Ang halaga ng omega-3 na kailangan ng iyong katawan upang mabawasan ang panganib ng malalang sakit ay hindi ganap na tinutukoy. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang inirekumendang pang-araw-araw na allowance, o RDA, ay hindi pa itinatag para sa omega-3. Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay may sapat na katibayan upang magtatag ng sapat na paggamit ng alpha-linolenic acid, na isang miyembro ng omega-3 na pamilya. Ang halaga ng alpha-linolenic acid ang iyong mga pangangailangan sa katawan ay kinakatawan bilang antas ng Sapat na Intake (AI), na isang pansamantalang RDA. Parehong kinakatawan ng RDA at AI ang tamang halaga ng mahahalagang nutrients na kailangan mo upang mabuhay ng isang malusog na buhay.
Alpha-Linolenic Acid
Ang mga miyembro ng omega-3 na pamilya sa mataba acid ay alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang Alpha-linolenic ay ang tanging mahahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa pamilyang ito. Ang mahahalagang paraan ay dapat kang makakuha ng tamang halaga ng nutrient na ito mula sa iyong diyeta. Ang iyong katawan ay hindi makagawa nito. Ang Alpha-linolenic acid ay kinakailangan para sa iyong mga lamad ng cell, iyong utak at pangitain. Gumagana ito kasama ng iba pang mga biological compound na nagtataguyod ng kalusugan ng puso. Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay mga malusog na malusog na taba.
Halaga para sa mga Bata
Ang mga batang edad 1 hanggang 3 ay nangangailangan ng 0. 7 g ng alpha-linolenic acid sa kanilang pang-araw-araw na diyeta, at mga bata 4 hanggang 8 ay kailangang 0. 9 g araw-araw. Ang mga walnuts, mantika ng langis, flaxseed, flaxseed oil, canola oil, at soybeans, langis ng toyo at mga kalabasang buto ay ang tanging mapagkukunan ng pagkain ng alpha-linolenic acid. Gumiling ng 1 tbsp. ng flaxseed sa isang gilingan ng kape at ihalo ito sa mainit na cereal o yogurt. Iyon ay magbibigay sa iyong mga anak tungkol sa 2. 2 g ng alpha-linoleni acid. Magdagdag ng flaxseed meal sa pancake o waffle batter. Gumamit ng canola oil para sa baking or cooking - 1 tbsp. Nagbibigay ng 1. 3 g ng alpha-linolenic acid.
Halaga para sa mga Kabataan
Ang mga batang babaeng 9 hanggang 13 ay nangangailangan ng 1. 0 g ng alpha-linolenic acid; mga lalaki na kailangan ng parehong edad 1. 2 g. Ang malabong batang babae na 14 hanggang 18 ay nangangailangan ng 1. 1 g ng alpha-linolenic acid; kailangan ng kanilang mga katapat sa lalaki 1. 6 g. Ang mga kabataan ay malambot sa kung ano ang kanilang kinakain. Magdagdag ng flaxseed sa lupa sa kanilang yogurt o cereal. Hikayatin silang subukan ang mga tuyo na inihaw na soybeans. Pumili ng trail mix na may kasamang dry roasted walnuts o soybeans. Magdagdag ng makinis na tinadtad na mga walnut sa mga recipe ng kuwarta ng cookie ng bahay. Gumamit ng canola oil para sa baking at cooking.
Halaga para sa mga Matatanda
Mga adulto na lalaki at babae 19 at higit sa pangangailangan 1. 6 g at 1. 1 g, ayon sa pagkakabanggit, ng alpha-linolenic acid. Isang tbsp. ng flaxseed ay may 2 g; canola langis, 1. 3 g; Ingles walnuts, tungkol sa 0. 7 g. Isang tbsp. ng langis ng flaxseed ay nagbibigay ng 8. 5 g ng alpha-linolenic acid. Gumamit ng canola oil para sa pagluluto at pagluluto sa halip ng mantikilya. Magdagdag ng flaxseed oil sa smoothies.
