Ang mga pinsala sa tuhod ay karaniwan sa mga indibidwal na iba't ibang edad at antas ng aktibidad. Ang mga pinsala sa tuhod ay maaaring resulta ng isang direktang pinsala o labis na paggamit, ayon sa Sports Injury Clinic. Ang mga pinsala sa tuhod ay maaaring magresulta sa dislocation, fractures, sprains o pinsala sa ligaments at kartilago. Dahil ang iyong mga quad na kalamnan ay kumokontrol sa paggalaw sa iyong tuhod, ang paggamit ng iyong mga kalamnan ng quad ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng iyong tuhod. Dapat mong laging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimulang mag-ehersisyo ng quad na may pinsala sa tuhod.
Video ng Araw
Quad Contraction
Ang mga contraction na nagpapatatag ng patpat ay makatutulong upang palakasin ang iyong hita. Umupo sa gilid ng isang upuan sa iyong likod tuwid. Palawakin ang iyong mga binti upang ang iyong mga takong ay hinahawakan lamang ang sahig. Subukan na panatilihing tuwid o tuwid ang iyong mga tuhod hangga't maaari mong mapanatili ang mga ito sa isang pinsala sa tuhod. Patigasin ang iyong kalamnan sa hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Mamahinga nang ilang segundo at ulitin. Dapat mong kumpletuhin ang pagsasanay na ito para sa isang hanay ng 10 repetitions. Ang National Academy of Sports Medicine, o NASM, ay nagrerekomenda ng pagkumpleto ng ehersisyo na ito ng maraming beses bawat araw.
Bahagyang Squats
Upang makumpleto ang isang bahagyang pwesto, tumayo sa iyong tuwid na likuran. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga balakang, at ang iyong mga paa ay dapat maging flat sa sahig na nakaharap sa pasulong. Dahan-dahan babaan ang iyong puwit, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Pinapayuhan ka ng NASM na huwag kailanman ilipat ang iyong mga tuhod sa mas malayo kaysa sa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang 5 segundo bilang. Kumpletuhin ang isang pag-uulit ng 10 bahagyang squats. Kung nararamdaman mo ang anumang sakit, itigil agad ang ehersisyo na ito.
Leg Lifts
Magsinungaling sa iyong likod sa sahig o sa isang ehersisyo na banig. Bend isa sa iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong paa ay dapat manatiling flat sa sahig gamit ang iyong mga daliri ng paa na nakaharap sa pasulong. Ang iyong iba pang mga binti ay dapat manatiling flat sa lupa at ganap na pinalawig. Ang pinalawak na binti ay dapat itataas upang ito ay ang parehong taas bilang iyong baluktot tuhod. Hawakan ang iyong paa para sa isang bilang ng 3 segundo. Ulitin ang isang hanay ng 10 repetitions para sa bawat binti.
Side Lunges
Side lunges ay dinisenyo upang i-target ang iyong mga quads, hips at pigi, ayon sa NASM. Ang mga lunges sa gilid ay maaaring magpakalma ng sakit na nadarama ng pinsala sa tuhod habang nasa isang normal na pag-atake. Tumayo kasama ang iyong mga binti at ang iyong mga paa ay nakaharap nang pasulong. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, lumakad sa isang panig. Ang iyong tuhod ay dapat na baluktot sa panig na ito. Ang iba pang tuhod ay dapat manatiling tuwid. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Ipagpatuloy ang panimulang posisyon at kumpletuhin ang isang hanay ng 10 repetitions para sa bawat panig.
