Iba't-ibang mga stretching at strengthening exercises panatilihin ang iyong mga musculo na pabilog na pabilog at mga joints sa balikat na may kakayahang umangkop at malakas, pagtanggal ng pinsala, paninigas o iba pang mga malalang isyu sa balikat. Ang nakabaluktot na ehersisyo ay nakakatulong sa karamihan sa mga galaw ng iyong mga balikat, ngunit ang pagpapatibay ng pagsasanay ay nananatiling mahalaga sa pangmatagalang kalusugan ng balikat at gumaganap din.
Video ng Araw
Pendulum Stretch
Ang ehersisyo na ito ay nagpapataas ng hanay ng paggalaw sa iyong balikat sa pamamagitan ng pag-uunat sa mga musculo ng paikot na pabilog bago ang pagpapalakas ng mga ehersisyo. Baluktot pasulong mula sa baywang papunta sa isang 90-degree na L-shaped na posisyon at nakaharap sa sahig. Hayaan ang iyong mga armas hang down at maluwag. Dahan-dahan pakaliwa ang iyong mga nakakarelaks na armas sa magkabilang gilid, pagkatapos ay pabalik-balik, at sa huli ay bilog, na ulitin ang bawat pag-uulit tungkol sa 10 beses.
Door Frame Stretch
Ang pinto sa kahabaan ng pag-iilaw ay isa pang uri ng ehersisyo na pinahusay ang hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga muscles ng paikot na pabilog. Para sa mga pagsasanay na ito, tumayo sa harap ng isang frame ng pinto na para sa iyong paglalakad. Bend ang iyong mga elbow sa 90 degree na mga anggulo at pindutin ang iyong mga palma laban sa magkabilang panig ng frame ng pinto. Maglakad pasulong sa pagbukas ng pinto hangga't maaari nang hindi inaalis ang iyong mga palma mula sa frame ng pinto. Pindutin nang matagal ang naka-stretch na posisyon sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay mag-relax at ulitin ang ilang repetisyon.
Tumutulong na balikat ng baril
Abutin ang iyong kanang bisig sa iyong dibdib at hawakan ito nang direkta sa itaas ng siko gamit ang iyong kaliwang kamay. Ngayon pull ang kanang braso sa kabila ng katawan - sa isang mabagal at banayad na paggalaw - hanggang sa madama mo ang mga kalamnan sa likod ng iyong balikat pahabain. Itigil at i-hold ang stretch posisyon sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay mag-relax at ulitin ang ilang repetisyon bago lumipat ng mga armas at muli.
Stretch and Swing Lift
Ang ehersisyo na ito ay parehong umaabot at nagpapalakas ng mga muscles sa pabilog na pabilog ngunit nangangailangan ng ilan sa mga nabanggit na ehersisyo nang una upang magpainit ng mga kalamnan at maiwasan ang pinsala. Pagkatapos ng pag-init, magsinungaling sa iyong tabi sa table o workout bench gamit ang iyong kanang braso na nakataas sa itaas ng iyong ulo at nagpapahinga sa mesa at ang iyong kaliwang balikat na tumuturo hanggang sa kisame. Hawak ang isang light dumbbell sa iyong kaliwang kamay, yumuko ang iyong siko sa isang L-hugis na may siko sa masikip sa kaliwang bahagi ng iyong katawan at ang mas mababang braso na nakaturo sa iyo. Ang pagpindot sa iyong siko ay masikip sa iyong panig, iangat ang dumbbell patungo sa kisame hangga't kaya mo, pagkatapos ay bababa sa panimulang posisyon, paulit-ulit ang paggalaw na ito para sa ilang mga pag-uulit. Pagkatapos ay lumipat sa mga gilid at ulitin.
Pahalang na Pag-ikot
Ang ehersisyong ito ay nangangailangan ng maliit na timbang ng dumbbell para sa parehong mga kamay. Hawak ang mga timbang, dalhin ang iyong mga siko hanggang sa antas ng balikat at maunlad sa iyong panig, pinapanatili ang mga siko sa 90 na antas na anggulo.Ngayon umiinog ang iyong mga sandata pasulong, bababa ang mga timbang hangga't maaari, kaysa sa pag-aangat sa kanila muli. Lumilikha ito ng isang paggalaw na ginagaya ang flap ng isang pinto sa pagbubukas at pagsasara ng alagang hayop.
