Ang kasukasuan ng sacroiliac ay matatagpuan kung saan ang spine ay nakakatugon sa pelvis. Sa loob ng pinagsamang ito ay mga ligaments na kumonekta sa mga buto. Ang mga ligaments ay mahihirap na mahigpit na tela na gawa sa nag-uugnay na tisyu, at ang kanilang trabaho ay upang palakasin at patatagin ang mga kasukasuan. Kung ang ligaments sa sacroiliac pinagsamang maging masikip, maaari silang pull sa hips at gulugod at maging sanhi ng sakit at higpit. Habang may ilang mga hanay ng paggalaw para sa mga ligaments sacroiliac, laging pinakamahusay na mag-check sa isang health care provider bago simulan ang anumang bagong programa, lalo na kung mayroong mga sintomas o mayroong kasaysayan ng pinsala sa lugar na ito.
Video ng Araw
Tuhod-to-Chest Stretch
Kung ang kasukasuan sacroiliac ay namamaga o masakit, maaaring kailanganin upang mapahinga ang lugar hanggang sa malabo ang mga sintomas, sabi ng Aurora Health Care. Gayunpaman, kapag ang isang doktor ay nagbibigay ng OK, mahalaga na malumanay ang iyong mababang likod at hip area. Ang target na tuhod-sa-dibdib ay tumutukoy sa lugar na ito. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at mga paa flat sa sahig. Ang pagpindot sa mababang likod ay pinindot sa sahig, yakapin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, na humahawak sa ilalim ng tuhod upang maiwasan ang pag-compress ng iyong tuhod. Kung hindi posible na humawak sa ilalim ng iyong tuhod at panatilihin ang ulo sa sahig, balutin ng tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod at hawakan ang mga dulo. Maghintay para sa isang mabagal na 30 segundo bilang, at sa bawat huminga nang palabas, tumuon sa nakakarelaks na iyong mababang likod at balakang lugar. Bitawan ang iyong tuhod nang dahan-dahan at ulitin ang iyong iba pang binti.
Ankle-crossover Stretch
Ang bukung-bukong bibig sa bukung-bukong ay nagbibigay ng mas malalim na pag-inat pagkatapos ng ehersisyo ng tuhod-sa-dibdib at maaaring maisagawa kaagad pagkatapos na mag-abot. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig. Ang pagpindot sa iyong mababang likod ay pinindot sa sahig, ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa itaas ng iyong kaliwang tuhod. Gamitin ang iyong kanang kamay upang malumanay na pindutin ang tuhod sa gilid. Kung ikaw ay masyadong masikip, maaaring ito ay sapat na ng isang kahabaan. Upang maging mas malalim, iangat ang iyong kaliwang paa sa sahig at pigilin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong mga kamay, o i-wrap ang isang tuwalya sa paligid ng binti. Maghintay para sa isang mabagal na 30 segundo bilang, at sa bawat huminga nang palabas, tumuon sa nakakarelaks na iyong mababang likod at balakang lugar. Bitawan ang dahan-dahan at ulitin ang iyong iba pang binti.
Side Tee Drop
Upang makatulong na pamahalaan ang sakit at maiwasan ang mga pinsala, mahalaga na panatilihing ang mobile na mobile sacroiliac, ulat ng Hughston Sports Medicine Foundation. Ang side side exercise ay maaaring makatulong. Kasinungalingan sa iyong likod sa mga paa ay pinalawak. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod at i-slide ang iyong kanang paa hanggang sa tabi nito sa iyong kaliwang tuhod. Ibaba ang kanang tuhod sa kanan at patungo sa sahig hangga't maaari nang hindi nagdudulot ng sakit. Panatilihin ang talampakan ng iyong kanang paa laban sa loob ng iyong kaliwang binti.Maghintay para sa isang mabagal na 30 segundo bilang, at sa bawat exhale, tumuon sa nakakarelaks na ang iyong balakang at nagpapahintulot sa iyong tuhod na lumipat sa malapit sa sahig. Bitawan ang dahan-dahan at ulitin ang kabilang binti.
Spinal-twist Stretch
Ang spinal-twist stretch loosens pareho ang mababang likod at hip area at dapat na isagawa nang dahan-dahan upang maiwasan ang nanggagalit ang hips. Kasinungalingan sa iyong likod sa mga paa ay pinalawak. Bend ang kanang tuhod at ilagay ang iyong kanang paa sa tuktok ng iyong kaliwang tuhod. Babaan ang kanang tuhod sa iyong katawan at patungo sa sahig hangga't maaari nang walang sakit. Ang iyong kanang balakang ay maaaring gumulong sa sahig kung kinakailangan. Maghintay para sa isang mabagal na 30-segundong bilang, at sa bawat huminga nang palabas, tumuon sa nakakarelaks na mababa ang iyong likod at pinahihintulutan ang iyong tuhod na lumapit sa sahig. Bitawan ang dahan-dahan at ulitin ang kabilang binti.
