Kailangan mo ng protina para sa halos lahat ng function sa iyong katawan, mula sa mga komunikasyon sa utak ng cell sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang iyong mga pangangailangan sa protina ay iba-iba depende sa iyong kasarian. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay tumimbang ng higit sa mga babae at nangangailangan ng higit pang mga calorie upang mapanatili ang timbang, kaya ang mga pangunahing kinakailangan sa protina para sa mga lalaki ay mas mataas, bagaman maaari mong kalkulahin ang iyong sariling mga pangangailangan batay, sa iyong timbang at antas ng aktibidad.
Video ng Araw
Ang RDA
Protein ay may isang inirerekumendang sustento ng dietary allowance, o RDA, na pinagsama ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine. Ang rekomendasyon para sa mga lalaki ay 56 gramo ng protina araw-araw. Gayunpaman, bilang isang babae, maaaring mag-iba ang iyong rekomendasyon. Karaniwan, kailangan mo ng 46 gramo bawat araw, bagaman kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, maghanap ng 71 gramo ng protina araw-araw. Ang mga halaga na ito ay ang average na mga intake na dapat mong makuha upang suportahan ang lahat ng kailangan ng iyong katawan, at kadalasan ay sapat para sa lahat ng malulusog na matatanda.
Kinakalkula sa pamamagitan ng Timbang
Ang iyong mga pangangailangan ay maaaring mas mababa o mas mababa sa inirerekomendang pandiyeta sa pagkain, depende sa iyong timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, dapat kang makakuha ng 0. 8 gramo ng protina, hindi mahalaga ang iyong kasarian. Ibahin lamang ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2. 2 upang i-convert sa kilo. Bilang halimbawa, kung tumimbang ka ng £ 180, o 82 kilo, kakailanganin mo ng 65. 5 gramo ng protina bawat araw.
Protein bilang isang Atleta
Kung ikaw ay lubos na aktibo, pagsasanay para sa isang kompetisyon sa palakasan o kaganapan sa pagbuo ng katawan, maaaring kailangan mo ng hanggang sa 1. 8 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng katawan timbang, ayon sa mga mananaliksik ng Canada mula sa McMaster University. Ang kanilang pagsusuri sa pananaliksik, na inilathala sa 2011 "Journal of Sports Sciences," ay nagpapahayag na ang pagtaas ng protina sa mga oras ng peak training ay maaaring hadlangan ang pagkawala ng masa ng kalamnan mass. Sa pagkakataong ito, ang isang 180-pound na lalaki o babae ay nangangailangan ng 147 hanggang 164 gramo ng protina bawat araw.
Pagmasid sa Pag-aalaga
Ang protina mula sa karne, itlog, pagawaan ng gatas, manok, isda at pagkaing-dagat ay nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan mo. Ang mga ito ay kilala bilang "kumpletong protina. "Karamihan sa mga pagkain sa halaman ay hindi kumpleto sa mga mapagkukunan ng protina dahil wala silang sapat na halaga ng ilang mga mahahalagang amino acids. Gayunpaman, huwag mag-alala, maaari mo pa ring makuha ang lahat ng protina na kailangan mo, kahit na hindi mo kumain ng anumang mga protina na nakabatay sa hayop. Kung gusto mo ng beans, lentils, ligaw na bigas o mani bilang mga paraan upang makuha ang iyong protina, awtomatikong pinagsama ng iyong system ang mga hindi kumpletong mapagkukunan ng protina na magkasama, na nagpapahintulot sa iyo na makuha ang lahat ng mga mahahalagang amino acids.
