Ang proseso ng rehabilitasyon para sa karamihan sa mga pinsala sa kalamnan ng kalamnan ay dapat magsama ng isang konserbatibong pag-unlad mula sa pag-uunat sa paglaban at pagsasanay sa pagbuo ng kapangyarihan. Ang pagsunod sa pamamaraan na ito ay dahan-dahang ibalik ang iyong hanay ng paggalaw at lakas at makatulong na maiwasan ang mga problema sa hinaharap. Kumonsulta sa isang pisikal na therapist upang bumuo ng isang isinapersonal na programang rehabilitasyon at bisitahin ang iyong manggagamot kung magdusa ka ng anumang mga pag-crash.
Video ng Araw
Pag-iinit ng Pag-ehersisyo
Ang malumanay na pag-uunat ng mga kalamnan ng quadriceps, o quads, ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng iyong kakayahang ganap na ibaluktot ang iyong kasukasuan ng tuhod matapos ang pagdurusa. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, pagkatapos ay dahan-dahan iangat ang iyong apektadong binti hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong tuhod, ilipat ang iyong takong patungo sa iyong puwit, pagkatapos ay hilahin sa harap ng iyong bukung-bukong gamit ang iyong kamay sa parehong panig upang palalimin ang kahabaan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 hanggang 30 segundo, o paulit-ulit na ibaluktot at pahabain ang iyong tuhod sa parehong oras na panahon upang magsagawa ng mag-abot na magilas.
Static Contraction Exercises
Ang pagsasagawa ng static na quadriceps contraction ay kinabibilangan ng pagpigil ng mga kalamnan at pagpapanatili ng tensyon para sa isang tiyak na tagal ng panahon sa halip na pagpapaikli at pagpapahaba ng mga kalamnan nang paulit-ulit, tulad ng ginagawa mo kapag gumaganap ng dynamic na pagpapalakas pagsasanay. Umupo sa sahig gamit ang iyong nasugatan na binti at ipasa ang iyong mga daliri sa paa. Kontrata ng iyong quadriceps sa pamamagitan ng ganap na straightening iyong binti, na nagpapahintulot sa iyong takong upang ilipat bahagyang off ang sahig, at hold para sa 5-10 segundo. Mamahinga para sa isang pantay na dami ng oras, pagkatapos ay ulitin. Kumpletuhin ang tatlong set ng 10 repetitions.
Ang Pag-eensayo ng Banding ng Paglaban
Ang paggamit ng band ng paglaban ay isang epektibong paraan upang magdagdag ng liwanag na pagtutol sa mga dynamic na quadriceps na nagpapalakas na pagsasanay, tulad ng mga extension ng binti at squats, bago isagawa ang mga ito ng mas mabigat na timbang. Magsagawa ng huli na ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo sa isang paglaban band sa iyong mga paa ng hindi bababa sa balikat-lapad bukod at nakakataba mula sa gitna. Hawakan ang mga dulo ng banda sa harap ng iyong dibdib, siguraduhin na ang mga ito ay taut, pagkatapos ay maglupasay at tumayo nang paulit-ulit. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa buong kilusan. Gawing mas mahigpit ang mga dulo sa pamamagitan ng pagbabalot ng mga ito sa paligid ng iyong mga kamay o gumamit ng isang mas makapal na banda upang madagdagan ang paglaban.
Plyometric Exercises
Magsagawa ng plyometric exercises patungo sa dulo ng iyong programang rehabilitasyon kung naglalaro ka ng sports na batay sa kapangyarihan tulad ng baseball, basketball, football, soccer at tennis. Kung hindi man, ipagpatuloy ang mga dynamic na pagsasanay sa pagpapalakas. Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa plyometric na nagta-target sa mga quad ay may maraming mga pagkakaiba-iba ng jumping exercises. Upang magsagawa ng mga naglilipong paglukso, halimbawa, tumayo gamit ang iyong mga paa ng hindi bababa sa balikat na lapad, magtahi at ilabas ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod, at pagkatapos ay kusang ihagis ang iyong mga armas pasulong at paitaas at palawakin ang iyong mga ankle, hips at mga tuhod upang tumalon nang mataas maaari.Mahina ang lupa sa parehong mga paa at ulitin nang maraming beses.
