Maraming mga kababaihan ang mag-alala tungkol sa pag-eehersisyo na may timbang, dahil naniniwala sila na hinihikayat nito ang mga kalamnan na maging bulk, na nagkakahalaga sa kanila ng kanilang pambabae figure. Sa katunayan, ang pagsasanay sa timbang ay maaaring magkaroon ng maraming positibong benepisyo sa kalusugan para sa kababaihan, at dapat nilang isama ito sa kanilang mga programa sa pag-eehersisyo.
Video ng Araw
Mga Alituntunin
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine, ACSM na ang mga malulusog na may sapat na gulang sa ilalim ng edad na 65 ay magsagawa ng walong hanggang 10 ehersisyo sa pagsasanay ng lakas dalawang beses sa isang linggo. Ang ACSM ay nagmumungkahi ng pagkumpleto ng walong sa 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Ito ay bilang karagdagan sa inirekomendang 30 minuto ng cardio exercise limang beses bawat linggo.
Pagsasanay
Karamihan sa mga kababaihan ay nagsasanay na may mga timbang upang mapabuti ang kanilang matipunong pagtitiis at upang mapanatili ang kanilang mga katawan toned. Ang nakakataas na mabigat na timbang para sa tatlong set ng 12 na repetitions ay maaaring makatulong upang makamit ito. Para sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan, ang mga kababaihan ay maaaring pumili ng pagsasanay sa timbang na nagsasama ng mga malalaking grupo ng kalamnan na may isang kilusan sa halip na tumuon sa isang partikular na kalamnan. Ang magandang ehersisyo sa pagsasanay ng timbang para sa mga kababaihan ay ang mga dumbbell lunges, mga curl ng paa, mga pagpindot sa binti, mga pagpindot sa bench, mga pulleo, lat pull down, mga tuwid na hanay at mga curl ng tiyan.
Workout
Ang isang perpektong programa ng pag-eehersisiyo para sa isang babae na gustong magsama ng pagsasanay sa timbang ay magsisimula sa isang aerobic warmup na sinusundan ng mga stretching exercises. Maaari niyang ilipat sa kanyang ehersisyo sa cardio, tulad ng pagbibisikleta, pag-jogging o paglakbay ng 20 hanggang 30 minuto bago makumpleto ang kanyang pagsasanay sa weight training. Upang maiwasan ang pagkapagod, maaaring makumpleto niya ang mga pagsasanay na gumagamit ng pinakamalaking grupo ng kalamnan muna. Dapat siyang magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat set at mas mahaba kung kailangan niya sa pagitan ng iba't ibang pagsasanay. Ang bahaging ito ng kanyang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng tungkol sa 20 minuto. Matapos ang bahagi ng pagsasanay sa timbang, maaari niyang makumpleto ang isang cool down at tapusin na may lumalawak na pagsasanay. Ang buong pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng halos isang oras at angkop upang ulitin ang dalawa o tatlong beses bawat linggo. Mahusay na ideya na magkaroon ng isang araw ng pahinga o sa mga alternatibong gawain sa pagitan ng mga sesyon na ito upang bigyan ang mga kalamnan ng pagkakataon na mabawi at umangkop sa pagsasanay.
Mga Benepisyo
Ang timbang na pagsasanay ay may maraming benepisyo sa pisikal at mental na kalusugan. Ang mga taong nagsasanay ay regular na napapansin ng isang positibong epekto sa kanilang sariling pagtitiwala at imahe ng katawan. Maaari itong madagdagan ang kanilang pagganap sa palakasan at lakas at pagbutihin ang kanilang pustura at balanse ng kalamnan. Ang pagsasanay sa timbang ay makatutulong din upang mapataas ang density ng buto, palakasin ang mga tendon at ligaments at mabawasan ang panganib ng pinsala.
