Kung nais mo ang isang functional, komprehensibong ehersisyo na nagta-target sa karamihan ng mga kalamnan sa iyong itaas na katawan, ang mga baba ay ang iyong go-to. Ang karaniwang paglipat na ito, na ginawa sa pamamagitan ng paghawak ng isang inimuntar bar na may isang underhand mahigpit na pagkakahawak at paghila ng iyong baba up at paglipas, gumagana ang iyong latissimus dorsi at biceps. Ang klasikong ehersisyo ay nangangailangan din ng tulong mula sa iyong abs, pektoral at trisep.
Video ng Araw
I-maximize ang chin-up sa pamamagitan ng estratehikong pagsasama na ito bilang bahagi ng iyong mga ehersisyo. Ang bilang ng mga babaeng reps at mga set na ginagawa mo ay depende sa antas ng iyong fitness, iyong mga layunin at ang natitirang bahagi ng iyong plano sa pag-eehersisyo.
Pangkalahatang Kalusugan
Bumalik sa dekada 1970, ang fitness ay nangangahulugang pagpapalaki ng katawan at ang panahon ni Arnold Schwarzeneggar ng malaki, matipunong mga katawan. Ang mga guys ay maaaring reportedly bomba out 20 baba-up, madalas bilang isang warmup.
Ngunit, kung ikaw ay matapos ang simpleng simpleng pagpapahusay sa lakas, ang paggawa ng iyong paraan hanggang sa isang hanay ng tatlo hanggang limang baba ay ang isang kagalang-galang na simula. Kapag nagsimula ka ng pagsasanay, tatlo lamang ang reps ay maaaring maging isang mataas na order. Kaya, magsimula sa isang hanay ng anumang numero na magagawa mo. Bumuo ng hanggang sa mas mataas na reps sa maraming buwan; huwag ninyong asahan silang dumating nang sabay-sabay.
Magbasa pa: Anong mga Muscle ang Gumagawa ng Chin-Up?
CrossFit
CrossFit ay isang high-intensity fitness program na gumagamit ng mga klasikong paglilipat ng pagsasanay, tulad ng Olympic lifts at burpees, sa mga matigas na ehersisyo na tinatawag na WODs o Workouts ng Araw.
Mga Chin-up ay isang sangkap na hilaw sa komunidad ng CrossFit, at ang mga pinapayong reps ay nag-iiba. May ilang WODs na mayroon kang limang set ng limang reps, na may isang minuto na pagbawi sa pagitan ng mga set. Ang iba ay maaaring magsama ng isang set ng 10 baba-ups bilang bahagi ng isang circuit kasama ang overhead presses at burpees. Ginagawa mo ang circuit ng maraming beses sa pamamagitan ng maaari mong sa isang tiyak na tagal ng oras, tulad ng 15 minuto.
CrossFit workouts ay nagpapakita na walang tiyak na "dapat gawin" bilang ng mga baba-ups; sa halip, dapat mong makita ang isang bilang ng mga reps na nagtutulak sa iyong mga limitasyon upang bumuo ng lakas at lakas.
Mas Malaki Arms and Back
Upang bumuo ng lakas ng loob sa iyong mga biceps at mga kalamnan sa likod, gumamit ng mga baba-up bilang bahagi ng pag-unlad ng pag-eehersisyo. Sa sandaling maaari mong kaakit-akit kaagad gawin 12-15 chin-ups, lumipat sa maramihang mga hanay na may 10 reps sa bawat hanay.
Sa loob ng ilang linggo, gawin ang dalawang set ng 10 babaeng reps. Sa susunod na mga linggo magdagdag ng isang ikatlo, ikaapat at kahit isang ikalimang set.
Kapag ang isang malaking itaas na katawan ang iyong layunin, ang mga baba ay bahagi ng iyong pagsasanay, hindi ang kabuuan nito. Magagawa mo rin ang mga row, reverse fly, lat pull-down at pulley para sa iyong likod pati na rin ang cable curls, curlers ng curlers at martilyo curls para sa iyong mga biceps.
Ano Kung Hindi Ko Magagawa Kahit Isang Chin-up
May pag-asa para sa mga nakakahanap ng buong baba-up masyadong matindi at hindi maaaring magpahid ng isang rep, pabayaan mag-isa ng lima o 10.
Progreso patungo sa full chin-up gamit ang assisted pull-up machine na nakikita mo sa maraming gym. Pinipili mo ang dami ng bigat na gusto mong "tulungan" mo habang ginagawa mo ang baba; ito ay nangangahulugan na ikaw ay nakakataas mas mababa kaysa sa iyong kabuuang timbang ng katawan at ang paglipat ay mas madali. Pagkatapos, tumayo sa plataporma, pindutin nang matagal ang bar o hawakan ng isang malalim na mahigpit na pagkakahawak at isagawa ang mga baba-up. Dahil ito ay tinulungan, maaari kang magtrabaho ng tatlong set ng walong hanggang 12 reps. Kapag 12 reps ay maaaring gawin, bawasan ang halaga ng timbang na tumutulong sa iyo.
Kung wala kang access sa naturang kagamitan, hindi na kailangang magbigay ng mga baba-up. Magpatulong sa tulong ng isang spotter upang i-hold ang iyong mga binti at nag-aalok ng ilang mga suporta habang ikaw pull up sa ibabaw ng bar. Ang isa pang pagpipilian ay ang loop ng paglaban band sa bar at tumayo o lumuhod sa loop. Pagkatapos ay kukunin mo ang bar sa isang maliit na tulong mula sa nababanat.
Magbasa pa: Chin-Up at Push-Up Exercise Routines
