Ang mga kababaihan ay may ilang kakayahang umangkop sa dami ng taba na kanilang ubusin, kaya't i-customize ang isang plano sa pagkain na pinakamahusay na gumagana para sa iyong pamumuhay. Kung ikaw ay nasa diet weight-loss, maghangad ng hindi bababa sa halaga ng taba. Huwag gawin itong buo sa menu, gayunpaman, dahil ang katawan ay nangangailangan ng ilang taba upang mapanatili ang cellular function, panatilihing malusog ang nerbiyos, at mahuli ang mga sustansya. Bilang karagdagan sa pagtatakda ng isang halaga para sa kabuuang gramo ng taba, dapat mo ring malaman ang pinakamataas na inirerekomendang gramo ng hindi malusog na taba.
Video ng Araw
Inirerekumendang Kabuuang Gamot na Paggamit para sa Kababaihan
Ang dami ng kabuuang pangangailangan ng taba ng kababaihan ay ipinahahayag bilang isang Katanggap-tanggap na Saklaw na Pamamahagi ng Macronutrient, o AMDR, na kumakatawan sa pinakamababang halaga ng ang taba na kinakailangan upang manatiling malusog at ang pinakamataas na halaga na maaari mong ubusin nang walang pagtaas ng panganib ng malalang sakit. Ayon sa rekomendasyong ito, 20 hanggang 35 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na caloriya ay dapat magmula sa taba.
Batay sa isang pagkonsumo ng 2,000 calories araw-araw, ang hanay ay 400 hanggang 700 calories mula sa taba, na gumagana sa 44 gramo hanggang 78 gramo ng taba araw-araw. Sa halip na pumili ng isang porsyento, gawing simple ang proseso at pumunta sa 30 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calories, na kung saan ay ang halaga na ginagamit ng Cleveland Clinic upang makalkula ang mga rekomendasyon ng paggamit ng taba.
Karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories araw-araw, depende sa antas ng edad at aktibidad, ang ulat ng Center for Nutrition Policy at Promotion. Gamit ang paggamit ng 30 porsiyento ng calories mula sa taba, ang mga kababaihang gumagamit ng 1, 600 calories ay nangangailangan ng 53 gramo ng taba araw-araw. Sa 2, 400 calories, araw-araw na taba ay umabot sa 80 gramo. Kung ubusin mo ang mas kaunting calories, tulad ng 1, 200 o 1, 500 calories araw-araw, ang iyong pang-araw-araw na taba pangangailangan ay 40 at 50 gramo, ayon sa pagkakabanggit.
Grams ng Saturated at Trans Fats bawat Araw
Napakahalagang malaman ang inirerekomendang gramo ng mga taba ng puspos at mga taba ng trans. Iwasan ang trans fat dahil ito ay nagdaragdag ng masamang kolesterol, o low-density na lipoproteins, habang binababa ang magandang kolesterol, o high-density na lipoprotein. Ang taba ng trans ay tumutulong sa paglaban sa insulin at maging sanhi ng pamamaga na nauugnay sa sakit sa puso. Makikita mo ito na naiulat sa label ng pagkain, ngunit maraming mga tagagawa ang nag-alis ng trans fat mula sa kanilang mga produkto. Ang mga pagkain na maaaring naglalaman ng trans fat ay kinabibilangan ng mga pagkaing pinirito, margarin, at inihanda ng mga produktong inihurnong pie, pie crust at frosting.
Ang ilang mga saturated fats ay hindi nakakaapekto sa kolesterol, habang ang iba ay tumutulong sa cardiovascular disease sa pamamagitan ng pagpapataas ng mga antas ng dugo ng masamang kolesterol. Ang mga pagkain na may puspos na taba, tulad ng karne, mantikilya at mga pagkaing naproseso, ay naglalaman ng higit sa isang uri ng taba ng saturated, na nangangahulugang makakakuha ka ng mga hindi malusog na puspos na taba kahit na naglalaman din ang pagkain ng isang uri tulad ng stearic acid na hindi nakapagpapalakas ng kolesterol.Para sa kadahilanang ito, dapat mong limitahan ang puspos na paggamit ng taba.
