Ang mga carbohydrates ay mga compound na binubuo ng tubig, hydrogen at carbon. Ang carbohydrates ay nagbibigay ng isang napakalaking mapagkukunan ng enerhiya sa iyong katawan. Ang iyong katawan ay maaaring gumamit ng carbohydrates na ubusin mo bilang agarang pinagkukunan ng enerhiya, o maaari itong iimbak sa mga kalamnan at atay para magamit sa ibang pagkakataon sa anyo ng glycogen. Ang mga carbohydrates ay umiiral sa maraming paraan, at ang bawat isa ay nakakaapekto sa iyong katawan nang iba. Ang karbohidrat ay karaniwang dapat gumawa ng mas mataas na porsyento ng iyong pagkain kaysa sa iba pang mga macronutrients.
Video ng Araw
Porsyento ng Mga Calorie
Ang isang karaniwang rekomendasyon ay karaniwang ang mga carbohydrates ay dapat na account para sa kahit saan sa pagitan ng 45 at 65 porsiyento ng iyong kabuuang mga calorie. Kung makakakuha ka ng isang mataas na antas ng aktibidad sa bawat araw, gusto mong pabor sa mas mataas na dulo ng sukat upang makatulong na mapunan ang mga ginugol na glycogen store. Ang protina at taba, ang iba pang dalawang macronutrients, ay dapat na account sa pagitan ng 10 hanggang 15 at 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong mga calorie, ayon sa pagkakabanggit. Ang paghahanap ng pinakamainam na balanse ng tatlong macronutrients ay kasing dami ng sining dahil sa agham, ngunit ayon sa British track at field coach na si Brian Mackenzie, ang perpektong blend ay 57 porsiyento na carbs, 30 porsiyentong taba at 13 porsiyento na protina.
Sugars
Ang mga sugars ang pinakasimpleng anyo ng carbohydrates at sa pangkalahatan ay gumagawa ng isang agarang pagtaas sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Makakahanap ka ng mga natural na sugars sa mga produkto tulad ng prutas, gulay at gatas. Ang mga dessert, soda at naka-package na pagkain sa pangkalahatan ay naglalaman ng mga idinagdag na sugars. Ang labis na halaga ng anumang uri ng asukal ay maaaring nakakapinsala sa iyong kalusugan, na maaaring magresulta sa pagkakaroon ng timbang, diabetes at mga problema sa cardiovascular. Subukang kunin ang karamihan sa mga natural na sugars at limitahan ang iyong kabuuang paggamit ng asukal sa 150 calories sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki, at 100 kung ikaw ay isang babae.
Starches
Ang mga starch ay binubuo ng maraming molecule ng asukal at tinutukoy bilang kumplikadong carbohydrates. Ang mga komplikadong carbohydrates ay dahan-dahang pumasok sa iyong daluyan ng dugo at nagbibigay ng mas unti-unting pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Walang masigasig na panuntunan para sa kung anong porsyento ng iyong mga carbohydrates ay dapat na kumplikado, ngunit mayroong maraming mga pakinabang sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga komplikadong carbohydrates ay maaaring maiwasan ang nakuha ng timbang, mapabuti ang mga antas ng kolesterol at matulungan kang maging mas matagal. Ang lahat ng mga produkto ng butil, kanin, pasta, gulay at beans ay kumplikadong carbohydrates. Ang isang paraan ng pagpapanatili ng pagkain na puno ng kumplikadong carbohydrates ay ang kumain ng mga pagkain na may mababang glycemic index, o isang mababang glycemic load.
Hibla
Tulad ng mga starches, ang fiber ay binubuo ng maraming naka-attach na mga molecule ng asukal. Ang katawan ay hindi makapag-digest hibla, gayunpaman, at tulad ng hibla ay dumadaan sa mga bituka at colon na ito ay tumutulong na linisin ang iyong digestive system.Ang hibla ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagtunok sa pagkasira, maiwasan ang kanser sa colon, mabawasan ang kolesterol at matulungan kang mapakumbaba. Makakahanap ka ng hibla sa mga gulay at prutas, beans at mga produktong buong butil. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay karaniwang dapat subukan upang ubusin ang hindi bababa sa 120 at 80 ng kanilang mga carbohydrate calories mula sa hibla, ayon sa pagkakabanggit.
