Ang mga benepisyo ng kahabaan ay nadagdagan ang kakayahang umangkop, pinabuting sirkulasyon at pinababang pagkapagod. Mahalaga ang stretching your quadriceps dahil ang masikip quadriceps ay maaaring humantong sa sakit ng tuhod at likod, at maaaring magresulta sa pinsala. Bago lumawak ang iyong quadriceps, gawin ang isang cardiovascular warmup. Kapag lumalawak, hawakan ang bawat kahabaan ng hindi kukulangin sa 30 hanggang 60 segundo, paulit-ulit ang bawat stretches ng dalawa hanggang tatlong beses.
Video ng Araw
Foam Roller Stretch
Simulan ang iyong mga quadriceps na lumalawak sa pamamagitan ng paggamit ng self-myofascial release upang mabatak ang mga namamagang spot. Ilagay ang iyong roller ng bula sa lupa at harapin ang mukha nito. Ang roller ay dapat lamang sa ilalim ng iyong hips. Itaas ang iyong itaas na katawan sa iyong mga kamay, sa posisyon ng pushup. Ilagay ang iyong mga daliri nang bahagya sa lupa. I-roll ang harap ng iyong hita sa ibabaw ng roller mula sa balakang sa tuhod. Kapag nararamdaman mo ang isang namamagang lugar, pindutin nang matagal at pag-isiping mabuti sa lugar na iyon hanggang sa makalaya ang lahat ng pag-igting. Patuloy na ilunsad ang hita hanggang ang lahat ng namamagang mga spot ay pinalabas.
Nakatayo na Stretch
Sa isang posisyon na nakatayo, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa. Itaas ang iyong kanang paa sa lupa at hawakan ang taas ng paa sa iyong kanang kamay. Mag-ingat na huwag sunggaban ang mga daliri ng paa o bukung-bukong. Hilain ang kanang paa sa pigi. Panatilihin ang iyong mga thighs pinindot kasama ng iyong kanang tuhod na tumuturo sa lupa. Para sa dagdag na katatagan, maaaring gusto mong isagawa ang kahabaan na malapit sa isang pader, ilagay ang iyong kaliwa sa pader para sa balanse. Tandaan na mahatak ang kaliwang quadriceps.
Lumulutang na Stretch
Magsimula sa isang lunge na may kaliwang paa sa harap at ang kanang binti ay pinalawak sa likod mo. Suriin ang iyong kaliwang tuhod. Dapat itong direkta sa iyong kaliwang bukung-bukong, upang ang iyong mas mababang binti ay patayo sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa magkabilang panig ng iyong kaliwang paa. Malinaw na babaan ang iyong kanang tuhod sa lupa at ilagay ang tuktok ng iyong kanang paa sa lupa. Itayo ang iyong kanang paa sa lupa at kunin ang iyong paa sa iyong kanang kamay. Hilahin ang iyong paa sa iyong likuran. Ulitin sa kabilang panig.
Nakahiga na Nakahiga
Kasinungalingan sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong kaliwang bisig upang mapahinga ang iyong ulo. Baluktot ang iyong kanang tuhod at kunin ang iyong kanang paa, paghila sa paa patungo sa iyong likuran. Panatilihing masikip ang iyong mga hita upang ang iyong kanang tuhod ay patungo sa iyong kaliwang paa. Bitawan ang paa at palagpasan upang mabatak ang kabilang panig.
