong hips. Ihinto ang dalawang segundo sa sandaling ipasa ng iyong mga kamay ang iyong mga hips. Dahan-dahan pahintulutan ang iyong mga kamay pasulong hanggang sa maabot nila ang kanilang orihinal na posisyon. Magsagawa ng maraming reps habang ang tamang form ay magpapahintulot. Pigilan ang iyong mas mababang likod mula sa arching sa phase ng paglaban.
Bosu Planks
Bosu planks kumilos bilang isang advanced stabilizer balikat. Maglagay ng platform ng Bosu ball sa ibabaw ng sahig. Humiga ang mukha sa iyong likod at mga binti tuwid, nakataas ang takong.Ang iyong mga kamay ay flat sa bawat panig ng platform ng Bosu. Ituwid ang iyong mga armas upang sila ay tumayo sa ibabaw ng platform. Ikiling ang kaliwa at kanan ng Bosu, pagkatapos ay pasulong at paatras. Panatilihin ang iyong tiyan pagkaliit sa panahon ng platform tilts. Panatilihin ang alternating sa pagitan ng bawat direksyon Pagkahilig para sa 20-25 segundo. Hindi mo nais na lumampas sa limang kabuuang mga puno ng Bosu. Tiyaking panatilihin ang iyong hips na nakahanay sa iyong haligi ng gulugod.
