Ang mga bigas at patatas ay mayaman sa mga starches, at ang parehong mga pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng isang pagtaas ng marka sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ngunit hindi mo kailangang alisin ang mga ito mula sa iyong pagkain upang mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo, ayon sa Glycemic Index Foundation. Sa halip, pagsamahin ang mga produktong ito na may starchy sa mga may mababang halaga ng glycemic index upang mabawasan ang kanilang mga negatibong epekto.
Video ng Araw
Mga Glycemic Index Values
Ang glycemic index ay nagraranggo ng mga epekto ng isang pagkain na naglalaman ng carbohydrates sa mga antas ng glucose ng dugo mo. Ang mga pagkaing nakapagpataas ng asukal sa dugo ay mabilis at mas mataas na mas mataas sa isang sukat na 1 hanggang 100 kaysa sa mga pagkaing may mababang hanggang katamtaman na epekto. Ang mga pagkain na mas mataas kaysa sa isang 55 ay itinuturing na mataas na glycemic index; anumang mas mababa sa isang 55 ay itinuturing na mababang-glycemic index ayon sa Glycemic Index Foundation. Ang uri ng bigas at ang paraan ng pagluluto ay maaaring maging sanhi ng ilang pagkakaiba-iba sa mga halaga ng index. Ang pinakuluang puting bigas ay may halagang mula 70 hanggang 80s. Ang pinakuluang kayumanggi na palay ay may halagang mula sa mataas na 60 hanggang sa mataas na 80s. Ang isang inihurnong patatas ay may halagang mula 78 hanggang 111, habang ang isang pinakuluang patatas ay may halaga na 89.
Karbohidrat na Nilalaman
Ang mga starches sa bigas at patatas ay mga kumplikadong carbohydrates, na ang iyong katawan ay bumagsak sa glucose - isang anyo ng asukal na pangunahing pinagkukunan ng gasolina para sa iyong mga kalamnan at mahahalagang organ. Pinutol ng iyong katawan ang mga starch sa bigas at patatas nang mabilis, na nagreresulta sa mas mabilis na pagtaas sa antas ng glucose sa iyong daluyan ng dugo. Ang mas mahabang magluto ka ng isang starchy na pagkain tulad ng patatas at bigas, mas gelatinized ang starch nagiging, na itinaas nito glycemic index halaga, ayon sa UMass Memorial Medical Center. Ang uri ng almirol sa isang pagkain ay maaari ring makaapekto sa halaga ng glycemic index nito. Ang bigas ng Basmati ay mataas sa amylose, na may mas kaunting epekto sa asukal sa dugo kaysa sa amylopectin, isa pang uri ng almirol na natagpuan sa bigas. Ang halaga ng basmati rice ay 57 lamang, na ginagawa itong katamtaman-glycemic index na pagkain.
Glycemic Load
Pinagsasama ng glycemic load ang glycemic index value ng isang pagkain na may halaga ng carbohydrates sa pagkain upang matukoy ang potensyal na glycemic ng pagkain. Ang isang 150-g, o 1. 5-tasa, ang serving ng pinakuluang puting bigas ay may glycemic index na halaga ng 83, 36 g ng carbohydrate sa bawat serving at isang glycemic load ng 30. Ang 150-g na serving ng pinakuluang pulang patatas ay may glycemic index na halaga ng 89, 21 g ng carbohydrate sa bawat serving at isang glycemic load ng 19. Dahil ang bigas at patatas ay mataas sa carbohydrates na may isang makabuluhang epekto sa asukal sa dugo, mayroon silang isang mataas na glycemic load, pati na rin ang isang mataas na glycemic index. Sa paghahambing, ang isang 120-g na mansanas ay may glycemic index na halaga ng 34, 16 g ng carbohydrate bawat serving at isang glycemic load ng 5.Ang mansanas ay may ilang mga carbohydrates na may kaugnayan sa dami nito, at ang mga carbohydrates ay may mababang epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Na nagreresulta sa isang mababang glycemic load.
Pagpaplano ng Pagkain
Kung gumagamit ka ng glycemic index na halaga ng mga pagkain upang maiayos ang nilalaman ng carbohydrate sa iyong pagkain, maglingkod ng mga katamtamang bahagi ng bigas o patatas na may mga pagkain na may mababang halaga ng index ng glycemic. Ang glycemic effect ng isang mababang glycemic index na pagkain ay maaaring balansehin ang mga epekto ng isang pagkain na may mas mataas na index number. Ang mga pagkain na naglalaman ng protina at taba, tulad ng karne, manok at itlog, ay walang epekto sa asukal sa dugo. Ang mga gulay tulad ng broccoli o litsugas ay may mababang halaga ng natutunaw na karbohidrat na hindi masuri ang antas ng kanilang glycemic index. Ang mga pagkain na mataas sa natutunaw na hibla, isang malagkit na anyo ng hibla na mga pagkaantala sa pagpapalit ng iyong katawan ng mga carbohydrates sa asukal, ay mayroon ding mababang glycemic index number. Ang mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng mga tsaa at mga oat. Inirerekomenda ng Glycemic Index Foundation na kumain ka ng hindi bababa sa isang mababang glycemic index na pagkain bawat pagkain upang mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa asukal.