Inirerekomenda ng American Heart Association ang hindi hihigit sa 7 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa taba ng saturated. Kung kailangan mo ng mas mababang kolesterol, maghangad ng 5 porsiyento o mas mababa ng kabuuang calories. Batay sa 7 porsiyento ng calories, isang 1, 200-calorie-isang-araw na diyeta ay dapat magsama ng pinakamataas na 9 gramo ng taba ng puspos. Sa 2, 000 calories araw-araw, ang max ay 16 gramo, at kung ubusin mo ang 2, 400 calories, ang limitasyon ay 19 gramo ng taba ng puspos araw-araw.
Healthy Unsaturated Fat Recommendations
Karamihan sa iyong pang-araw-araw na taba ay dapat magmula sa monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang parehong uri ng unsaturated fats ay mabuti para sa iyong puso dahil mas mababa ang antas ng masamang kolesterol, ngunit ang monounsaturated fats ay nagpapalakas din ng magandang kolesterol. Ang polyunsaturated fats ay kinabibilangan ng mahahalagang omega-3 fatty acids, na pumipigil sa pamamaga at bawasan ang mga antas ng dugo ng triglyceride at kolesterol.
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1. 1 gramo ng kabuuang wakas na asido-3 na pang-araw-araw. Ang Institute of Medicine ay hindi nagtaguyod ng mga rekomendasyon para sa mono- at poly-unsaturated fats, ngunit ang mga mapagkukunang eksperto tulad ng Academy of Nutrition at Dietetics ay nagpapahiwatig ng polyunsaturated fats na nagkakahalaga ng 3 hanggang 10 porsyento ng pang-araw-araw na calories, habang ang 15 hanggang 20 porsiyento ng calories ay dapat mula sa monounsaturated fats.
Sampung porsiyento ng 2, 000 calories ay katumbas ng 22 gramo ng polyunsaturated fats. Para sa monounsaturated fats, 20 porsiyento ng 2, 000 calories ay 44 gramo araw-araw. Ang mga mahusay na pinagmumulan ng monounsaturated fats ay ang olive oil, canola oil, peanut oil, avocado at nuts. Maghanap ng mga polyunsaturated fats sa langis ng mais, langis ng mirasol at langis safflower.
Bigyan ng prayoridad ang pagkuha ng omega-3 fatty acids at palitan ang mga saturated fats na may unsaturated fats bago kayo mag-alala tungkol sa gramo ng mono-versus poly-unsaturated fats. Magdagdag ng omega-3 sa iyong pagkain na may isda, mga nogales, flaxseeds, langis ng canola at langis ng toyo.
Cholesterol at Iba Pang Pagsasaalang-alang para sa Kababaihan
Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapakita na ang dietary cholesterol ay may maliit na epekto sa mga antas ng kolesterol ng dugo para sa karamihan ng tao, ayon sa Harvard School of Public Health. Ito ay lumalabas na ang pangkalahatang halo ng mga unsaturated, saturated at trans fats na iyong ubusin ay mas mahalaga sa pagpapanatili ng normal na antas ng kolesterol. Gayunpaman, gayunpaman, inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng cholesterol sa ilalim ng 300 milligrams, o 0. 3 gramo araw-araw. Kung mayroon kang diyabetis, sakit na cardiovascular o mataas na kolesterol, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamagandang halaga.
Habang pinapalitan mo ang puspos na taba ng mga unsaturated fats, maaari kang makakuha ng higit sa mga benepisyo ng cardiovascular. Ang mga unsaturated fats ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang mas malusog na timbang kaysa sa pusong taba. Pagkatapos kumain ka, ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay nagdaragdag habang kumakain ng pagkain. Ayon sa isang ulat sa European Journal of Nutrition noong Abril 2014, ang dati nang sapilitan ng thermogenesis na ito ay umuunlad matapos ang pag-ubos ng unsaturated fats, ayon sa isang ulat sa European Journal of Nutrition noong Abril 2014. Higit pang partikular, ang monounsaturated fats ay nagpalakas ng thermogenesis higit sa polyunsaturated fats. kaysa sa puspos na taba.
