Powerlifting ay isang lakas sport na batay sa tatlong pangunahing mga lift - ang squat, bench pindutin at patay ang pag-angat. Sa isang kumpetisyon ng powerlifting, magkakaroon ka ng tatlong mga pagtatangka sa bawat pag-angat. Ang iyong pinakamabigat na timbang para sa bawat isa ay idinagdag na magkasama upang mabigyan ka ng kabuuang at ang nagwagi ay ang taong may pinakamababang kabuuan. Upang makipagkumpetensya sa isang mataas na pamantayan sa powerlifting, kailangan mong dedikado at magtrabaho nang husto sa isang partikular na programa. Mayroong maraming mga sinubukan at nasubok na mga gawain na mapapabuti ang iyong pagganap sa pag-angkat.
Video ng Araw
5/3/1
5/3/1 ay isang gawain na ang dating powerlifter na si Jim Wendler ay nakalikha. Ito ay umiikot sa paligid ng apat na pangunahing pagsasanay - squats, mga pagpindot sa bench, mga patay na lift at mga pagpindot sa ibabaw - bawat lingguhan. Ang ideya ay upang gawin ang maraming mga reps hangga't maaari sa 75 porsiyento ng iyong one-repetition maximum na timbang sa isang linggo, 85 porsiyento sa ikalawang linggo at 95 porsiyento sa ikatlong linggo. Sa apat na linggo, nagsasanay ka na may mga light weights bago muling ipagpatuloy ang isang linggo ngunit nagdadagdag ng 5 lbs. sa lahat ng mga lift. Upang dagdagan ang mass ng kalamnan sa parehong panahon, inirerekomenda ni Wendler ang kanyang "Tulong sa Pagbubutas Ngunit Malaki" - mataas na lakas ng tunog, mababa ang lakas ng trabaho gamit ang mga chinup, lunges at dips.
Westside
Sinulat ni Louie Simmons, may-ari ng Westside Barbell Gym sa Columbus, Ohio, ang programang Westside. Ito ay nagsasangkot ng dalawang itaas na katawan at dalawang mas mababang mga araw ng katawan, batay sa alinman sa mga dynamic na pagsasanay tulad ng bilis ng mga pagpindot ng bench at bilis ng mga pull o max na pagsisikap na trabaho, kung saan nagtatrabaho ka hanggang sa isang maximum na pag-ulit sa isang patay na elevator, squat o bench pindutin ang pagkakaiba-iba. Ang isang bahagyang mas simple na bersyon ng ito para sa mga nagsisimula ng lifter ay ang programang Westside ng Joe DeFranco, na nangangailangan ng dalawang araw para sa upper body training bawat linggo at isa para sa mas mababang katawan. Nagtatrabaho ka hanggang sa limang pinakamataas na pag-uulit, sa halip na mga nag-iisang reps, na dapat magdulot ng mas kaunting pagkapagod ng neural.
Korte 3x3
Ang sistema ng pagsasanay sa Korte ay naiiba sa maraming iba pang mga gawain sa pag-eehersisyo, dahil kailangan mo itong gawin lamang ang squat, patay na elevator at bench press, na walang tulong sa trabaho. Sanayin mo nang tatlong beses bawat linggo at isagawa ang lahat ng tatlong elevator sa bawat sesyon. Ang programa ay nahahati sa dalawang yugto. Ang Phase one ay apat na linggo at mataas ang volume ngunit mababa hanggang katamtaman ang intensity, na may pagtuon sa pamamaraan at bilis. Ang Phase Two ay apat na linggo din at marami kang gaanong pangkalahatang trabaho ngunit dagdagan ang intensity ng iyong lifting. Sa pamamagitan ng walong linggo, dapat kang magtakda ng mga bagong personal bests sa bawat elevator.
Sheiko # 29
Ang mga programang powerlifting ni Sheiko ay kilala sa pagiging sobrang dami, na may mga ehersisyo na minsan ay umaabot ng hanggang tatlong oras. Ang pinakamagandang programang Sheiko para sa beginner power-lifters ay Sheiko # 29. Naglulunsad ka ng dalawang pangunahing mga elevator sa bawat sesyon, kasama ang isa o dalawang pagsasanay na tulong at ang programa ay tumatagal ng apat na linggo, sa bawat linggo ay nagiging mas mabigat.Sa loob ng apat na linggo, hindi ka magtaas ng mas mabigat kaysa sa 90 porsiyento ng iyong maximum na one-rep, na ang ibig sabihin ng program na ito ay hindi mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na napapagod at isang mahusay na pagpapakilala sa mas mabigat, mas hinihingi na mga gawain sa pag-daya.
