Kung ang iyong mga tuhod ay nahuhulog at may sakit, ang pagpapalawak ng iyong mga quad ay maaaring magbigay sa iyo ng kaunting tulong. Ang tanging problema ay ang maraming quad stretches ilagay presyon sa iyong mga tuhod, dahil ang mga kalamnan ay konektado sa iyong tuhod cap. Ang malumanay na pag-uugali ay ang mas matalinong pagpipilian kung ang iyong mga tuhod ay nag-aalala sa iyo, at maaaring lumipat ang iyong tuhod at maging mas mahusay ang pakiramdam.
Video ng Araw
Magbasa Nang Higit Pa: Mga Benepisyo ng Dynamic Quad Stretches
Lumalawak ang Quads
Ang quadriceps ay apat na kalamnan na lumalayo sa iyong balakang o sa tuktok ng iyong femur pababa sa iyong tuhod cap. Pinapayagan nila ang iyong binti upang pahabain at ang isa sa apat na kalamnan ay nakabaluktot sa iyong balakang. Upang maayos na mahatak ang lahat ng iyong mga muscle ng quad, kailangan mong hindi lamang yumuko ang iyong tuhod ngunit magdagdag ng ehersisyo na umaabot sa harap ng iyong balakang.
Ang catch-22 ng stretching your quads habang may sakit sa tuhod ay masasaktan ito dahil sa dagdag na presyon. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo dapat itulak ang mga stretches na ito nang labis. Dalhin ang mga ito sa punto kung saan sa tingin mo ng isang bahagyang pull sa quads, ngunit huwag pumunta na nakalipas na.
Foot Grabs
Mula sa nakatayo na posisyon, dalhin ang iyong kanang paa patungo sa iyong puwit at mahuli ito sa kanang kamay. Grab ang iyong bukung-bukong at balutin ang iyong kamay sa paligid nito. Hilahin ang paa patungo sa iyong puwit.
Upang gawing isang dynamic na pag-abot, bitawan agad ang binti at i-ugoy ang iba pang binti. Upang gawin itong isang static na kahabaan hold ang binti doon at dahan-dahan pull in para sa 30 segundo.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Lumuhod na may isang tuhod sa isang malambot na pad at ang isa pang paa na nakatanim sa harap mo. Ang parehong mga tuhod ay dapat na sa 90 degrees at ang iyong katawan ng tao tuwid patayo. Dahan-dahan sandali pasulong sa iyong hips, pakiramdam ng isang kahabaan sa harap ng likod hita.
Upang palakihin ang kahabaan, itaas ang iyong mga armas sa itaas. Ilipat ang dahan-dahan forward sa kahabaan at pabalik 10 beses, pagkatapos ay lumipat binti.
Side-Lying Quad Stretch
Magsinungaling flat sa iyong panig. Stack your legs sa ibabaw ng bawat isa. Bend ang tuhod ng iyong tuktok na binti at dalhin ang iyong paa malapit sa iyong puwit. Grab ang harap ng iyong shin at hilahin ang binti kahit na mas malapit sa iyong kulata. Panatilihin ang paghila sa dahan-dahan para sa 30 segundo, pagkatapos ay i-flip sa paglipat at panig. Upang madagdagan ang kahabaan, dahan-dahan na itaboy ang iyong tuhod sa likod ng iyong katawan.
Pose ng Bata
Lumuhod sa lupa gamit ang iyong puwitan sa iyong mga takong at ang mga tops ng iyong mga paa flat sa lupa. Lean forward sa iyong itaas na katawan, pinapanatili ang iyong puwitan sa iyong takong. Maglakad ka ng iyong mga kamay at panatilihing tuwid ang iyong mga bisig.
Magbasa pa: Mga Stretch para sa Front ng Aking mga Thighs
Panatilihin ang pagpunta hanggang ang iyong dibdib ay malapit sa iyong mga tuhod at ang iyong noo ay malapit sa lupa.Mamahinga sa kahabaan. Kung sobra sa iyong mga tuhod, maglagay ng bubble roller o lulon na tuwalya sa pagitan ng iyong mga takong at iyong puwit.
Quadricep Foam Roll
Maaaring hindi ito tila tulad ng isang tradisyonal na pag-abot, ngunit ang foam rolling iyong quads ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin itong mas may kakayahang umangkop. Sa katunayan, ang foam rolling ay maaaring maging epektibo gaya ng regular na paglawak para sa paggawa ng kalamnan na kakayahang umangkop. Ang pinakamagandang bahagi ay hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa baluktot ang iyong tuhod, ibig sabihin ay walang anumang idinagdag na presyon.
Maglagay ng foam roller na pahalang sa sahig. Humiga sa iyong tiyan at ilagay sa tuktok ng isang binti sa foam roller sa gitna ng iyong hita. Itanim ang isa pang binti sa lupa sa iyong baluktot na tuhod. Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay at sa binti na wala sa roller.
Maglakad ng iyong mga kamay upang ang roller ay bumaba sa iyong hita patungo sa iyong tuhod. Itigil sa itaas ng tuhod, pagkatapos ay ilipat ang kabaligtaran na paraan hanggang sa malapit ka sa iyong balakang. Mag-roll up at down na 10 beses kabuuang, pagkatapos ay lumipat binti.
