Push-Ups for the Back

Push-up ay isang pangmatagalang ehersisyo para sa isang napakahusay na dahilan: pinapagana nila ang maramihang mga pangunahing kalamnan lahat up at down sa harap at likod ng katawan. Kung sinusubukan mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, ang mga push-up ay makakatulong kapag gumawa ka ng ilang mga pagsasaayos. Gayunpaman, tandaan na walang push-up ang ganap na sanayin sa lugar na ito.

Video ng Araw

Magbasa Nang Higit Pa : Ang 20 Pinakamahusay na Bumalik sa Timbang ng Katawan

Pagpapahusay sa Basic Push-Up

Ang karaniwang push-up ay hindi gumagana sa latissimus dorsi, o "lats, na kung saan ay ang mga kalamnan sa ilalim ng blades ng balikat na nagpapabuti sa mataas na coveted" V Ngunit ang mga ito ay gumagana sa likod ng mga kalamnan ng extensor (erector spinae) na nagpapatakbo ng haba ng spin sa magkabilang panig, na nagpapahintulot sa amin na tumayo nang tuwid at paikutin ang aming mga putot.

Kapag gumagawa ng pushups, pinananatiling ang iyong balikat blades ang activation ng rhomboid at trapezius na mga kalamnan na matatagpuan sa itaas na likod.

Ang isa pang mas mababang kilalang benepisyo ng paggawa ng mga push-up ay na gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, na lahat ay mahalaga para sa likod katatagan lalo na gumagana ang nakahalang abdominus (TA), na kung saan ay ang pinakamalalim na namamalagi ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan Kahit na hindi nakikita tulad ng rectus abdominus, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pelvic katatagan at kahinaan sa ito ay naka-link sa mas mababang sakit sa likod.Upang mapahusay ang pagsasaaktibo ng TA kapag gumagawa ng mga push-up, sagutin ang iyong tiyan na parang " muling umaasa ng isang suntok sa gat at mapanatili ang pag-igting sa pamamagitan ng ehersisyo.

->

Ang paggawa ng push-ups na may nabaluktot na puno ay nakakatulong na maiwasan ang stress sa mas mababang likod. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Pag-iwas sa Lower Back Stress

Habang ang mga pangunahing push-up ay maaaring maging mabuti para sa likod, maaaring makita ng ilang mga tao na nagdudulot sila ng sakit, lalo na sa mas mababang likod. Iyon ay dahil ang posisyon ng push-up ay naglalagay ng presyon sa mga kalamnan sa katawan, na kung saan ay maaari ring i-stress ang lumbar vertebrae. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Physical Therapy Science sa 2014, ang paggawa ng mga push-up na may puno ng kahoy ay nakabigyang pataas - tulad ng sa isang "Downward-Facing Dog" na posisyon sa yoga - ay ipinapakita upang maiwasan ang over-extension ng mas mababang likod. Ang posisyon na ito ay ipinapakita din upang maging sanhi ng higit pang pag-activate ng serratus nauuna, ang kalamnan na pulls ang balikat blades pasulong at sa paligid ng rib cage.

Pike Pindutin ang

Ang Pike Press ay ang flexed-puno, hard core variation na binanggit sa itaas na may malaking kabayaran para sa buong trapezius, ang flat, malawak na kalamnan na sumasakop sa likod ng leeg at karamihan sa itaas na likod. Pinapagana din nito ang anterior serratus.

Hakbang 1

Ilagay ang dalawang benches magkatabi ngunit may sapat na espasyo sa pagitan ng mga ito para sa iyong ulo upang magkasya. Lumuhod pahaba na may isang tuhod sa bawat bangko at ang iyong mga kamay sa isang dulo ng mga bangko at paa sa kabilang.

Hakbang 2

Iangat ang iyong puwit na mataas sa hangin upang ang iyong katawan ay lumapit sa isang posisyon ng baligtad na V, pinapanatili ang iyong mga bisig, pabalik at tuhod tuwid.

Hakbang 3

Bend ang iyong mga armas at ibababa ang iyong ulo sa pagitan ng mga dulo ng dalawang bangko, pagkatapos ay itulak pabalik sa orihinal na posisyon.

Magbasa pa

: 10 Iba't ibang Uri ng Push-Up