Karamihan sa sakit ng tuhod ay maaaring maiugnay sa pinsala sa mga ligaments at tendons na nakakonekta sa joint ng tuhod, ang tala MayoClinic. com. Habang ang mga kondisyon tulad ng tuhod bursitis at meniskus luha nangangailangan ng pahinga at pagtitistis, pagpapalakas ng quadriceps, hamstrings at puwit ay maaaring madalas na makatulong na mabawasan ang sakit ng tuhod sa paggalang ng menor de edad at malalang pinsala sa tuhod. Kumunsulta sa isang doktor o pisikal na therapist bago magsagawa ng pagsasanay para sa sakit ng tuhod.
Video ng Araw
Leg Lifts
Ang ehersisyo sa pag-angat sa binti ay tumutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga quad, pagbawas ng stress sa iyong mga kasukasuan ng tuhod. Humiga ang flat sa iyong likod gamit ang iyong mga paa extended at ang iyong mga armas sa iyong panig. Bend ang kaliwang tuhod hanggang sa lumilikha ito ng 90-degree na anggulo sa lupa. Sa pamamagitan ng iyong kaliwang paa taba at kanang paa pa rin pinalawig, iangat ang iyong kanang binti mula sa lupa hanggang sa ang iyong kanang paa ay kahit na sa iyong kaliwang tuhod. Maghintay ng tatlong segundo bago maibalik ang iyong binti sa lupa. Ulitin sa iyong kaliwang binti.
Wall Squat
Ang ehersisyo ng quadricep na ito ay nagpapatibay sa iyong mga quad at umaabot sa mga ligaments na nakalakip sa iyong tuhod. Tumayo nang direkta sa harap ng isang pader na may flat ang iyong mga paa sa sahig at ang mga tuhod na lapad na lapad. Mula dito, pahintulutan ang iyong likod direkta sa pader, baluktot sa mga tuhod hanggang sa ang iyong mga tuhod para sa isang 90-degree anggulo sa lupa. Sa parehong ng iyong mga kamay resting sa iyong quads, pindutin nang matagal ang posisyon na ito para sa limang sa 10 segundo bago dumudulas hanggang sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin hanggang pagod.
Step-ups
Ang hakbang na ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong quadriceps at hamstrings. Tumayo sa harap ng isang 6-inch-taas na hakbang o dumi sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Umakyat ka sa dumi ng iyong kanang paa, na nagpapahintulot sa iyong kaliwang paa na mag-hang sa likod ng dumi. Hawakan ang posisyon na ito gamit ang iyong kanang paa para sa isang bilang na tatlo hanggang limang segundo habang dahan-dahang ibabalik ang iyong kaliwang paa sa sahig. Sa sandaling tumama ang iyong kaliwang paa sa sahig, dalhin ang iyong kanang paa pabalik. Paikutin ang mga binti at ulitin hanggang pagod.
Quad Contractions
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong mga quad at tumutulong sa pagbawas ng sakit sa iyong mga tuhod. Umupo sa isang upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig at tuwid sa likod. Ilipat hanggang sa gilid ng upuan, pagpapalawak ng parehong ng iyong mga binti hanggang sa ikaw ay pagbabalanse sa parehong mga takong. Kontrata ang iyong quadriceps at hawakan ang posisyon na ito para sa 10 segundo. Bitawan ang iyong mga kalamnan at magpahinga sa loob ng tatlong segundo. Ulitin ito ng 10 ulit.
